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Semi e noci

Semi e noci: piccoli e preziosi concentrati di nutrienti

Noci e semi sono estremamente ricchi di nutrienti. Forniscono generose quantità di calorie, grassi, carboidrati complessi, proteine, vitamine, minerali e fibre.

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Microminerali come magnesio, zinco, selenio e rame sono importanti ma possono essere carenti nella dieta occidentale e persino in alcune diete a base vegetale. I fitochimici, i composti bioattivi che aiutano a combattere le malattie, presenti nelle noci e nei semi comprendono acido ellagico, flavonoidi, composti fenolici, luteolina, isoflavoni e tocotrienoli. Le noci contengono anche steroli vegetali, pensati per aiutare a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di patologie specifiche.

Una dieta sana, equilibrata dovrebbe sempre includere il consumo di semi e noci. Una manciata di questi piccoli e preziosi concentrati di nutrienti è in grado di offrire alti livelli di acidi grassi essenziali, gli aminoacidi necessari per formare proteine complete e digeribili, vitamine e minerali. Gli storici ipotizzano che le società antiche basassero buona parte della loro alimentazione sul consumo di semi e noci, grazie ai loro generosi profili nutrizionali e alla possibilità di conservarli a lungo.

Gli acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi essenziali sono un tipo speciale di "grasso buono" con proprietà nutritive di cui i semi e le noci sono particolarmente ricchi e su cui è importante spendere qualche parola per comprenderne i benefici.

Gli acidi grassi essenziali sono necessari per la vita, ma devono essere integrati nell'organismo attraverso la dieta perché il corpo non può produrli autonomamente. Gli acidi grassi essenziali sono necessari per mantenere la corretta struttura e funzione di ogni cellula del corpo e hanno quindi, un ruolo importantissimo. Questo specifico gruppo di grassi aumenta l'assorbimento di vitamine e minerali; nutre la pelle, i capelli e le unghie; promuove un corretto funzionamento del sistema nervoso; aiuta a produrre ormoni; assicura crescita e  sviluppo adeguati; è noto per le qualità preventive nei confronti di numerose patologie.

Gli acidi grassi si dividono in due gruppi principali, saturi e insaturi, in base alla loro composizione chimica. Esistono tre principali classi di acidi grassi insaturi: omega-3, omega-6 e omega-9. Gli omega-6 e gli omega-3 sono essenziali. Gli omega-9 non sono essenziali perché il corpo può ricavarli da altri acidi grassi. Gli acidi grassi insaturi sono inoltre classificati come monoinsaturi o polinsaturi.

Gli acidi grassi essenziali sono polinsaturi e includono:

  • l'acido linoleico dell'acido grasso omega-6 e i suoi derivati, acido gamma-linolenico e acido arachidonico
  • l'acido alfa-linolenico di acido grasso omega-3 e suoi derivati, acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico.

Gli acidi grassi essenziali influenzano molti aspetti della salute. Infatti, agiscono favorevolmente sulll'immunità, la segnalazione cellulare (la modalità attraverso cui le cellule comunicano e interagiscono tra loro), l'umore, la salute del cervello e la diminuzione degli stati infiammatori. 

I grassi nella dieta hanno avuto negli anni passati una brutta reputazione, a causa della correlazione tra consumo di grassi e l'insorgenza di patologie, soprattutto cardiovascolari. Come è stato appena descritto però, è essenziale distinguere tra grassi trans (polinsaturi) presenti in molti prodotti trasformati, specialmente da forno e grassi buoni come i monoinsaturi, di cui fanno parte gli acidi grassi essenziali che si sono dimostrati, invece, protettivi nei confronti delle malattie cardiovascolari e la sindrome metabolica, un gruppo di condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete.

Una ultima considerazione sul tema dei grassi “buoni” riguarda il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3. Si stima che il rapporto omega-6 / omega-3 nella dieta moderna sia circa 20:1 quando dovrebbe idealmente essere più vicino a 2:1 per garantire un buon equilibrio nutrizionale. Omega 6 e omega 3 condividono e concorrono a  processi enzimatici importanti per il metabolismo dell'organismo, un eccesso di omega 6 ( più abbondanti nella dieta occidentale) tende a diminuire la funzione metabolica degli acidi grassi omega 3. Questo tipo di squilibrio può portare a infiammazione cronica, che è alla base di numerose di patologie. Quindi tenere a mente l'importanza del rapporto tra omega 6 e omega 3 dovrebbe spingerci a diminuire drasticamente il consumo dei primi a favore dei secondi.

Quanti semi e noci assumere al giorno?

I semi e le noci sono molto nutrienti e per questo motivo non bisogna esagerare con il loro consumo. Un cucchiaio o due al giorno è più che sufficiente. Si consiglia di tenere un barattolo di semi tritati in frigorifero qualche giorno per evitare che irrancidiscano ed utilizzarli in cucina sia come semplice snack sia per arricchire i piatti. I semi, insieme alle noci, infatti, sono estremamente versatili e possono insaporire la colazione, le insalate e le zuppe.

Per via del loro alto contenuto di grassi e olio, i semi sono come piccole spugne e assorbono più facilmente i prodotti chimici utilizzati nelle pratiche di agricoltura convenzionali, per questo motivo sostanze chimiche e pesticidi potrebbero arrivare facilmente nel nostro piatto e nel nostro corpo. 

Per assicurarsi un giusto apporto di acidi grassi essenziali contenuti nei semi scegliamo semi e noci di qualità, biologici e certificati. Quante porzioni di noci e semi dovremmo consumare al giorno? Questo dipende da come è composto il resto della dieta. Se si segue una dieta vegetale, generalmente si raccomandano cinque porzioni di cibi ricchi di proteine e due porzioni di grassi, e noci e semi possono rientrare in entrambi i gruppi. Un obiettivo ragionevole potrebbe essere due porzioni totali, regolando le porzioni rimanenti di proteine e grassi. (La porzione di noci o semi a cui facciamo riferimento è di circa 25/30 gr).

Noci e semi in una dieta sana a base vegetale

Chi dice che l'unico modo per godere del gusto e delle proprietà di semi e noci sia con la tradizionale manciata?! Esistono innumerevoli modi creativi per aggiungere noci e semi a pasti e spuntini. Inoltre, quasi tutte le noci e i semi possono essere trasformati in un "burro" o spalmati o macinati in polvere. E' possibile aggiungere noci e / o semi preferiti (o i loro burri) a:

  • Granola o cereali secchi singoli o miscelati;
  • Cereali per la colazione o porridge caldi;
  • Riso, burgul, cus cus o pasta;
  • Biscotti, muffin, pancake;
  • Pane fatto in casa;
  • Insalate;
  • Come ingrediente principale in un patè di verdure, un sugo o hamburger e polpette vegetali;
  • Yogurt di soia;
  • Verdure saltate in padella o al vapore;
  • Zuppe;
  • Stufati, casseruole, gratin, sformati;
  • Frullati e altre bevande;
  • Basi per torta, budino vegano, dolci da forno, dessert surgelati, altri dessert.
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