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Omega 3

Omega 3: cosa sono, benefici e perchè scegliere quelli vegetali

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali polinsaturi. Nello specifico, si tratta di quei grassi "buoni" fondamentali nella regolazione di molteplici funzioni biologiche.

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Il nostro organismo non sintetizza questo tipo di nutrienti autonomamente e, dunque, necessita di un supporto esterno. E' quindi una corretta alimentazione o la scelta di integrare con prodotti specifici, che può garantire l'apporto corretto di questi nutrienti essenziali.

Cosa sono gli Omega 3?

Sono parte integrante delle membrane cellulari in tutto il corpo e influenzano la funzione dei recettori cellulari in queste membrane. Forniscono il punto di partenza per produrre ormoni che regolano la coagulazione del sangue, la contrazione e il rilassamento delle pareti delle arterie e ne regolano i meccanismi che potrebbero portare, a seconda dei casi, a processi infiammatori del rivestimento interno dei vasi sanguigni e quello dei nervi. Si legano anche ai recettori nelle cellule che regolano la funzione genetica. Probabilmente a causa di questi effetti, i grassi omega 3 hanno dimostrato di aiutare a prevenire malattie cardiache e ictus, possono aiutare a controllare il lupus, l'eczema e l'artrite reumatoide.

Esistono tre tipologie di omega-3 principali:

  • L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) provengono principalmente dal pesce, per questo motivo, a volte vengono chiamati omega-3 marini.
  • L'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido grasso omega-3 più comune nella maggior parte delle diete occidentali, si trova in oli vegetali e noci (soprattutto noci), semi di lino e olio di semi di lino, ortaggi a foglia Il corpo umano usa generalmente ALA per produrre energia. La conversione dei grassi omega 3 sotto forma di EPA e DHA a livello di riserve nel corpo è molto limitata.

I benefici degli Omega 3

  • Incrementano la risposta allo stress ossidativo
  • Migliorano la risposta immunitaria
  • Aumentano la sensibilità all’insulina
  • Riducono l’infiammazione dei tessuti
  • Ritardano i disturbi connessi all’invecchiamento cellulare.

Omega 3 a base vegetale

Alcune piante contengono acido grasso omega 3 ALA (acido alfa-linolenico). Oltre al pesce, infatti, esistono alimenti vegetali molto ricchi di Omega 3. Tra questi, spiccano i semi di lino, in particolare l'olio di semi di lino. Infatti, un solo cucchiaio di olio di semi di lino apporta più di 6 grammi di omega 3 all'organismo (il doppio della necessità quotidiana) mentre un cucchiaio di semi di lino fornisce più di 3 grammi di questi acidi grassi essenziali.

Anche la frutta secca è un'ottima fonte vegetale di Omega 3. Soprattutto le noci: queste ultime, infatti, apportano acido alfa-linoleico (uno dei più importanti acidi grassi essenziali). Quantificando, una porzione di noci è in grado di fornire all'organismo più di 2 grammi di acido alfa-linoleico. Le verdure a foglia verde (spinaci, lattuga, broccoli, cavoli) sono ulteriori e complementari fonti di omega 3. All'interno di una dieta bilanciata e sana, questi ortaggi non dovrebbero mai mancare. Infine, tra gli alimenti più ricchi di DHA e di EPA, ci sono le alghe, un cibo tipico della cultura alimentare orientale che aiutano il metabolismo a funzionare correttamente.

Per assumere in quantità maggiore alimenti a base vegetale ricchi di omega 3:

  • Includere oli vegetali che contengono acidi grassi omega 3, come olio di semi di lino, olio di noci, olio di canola o olio di soia.
  • Aggiungere semi di canapa o semi di lino macinati a cereali, yogurt e insalate. Il corpo non è in grado di digerire efficacemente i semi di lino interi, ma macinarli prima dell'uso ne aiuta l'assorbimento.
  • Sostituire i semi macinati al burro o all'olio durante la cottura. Usare 3 cucchiai di semi di lino macinati invece di 1 cucchiaio di olio.
  • Fare uno spuntino con fagioli edamame o noci per aumentare l'apporto di acidi grassi omega 3.

Gli Omega 3 e l'assorbimento delle vitamine

Esistono due tipi di vitamine: idrosolubili e liposolubili. La maggior parte sono solubili in acqua, il che significa che si dissolvono in acqua e possono essere eliminate rapidamente quando il corpo non ne ha bisogno. Al contrario, le vitamine liposolubili vengono assorbite meglio nel grasso e sono immagazzinate nei tessuti del corpo quando non in uso. Le vitamine liposolubili vengono assorbite meglio nel flusso sanguigno se ingerite con alimenti grassi. Le vitamine liposolubili sono A, D, E, e K. L'assunzione di grassi buoni come gli omega 3 in combinazione con queste vitamine ne favorisce quindi l'assorbimento e la biodisponibilità.

Il rapporto corretto Omega 3 e Omega 6

Gli omega 6 sono acidi grassi polinsaturi essenziali di origine vegetale. Gli omega 6 hanno un’origine quasi del tutto vegetale e il loro capostipite è l’acido linoleico (ALA) che, insieme all'acido gamma-linolenico (GLA), all'acido diomo-gamma-linolenico (DGLA) e all'acido arachidonico (AA), costituisce il gruppo degli acidi grassi essenziali omega 6. Attraverso studi e specifici esami di laboratorio è stato possibile valutare il rapporto tra omega 6 e omega 3, importante per comprendere il rischio di sviluppare malattie a base infiammatoria.

Una dieta corretta dovrebbe produrre un rapporto tra omega 6 e 3 tra i 4:1 e 1:4. La dieta occidentale, spesso ricca di alimenti altamente trasformati, industriali e poveri di elementi nutritivi, ha portato all'aumento del consumo di grassi del gruppo omega 6, riducendo, invece, l'apporto di omega 3. Per questo motivo è importante ricordarsi della giusta proporzione tra questi 2 grassi essenziali e regolarne di conseguenza, la loro presenza nella dieta. In particolare l'utilizzo o il consumo eccessivo di alimenti con grossi quantitativi di olio di mais, olio di soia, olio di girasole.

E' inoltre utile integrare l'assunzione di una quantità corretta di omega 3 attraverso l'utilizzo di integratori specifici.

Il fabbisogno

Diete a basso tenore di grassi (lipidi totali < 10% delle calorie totali) o molto sbilanciate compromettono la corretta assunzione e proporzione di grassi omega 3 e omega 6, determinando gravi carenze e ripercussioni sulla salute.

I corretti livelli di assunzione sono stabiliti in Italia e nel mondo dai LARN ((Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) redatti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, dal WHO (World Ealth Organization) e dalla FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura).

  • LARN (1997): 
    Omega 6: 1-2 % dell’energia/die (circa 5-6 g/die)
    Omega 3: 0.2-0.5 % dell’energia/die (circa 1-1.5 g/die)
  • WHO/FAO (2002):
    Omega 6: 5-8 % dell’energia/die (circa 6-10 g/die)
    Omega 3: 1-2 % dell’energia/die (circa 2- 4.4 g/die.

 

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