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Vitamine: le cose da sapere per garantirsi un livello ottimale

Le vitamine sono un gruppo di sostanze necessarie per la normale funzione cellulare, crescita e sviluppo. Le vitamine sono spesso chiamate micronutrienti perché il corpo ne ha bisogno solo in piccole quantità e non è in grado di produrle autonomamente. Quindi, devono essere assunte attraverso l'alimentazione o l'integrazione.

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Le vitamine sono un gruppo di nutrienti essenziali perché svolgono centinaia di ruoli nel corpo. C'è una linea di demarcazione sottile tra l'assunzione sufficiente di questi nutrienti (che è salutare) e la carenza vitaminica.

Alimentarsi con una dieta sana o integrare la dieta con integratori vitaminici specifici sono le migliori opzioni per garantire il corretto fabbisogno giornaliero di questi nutrienti. Non mangiare abbastanza frutta, verdura, fagioli, lenticchie, e cereali integrali può aumentare il rischio di problemi di salute.

Gli studi che ormai da un secolo hanno portato alla conoscenza approfondita dei meccanismi di funzionamento di questi nutrienti hanno permesso di intervenire su patologie che hanno compromesso la salute di molte fette della popolazione, soprattutto nei paesi più poveri, come lo scorbuto, il rachitismo e la precoce cecità.

Classificazione delle vitamine

Ci sono 13 vitamine essenziali. Ciò significa che queste vitamine sono necessarie per il corretto funzionamento di molteplici funzioni corporee.

La classificazione delle vitamine le suddivide in:

  • vitamine idrosolubili
  • vitamine liposolubili.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili sono:

  • Vitamine del gruppo B
    Biotina (vitamina B7)
    Acido folico (acido folico, vitamina B9)
    Niacina (vitamina B3)
    Acido pantotenico (vitamina B5)
    Riboflavina (vitamina B2)
    Tiamina (vitamina B1)
    Vitamina B6
    Vitamina B12
  • Vitamina C

Le vitamine idrosolubili si trovano nella parte acquosa degli alimenti che si assumono attraverso l'alimentazione. Sono assorbite direttamente nel flusso sanguigno quando il cibo viene scomposto durante la digestione o mentre un integratore si dissolve. Poiché gran parte del corpo è costituito da acqua, molte delle vitamine idrosolubili circolano facilmente nell'organismo. I reni regolano continuamente i livelli di vitamine idrosolubili, eliminando gli eccessi dal corpo con le urine.

Sebbene le vitamine idrosolubili svolgano molti compiti per l'organismo, uno dei più importanti è quello di aiutare a liberare l'energia che si trova nel cibo che mangiamo.

Ecco le funzioni principali delle vitamine idrosolubili:

  • Rilasciare energia. Diverse vitamine del gruppo B sono componenti chiave di alcuni coenzimi (molecole che aiutano gli enzimi) che aiutano a liberare energia dal cibo.
  • Produrre energia. Tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico e biotina producono energia. 
  • Costruzione di proteine e cellule. Le vitamine B6, B12 e l'acido folico metabolizzano gli aminoacidi (i mattoni delle proteine) e aiutano le cellule a moltiplicarsi.
  • Produzione di collagene. Uno dei molti ruoli svolti dalla vitamina C è quello di aiutare a produrre il collagene che cicatrizza le ferite, sostiene le pareti dei vasi sanguigni e costituisce la base di denti e ossa.

Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili sono:

  • Vitamina A
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • Vitamina K  

Invece di scivolare facilmente nel flusso sanguigno come la maggior parte delle vitamine idrosolubili, le vitamine liposolubili entrano nel circolo sanguigno attraverso i canali linfatici intestinali. Molte vitamine liposolubili viaggiano attraverso il corpo solo grazie alle proteine che agiscono come vettori.

  • Il cibo contenente vitamine liposolubili viene ingerito.
  • Il cibo viene digerito dall'acido dello stomaco e quindi viaggia verso l'intestino tenue, dove viene digerito ulteriormente. La bile è necessaria per l'assorbimento di vitamine liposolubili. Questa sostanza, che viene prodotta nel fegato, scorre nell'intestino tenue, dove scompone i grassi. I nutrienti vengono quindi assorbiti attraverso la parete dell'intestino tenue.
  • Dopo l'assorbimento, le vitamine liposolubili entrano nei vasi linfatici prima di penetrare nel flusso sanguigno. Nella maggior parte dei casi, le vitamine liposolubili devono essere accoppiate a una proteina per viaggiare attraverso il corpo.
  • Queste vitamine sono utilizzate in tutto il corpo, ma gli eccessi sono immagazzinati nel fegato e nei tessuti adiposi.
  • Poiché sono necessarie quantità aggiuntive di queste vitamine, il corpo attinge alle riserve, rilasciandole nel flusso sanguigno dal fegato.

Alimenti e oli grassi sono i serbatoi delle quattro vitamine liposolubili. All'interno dell'organismo, i tessuti adiposi e il fegato fungono da depositi principali per queste vitamine che vengono rilasciate secondo necessità. In certa misura, è possibile pensare a queste vitamine come micronutrienti a lento rilascio. È possibile consumare questi micronutrienti essenziali di tanto in tanto, anziché quotidianamente, e ottenere comunque il fabbisogno richiesto perchè il corpo gestisce gli eccessi rilasciando gradualmente quanto serve a seconda delle esigenze.

Grazie all'azione sinergica, questo quartetto vitaminico aiuta a mantenere in buono stato occhi, pelle, polmoni, tratto gastrointestinale e sistema nervoso.

Ecco alcuni degli altri ruoli essenziali che svolgono queste vitamine:

  • Ossa: la formazione ossea sarebbe impossibile senza le vitamine A, D e K.
  • Vista: la vitamina A aiuta anche a mantenere le cellule sane e protegge la vista.
  • Interazione tra vitamine: senza vitamina E, il corpo avrebbe difficoltà ad assorbire e conservare la vitamina A.
  • Invecchiamento: la vitamina E agisce anche come antiossidante (un composto che aiuta a proteggere il corpo dai danni causati dai radicali liberi). 

Fabbisogno

Il fabbisogno vitaminico cambia in base all'età, al sesso e a particolari condizioni come l'allattamento e la gravidanza. Inoltre, ogni stato offre tabelle di riferimento che prendono in esame i dati sulla popolazione nazionale, quindi correlati alle abitudini alimentari di quel paese.

Per questo motivo, vi proponiamo come tabella di riferimento quella sella Società Italiana di Nutrizione Umana datata 2014 che fa riferimento ai LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: https://sinu.it/2019/07/09/vitamine-fabbisogno-medio-ar/

Conservazione

Se decidiamo di optare per la scelta di un integratore vitaminico, come dobbiamo comportarci per garantirne il miglior grado di conservazione? Gli integratori non durano per sempre e hanno bisogno di un po' di cura per rimanere efficaci. Per questo motivo è sempre meglio conservarli in un luogo buio, fresco e asciutto. Evitare bagni e altri luoghi umidi della casa.

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