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Minerali

I minerali in ambito nutrizionale

I minerali sono sostanze inorganiche richieste dall'organismo in piccole quantità che non hanno valore energetico, ovvero non apportano calorie.

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Sono nutrienti essenziali, poichè non sono sintetizzati dall’organismo, vanno quindi assunti attraverso la dieta, ma partecipano attivamente alla regolazione di molte funzioni fisiologiche importantissime che includono:

  • la formazione di ossa e denti 
  • sono componenti essenziali di fluidi e tessuti corporei 
  • sono componenti dei sistemi enzimatici 
  • regolano la normale funzione nervosa

Questi nutrienti quindi, hanno un ruolo essenziale nella funzione bioregolatrice dell'organismo: sono indispensabili per la regolazione delle reazioni metaboliche, dell’equilibrio idro-elettrolitico, della conduzione nervosa, del ritmo cardiaco, della contrazione muscolare e nel controllo dei normali valori del pH dell’organismo. Inoltre, rispondono anche alla funzione plastica: alcuni sali minerali come calcio e fosforo costituiscono ossa e denti e intervengono nella formazione del sangue.

I principali minerali per il corpo umano e il loro assorbimento

Alcuni minerali sono necessari in quantità maggiori. Altri sono richiesti in quantità minori e talvolta sono chiamati minerali in traccia, microelementi o oligoelementi. Nonostante siano richiesti in quantità minori, i microelementi e i minerali in traccia non sono meno importanti di altri minerali.

L'organismo ha bisogno di sette elementi principali che devono essere introdotti in quantità maggiori rispetto agli altri e sono definiti macroelementi (fabbisogno supera i 100mg/die): 

  • calcio
  • magnesio
  • sodio
  • potassio
  • fosforo (fosfati)
  • zolfo 
  • cloro (cloruri) 

Altri sette sono necessari in quantità minori e sono definiti oligoelementi o microelementi (fabbisogno è limitato e non supera i 100mg/die) : 

  • ferro
  • rame
  • cobalto
  • manganese
  • molibdeno
  • iodio
  • selenio
  • zinco

L’assorbimento di tutti gli elementi minerali avviene prevalentemente a livello dell’intestino tenue e in alcuni casi anche nell’intestino crasso. L’escrezione dei minerali avviene principalmente attraverso l’urina e il sudore.

La biodisponibilità e l'assorbimento dei minerali

La biodisponibilità di un minerale, ovvero quanto rapidamente può essere assorbito e utilizzato dall'organismo, può essere influenzata da una varietà di fattori. La biodisponibilità dipenderà dalla forma chimica del minerale, da altre sostanze presenti nella dieta e (per i nutrienti come il ferro) i bisogni della singola persona determinati dalla quantità di nutrienti già immagazzinata nel corpo. Questo perché il corpo ha meccanismi sensibili per prevenire lo stoccaggio di nutrienti che possono essere dannosi in eccesso (come nel caso del ferro). Esistono quindi fattori fisiologici che interferiscono con l'assorbimento di macro e micro elementi, nella fattispecie: età e sesso; microflora intestinale; stati fisiologici particolari - crescita, gravidanza, allattamento; abitudini alimentari, stress ambientale e stato di salute.

Alcuni componenti dietetici riducono la biodisponibilità di micro e macro elementi. Il fitato, ad esempio, che si trova nei prodotti a base di cereali integrali può legare e quindi ridurre l'assorbimento di calcio, ferro e zinco. L'assorbimento di iodio può essere ostacolato dai nitrati. Allo stesso modo, l'ossalato presente negli spinaci si lega con il calcio già presente nell'organismo, rendendolo non disponibile per l'assorbimento. Anche un eccesso di un minerale può ostacolare l'assorbimento di un altro in competizione per gli stessi sistemi di trasporto nell'intestino, ad es. l'eccesso di ferro riduce l'assorbimento di zinco. 

A differenza di alcune vitamine, i minerali sono abbastanza stabili nelle normali condizioni di lavorazione e conservazione degli alimenti. Le loro proprietà rimangono quindi più facilmente inalterate, ad esempio, con la cottura dei cibi.

Fabbisogno

Come già detto il fabbisogno di minerali è variabile in base a età, sesso o situazioni fisiologiche particolari. Inoltre, la classificazione dei sali minerali segue un criterio quantitativo, che li divide in due gruppi: macroelementi e microelementi. Dei macroelementi fanno parte i sali minerali che sono presenti nell'organismo in quantità notevole le cui dosi giornaliere superano i 100 mg. Dei microelementi fanno parte quelli presenti nell'organismo in piccole quantità le cui dosi giornaliere non superano i 100 mg.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha aggiornato al 2014 i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) classificando l'assunzione dei minerali attraverso degli acronimi (il riferimento è sempre rispetto all'assunzione giornaliera):

  • Livello massimo tollerabile di assunzione (UL) 
  • Obiettivo nutrizionale per la popolazione (SDT)
  • Fabbisogno medio (AR)
  • Assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) 
  • Assunzione adeguata (AI)

https://sinu.it/tabelle-larn-2014/
I LARN, inoltre, indicano il fabbisogno giornaliero, distinguendo la popolazione in fasce d'età.
La carenza di minerali è piuttosto frequente. Le persone più a rischio sono quelle che seguono diete ipocaloriche, gli anziani, le donne in gravidanza, chi assume diuretici, ma anche chi suda molto durante l'attività sportiva o a causa di un'attività lavorativa intensa.

Funzioni dei principali minerali

  • Sodio: necessario per un corretto equilibrio dei fluidi, la trasmissione nervosa e la contrazione muscolare.
  • Cloruro: necessario per un corretto equilibrio dei fluidi.
  • Potassio: necessario per un corretto equilibrio dei fluidi, trasmissione nervosa e contrazione muscolare
  • Calcio: importante per ossa e denti sani; aiuta i muscoli a rilassarsi e contrarsi; importante per il funzionamento dei nervi, della coagulazione del sangue, della regolazione della pressione arteriosa, della salute del sistema immunitario.
  • Fosforo: importante per ossa e denti sani; presente in ogni cellula; parte del sistema che mantiene l'equilibrio acido-base.
  • Magnesio: necessario per produrre proteine, contrazione muscolare, trasmissione nervosa, salute del sistema immunitario.
  • Zolfo: importante per il metabolismo proteico.
  • Ferro: parte della molecola (emoglobina) trovata nei globuli rossi che trasporta ossigeno nel corpo; necessario per il metabolismo energetico.
  • Zinco: componente essenziale di molti enzimi; necessario per produrre proteine; ha una funzione nella percezione del gusto, guarigione delle ferite, normale sviluppo fetale, produzione di spermatozoi, crescita normale e maturazione sessuale, salute del sistema immunitario.
  • Iodio: incide nel funzionamento dell'ormone tiroideo, che aiuta a regolare la crescita, lo sviluppo e il metabolismo.
  • Selenio: antiossidante.
  • Rame: necessario per il metabolismo del ferro
  • Manganese: concorre alla corretta attivazione degli enzimi.
  • Fluoruro: coinvolto nella formazione di ossa e denti; aiuta a prevenire la carie.
  • Cromo: lavora in sinergia con l'insulina per regolare i livelli di zucchero nel sangue (glucosio)
  • Molibdeno: concorre alla corretta attivazione degli enzimi.
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