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Fito e micro nutrienti

Fito e micronutrienti: importanza, fabbisogno e come rifornirsene

I micronutrienti sono una categoria di nutrienti che includono vitamine e minerali, nonché sostanze chimiche presenti nelle piante chiamate fitonutrienti.

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Il consumo di questi nutrienti essenziali è molto importante perchè rivestono ruoli fondamentali nel funzionamento del corpo e del cervello, e il nostro organismo non è in grado, per la maggior parte, di produrne autonomamente.

Cosa sono i fito e micronutrienti?

Quando ingeriamo un alimento, diamo al nostro corpo non solo energia sotto forma di macronutrienti (tramite carboidrati e grassi) e materia prima per la costruzione e riparazione dei tessuti (attraverso le proteine). Ogni cibo che viene assunto attraverso la dieta, infatti, contiene una ampia varietà di micronutrienti essenziali capaci di contribuire alla nostra salute e avere un impatto fondamentale nella prevenzione delle malattie.

I micronutrienti sono organizzati in tre gruppi:

  • Vitamine: molecole organiche che ricoprono ruoli diversi nell'organismo principalmente legati alla facilitazione dei processi chimici, agiscono cioè come coenzimi.
  • Minerali: molecole inorganiche responsabili, in larga misura, della regolazione dei fluidi corporei e il trasporto di ossigeno all'organismo. 
  • Composti organici: presenti soprattutto in piante e funghi, diversi da vitamine e minerali, che offrono nella loro enorme varietà, innumerevoli benefici per la salute e il corretto funzionamento dell'organismo.

A cosa servono i micro e fitonutrienti?

Micronutrienti e fitonutrienti sono importanti per la regolazione della funzionalità cellulare modulando l'espressione dei geni nel DNA, il nostro codice genetico. Queste sostanze possono influenzare a livello genetico l'attivazione di quei geni buoni (a discapito di quelli cattivi) che predispongono l'organismo a sviluppare specifiche malattie. La nutrigenomica, nello specifico, è la scienza che si occupa di studiare l'impatto e l'interazione tra i nutrienti che assumiamo attraverso la dieta o l'integrazione e i geni.

Ecco i principali ruoli dei micronutrienti a livello metabolico:

  • crescita e sano sviluppo dei bambini
  • sviluppo del sistema nervoso
  • prevenzione delle malattie
  • catalizzazione delle reazioni metaboliche
  • rafforzamento dell'apparato osseo
  • regolazione dei fluidi corporei
  • costruzione delle catene proteiche
  • regolazione dell'attività muscolare
  • favoriscono i processi di disintossicazione dell'organismo
  • favoriscono i processi di rigenerazione dell'organismo.

Micronutrienti organici: le vitamine

Le vitamine sono composti organici indispensabili per l'organismo in grado di regolare le numerose reazioni biochimiche che caratterizzano il metabolismo. Sono riconosciute 13 vitamine che hanno struttura chimica e funzioni molto diverse ma che hanno come comune denominatore una caratteristica, non possono essere sintetizzate e quindi devono essere assunte attraverso l'alimentazione o l'integrazione. 

Le vitamine sono classificate in due grandi categorie: 

  • Liposolubili: possono essere accumulate dall'organismo attraverso i tessuti grassi e sono  A, D, E, K. A volte sono classificati come vitamine liposolubili anche gli acidi grassi essenziali AGE, denominati per brevità, vitamina F.
  • Idrosolubili: agiscono una volte assunte e poi sono rilasciate dall'organismo attraverso l'urina e il sudore. Non possono, quindi, essere immagazzinate e devono, per questo motivo, essere assunte regolarmente. Le vitamine idrosolubili sono tutte le sostanze appartenenti al gruppo B e la vitamina C.

Micronutrienti inorganici: i minerali

Sono una classe di elementi chimici fondamentali per il corretto funzionamento di svariate funzioni organiche, tra le quali: calcificazione ossea; produzione di ormoni tiroidei; regolazione dei processi enzimatici.

Si suddividono in:

  • Macroelementi: minerali che devono essere assunti in maggiore quantità, come, ad esempio: il calcio, il fosforo, il potassio, lo zolfo, il sodio, il cloro e il magnesio.
  • Microelementi: micronutrienti inorganici essenziali ma necessari all'organismo in bassissime quantità: ferro, cobalto, rame, zinco e selenio.

Fitonutrienti

I fitonutrienti o fitochimici sono sostanze chimiche naturali contenute negli alimenti di origine vegetale. Queste sostanze caratterizzano il colore, il sapore e le proprietà di frutta e verdura ed oltre ad avere un ruolo importante nella salute del corpo, aiutano gli organismi del mondo vegetale a proteggersi dagli attacchi esterni (insetti, funghi, parassiti ecc.).

I fitonutrienti superano i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e i micronutrienti (vitamine e minerali) con ben 10.000 varietà. Essendo al centro di molti, recenti, lavori di ricerca, ai fitonutrienti, pur non essendo classificati come nutrienti essenziali, è riconosciuto un ruolo importante nel mantenimento di un perfetto stato di salute. A questi micronutrienti, sono attribuite proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Sono quindi di aiuto nel contrastare l’azione dei radicali liberi, l’ossidazione e il danneggiamento delle membrane cellulari.

Tra gli alimenti e le bevande di origine vegetale contenenti fitonutrienti o fitochimici troviamo la frutta secca, i cereali integrali, i legumi e il tè.

I due gruppi di fitonutrienti più noti sono:

  • Flavonoidi: proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, epatoprotettive.
    Si suddividono a loro volta in:
    catechine (tè verde, agrumi).
    flavonoli, dove troviamo la quercetina (frutti di bosco, uva, cipolle).
  • Carotenoidi: organismi vegetali dal caratteristico colore che vira dal giallo al rosso dove riconosciamo due tra i fitonutrienti più comuni:
    carotene (alfa-carotene e beta-carotene) importante per la conversione della vitamina A,
    licopene (pomodori) proprietà antiossidanti.
  • Acido ellenico (lamponi, fragole) proprietà antiossidanti e antinvecchiamento.
  • Resveratrolo (uva, succo d'uva, vino) antinfiammatorio, antiossidante, agisce favorevolmente sul metabolismo dei grassi.

Carenze di micronutrienti

Anche se il corpo ha bisogno di quantità molto basse di micronutrienti, la carenza nutrizionale è molto frequente e si ripercuote, soprattutto, sul corretto funzionamento del sistema immunitario e la disponibilità di energia che influisce sulla stanchezza e la capacità di concentrazione.

Per garantire un apporto costante e variegato di micronutrienti è necessario, innanzitutto, avere un'alimentazione varia, ricca di cibi di origine vegetale e naturale, limitando il consumo di cibi industriali e trasformati. E' poi importante quantificare il proprio fabbisogno individuale, determinato dall'età e da particolari condizioni come, ad esempio, la gravidanza e l'allattamento. Infatti, con l'allungarsi della vita media, o in presenza di patologie o aumentato fabbisogno, aumentano le esigenze nutrizionali.

Un integratore di micronutrienti permetterebbe all'organismo, di assicurarsi, non solo il fabbisogno minimo ma di avvicinarsi invece al fabbisogno ottimale, difficile da ottenere solo attraverso l'alimentazione.

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