Gli aminoacidi, in quanto componenti fondamentali delle proteine, sono necessari per la sopravvivenza perchè rappresentano nutrienti essenziali per il mantenimento di strutture vitali per l'organismo.
Cosa sono
Gli aminoacidi sono composti organici composti da azoto, carbonio, idrogeno e ossigeno, insieme a un gruppo di catene laterali variabili. La funzione principale degli aminoacidi è quella di fungere da struttura di base per le proteine. Le proteine sono tipicamente composte da 50 a 2000 aminoacidi uniti in molte combinazioni diverse.
Il corpo produce proteine combinando i diversi aminoacidi. Da 20 aminoacidi il corpo può produrre una vasta gamma di proteine. Sebbene metà dei 20 aminoacidi possano essere scomposti e riassemblati nelle cellule in altri aminoacidi, ci sono 9 aminoacidi che non possono essere prodotti in questo modo e devono essere presenti nella dieta. Questi sono noti come 9 aminoacidi essenziali: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Gli aminoacidi vengono suddivisi in categorie a seconda della loro struttura, della loro specifica funziona nei processi metabolici e in base alla capacità del corpo umano di produrli.
Gli aminoacidi possono essere:
- Essenziali: non prodotti dall'organismo, devono essere assunti con l'alimentazione o l'integrazione.
- Non essenziali: sono prodotti dall'organismo.
- Condizionati: gli aminoacidi condizionali sono per lo più richiesti solo in determinate circostanze, come stress e malattie.
Aminoacidi essenziali
I nove aminoacidi essenziali non possono essere prodotti autonomamente dall'organismo, per questo motivo devono essere presenti nella dieta perchè sono responsabili di molti processi vitali. Ecco perché le carenze essenziali di aminoacidi possono avere un impatto negativo su tutto il corpo, compresi i sistemi nervoso, riproduttivo, immunitario e digestivo.
Ecco le principali funzioni dei 9 aminoacidi essenziali:
- Fenilalanina: la fenilalanina è un precursore dei neurotrasmettitori tirosina, dopamina, epinefrina e noradrenalina. Svolge un ruolo integrato nella struttura e nella funzione di proteine ed enzimi e nella produzione di altri aminoacidi.
- Valina: la valina è uno dei tre aminoacidi a catena ramificata, il che significa che ha una catena che si dirama su un lato della sua struttura molecolare. La valina aiuta a stimolare la crescita e la rigenerazione muscolare ed è coinvolta nella produzione di energia.
- Treonina: la treonina è una parte principale delle proteine strutturali come il collagene e l'elastina, che sono componenti importanti della pelle e del tessuto connettivo. Svolge anche un ruolo nel metabolismo dei grassi e nella funzione immunitaria.
- Triptofano: è necessario per mantenere un corretto equilibrio di azoto ed è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'appetito, il sonno e l'umore.
- Metionina: la metionina svolge un ruolo importante nel metabolismo e nella disintossicazione. È anche necessario per la crescita dei tessuti e l'assorbimento di zinco e selenio, minerali fondamentali per la salute.
- Leucina: come la valina, la leucina è un amminoacido a catena ramificata che è fondamentale per la sintesi proteica e la riparazione muscolare. Aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue, stimola la guarigione delle ferite e produce ormoni della crescita.
- Isoleucina: l'ultima delle tre aminoacidi a catena ramificata, la isoleucina è coinvolta nel metabolismo muscolare ed è fortemente concentrata nel tessuto muscolare. È anche importante per la funzione immunitaria, la produzione di emoglobina e la regolazione energetica.
- Lisina: la lisina svolge un ruolo importante nella sintesi proteica, nella produzione di ormoni e enzimi e nell'assorbimento del calcio. È anche importante per la produzione di energia, la funzione immunitaria e la produzione di collagene ed elastina.
- Istidina: l'istidina viene utilizzata per produrre istamina, un neurotrasmettitore che è vitale per la risposta immunitaria, la digestione, la funzione sessuale e i cicli sonno-veglia. È fondamentale per il mantenimento della guaina mielinica, una barriera protettiva che circonda le cellule nervose.
Aminoacidi a catena ramificata
Conosciuti anche con la sigla BCAA, gli aminoacidi ramificati o a catena ramificata sono:
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
A differenza degli altri amminoacidi, i BCAA sono metabolizzati nei muscoli invece che nel fegato e vengono introdotti attraverso l’alimentazione o appositi integratori.
Queste sostanze, sono state motivo di forte interesse soprattutto per gli sportivi, esistono, infatti, evidenze che sottolineano il ruolo dei BCAA nel mantenimento del tessuto muscolare e nella sintesi delle proteine. Gli aminoacidi a catena ramificata sarebbero in grado di agire favorevolmente sulla crescita muscolare, il recupero post allenamento, la sopportazione della fatica. I BCAA rilasciano energia immediatamente disponibile durante l'attività fisica e proteggono il tessuto muscolare.
Aminoacidi e alimentazione vegana
Dei 9 aminoacidi essenziali la lisina e la metionina sono particolarmente importanti nelle diete vegane. Questo perché rispetto ad alimenti di origine animale come uova, latte e formaggio vari gruppi alimentari di origine vegetale presentano uno squilibrio di lisina o metionina.
- Cereali: le proteine naturalmente presenti nei cereali integrali sono relativamente basse in lisina ma migliori fonti di metionina.
- Legumi: sono relativamente alti in contenuto di lisina, più bassa, invece, la metionina.
Questa costatazione ha portato alla luce il dibattito sul corretto apporto di proteine contenenti tutti gli aminoacidi essenziali nelle diete che escludono alimenti di origine animale. In pratica ciò significa che i pasti che combinano, ad esempio fagioli e riso, o hummus e pane, forniranno un apporto proteico biologicamente "completo".
Questa conclusione è basata sul principio che il corpo non immagazzina prontamente gli aminoacidi ed è quindi importante per coloro che seguono una dieta vegana combinare "proteine complementari" ad ogni pasto. Nonostante, questo principio sia stato messo in discussione negli ultimi anni, arrivando a determinare che questa precauzione non sia strettamente necessaria, unire cereali e legumi, tuttavia, ha ancora alcuni vantaggi e sembra un modo ragionevole per ottenere una dieta varia, completa e bilanciata.
Contenuto proteico di alcuni alimenti di origine vegetale
- Tempeh: 150 gr = 31 gr proteine
- Fagioli di soia cotti: 100 gr = 28 gr proteine
- Lenticchie cotte: 150 gr = 18 gr proteine
- Tofu: 100 gr = 8-15 gr proteine
- Quinoa cotta: 150 gr = 11 gr proteine
- Bulgur cotto: 150 gr = 6 gr proteine
- Mandorle: 30 gr = 5 gr proteine
- Semi di girasole: 30 gr = 5 gr proteine
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