Categorie Blog

Magnesio: prevenire carenze, cibi ricchi, integrazione e mantenimento

Autore mabi 30/11/2021 1 Commenti Articoli,

Il magnesio è l’ottavo elemento più abbondante della crosta terrestre e uno dei minerali più abbondanti del nostro organismo. Lo si può trovare in quantità più o meno elevate in tutta la frutta e la verdura che consumiamo abitualmente ma, nonostante questo, risulta essere anche la seconda carenza nutritiva più comune del mondo occidentale
Vediamo allora a cosa serve il magnesio, quali sono le cause responsabili di una sua carenza, quali sintomi ci avvisano della sua necessità, quali cibi lo contengono e quali integratori possono aiutarci ad ottenere il giusto fabbisogno giornaliero di questo elemento.

 

A cosa serve il Magnesio

Il magnesio è un componente essenziale di oltre 300 processi enzimatici differenti che avvengono nel nostro corpo, ecco perché la sua biodisponibilità è fondamentale sia per la salute fisica che per quella mentale.
La sua importanza a livello enzimatico è data dalla sua reattività. Infatti, il magnesio, possiede la capacità di modificare la struttura chimica di innumerevoli molecole, tra cui l’acqua, rendendo gli elementi di base utilizzabili per altre finalità.

Oltre a questa funzione, ecco a cosa serve il magnesio nel resto del corpo:

  • Produzione di energia cellulare (il 30-40% di magnesio si trova all’interno dei mitocondri)
  • Regolazione della glicemia
  • Regolazione della trasmissione nervosa
  • Mantenimento di un corretto ritmo cardiaco
  • Regolazione della pressione sanguigna
  • Sintesi di nuove proteine
  • Corretta contrazione muscolare
  • Fissazione del calcio osseo
  • Depurazione del fegato da tossine e farmaci.

Cause e sintomi da carenza di Magnesio

Studi recenti suggeriscono che la carenza di magnesio è presente nella maggior parte delle persone, per questo motivo l’integrazione di questo elemento è diventata una raccomandazione comune. 
Tra le cause della sua carenza abbiamo l’impoverimento dei terreni e, conseguentemente, degli alimenti che consumiamo, il consumo di cibo industriale lavorato e demineralizzato, lo stress prolungato, il diabete, il consumo di alcolici e di farmaci.

Quando abbiamo insufficiente biodisponibilità di questo minerale, il nostro corpo ci avvisa con dei sintomi da carenza di magnesio. Ecco alcuni di questi segnali:

  • Confusione mentale
  • Mal di testa/emicrania
  • Funzionalità cognitiva ridotta
  • Depressione
  • Aumento della pressione
  • Aumento della glicemia
  • Perdita di appetito
  • Insonnia
  • Stanchezza e fatica cronica
  • Ipereccitabilità muscolare (crampi e spasmi)
  • Stitichezza
  • Sindrome premestruale. 

Alimenti ricchi di Magnesio

Essendo un minerale molto presente in natura, in particolare nel mondo vegetale, è fondamentale consumare la corretta quantità di frutta e verdura (5 porzioni al giorno). La quantità di magnesio consigliata è pari a 250-350mg al giorno per adulti e anziani e 450mg per le donne in gravidanza e allattamento.

Esistono poi degli alimenti con magnesio più ricchi di altri, come ad esempio le verdure a foglia verde, le banane, l’avocado, i cereali integrali (frumento, miglio, riso, segale, avena), i legumi, la frutta secca (mandorle, anacardi, noci, nocciole e pistacchi), i semi (semi di zucca, semi di girasole, semi di chia, semi di canapa e semi di lino) ma anche i superfoods come il cacao, i datteri, le alghe, le bacche di goji, le more di gelso, le bacche acai e il camu camu. Avere le giuste accortezze a tavola, nella scelta e nella qualità degli alimenti, può quindi aiutarci trovare tutti i micronutrienti necessari al mantenimento di un corretto stato di salute. 

Iniziare la giornata a consumando del muesli o della granola a colazione, sostituire gli snack industriali con della frutta o con degli snack alternativi, vi permetterà di creare delle buone abitudini prendendovi cura di voi anche quando siete fuori casa per tutto il giorno. A questo proposito vi consigliamo di leggere le due ricette facili e veloci per creare le vostre barrette crudiste fatte in casa, con baobab e guaranà o di canapa e cacao, che vi aiuteranno ad integrare la giusta quantità di nutrienti e di prevenire anche la carenza di magnesio.  

Magnesio: come scegliere l'integratore giusto

Se dopo aver letto la prima parte di questo articolo hai il sospetto di non riuscire ad assimilare a sufficienza questo minerale, un integratore può fare al caso tuo. In commercio esistono diverse tipologie di integratori di magnesio, ognuno con le sue caratteristiche, studiate per qualunque necessità, da chi pratica sport a chi sta passando un periodo stressante. Possiamo dividere questi prodotti in 4 categorie: quelli in polvere, quelli liquidi, i complessi di più nutrienti e quelli per uso esterno

Gli effetti dell’integratore di magnesio possono variare a seconda del tipo di minerale utilizzato e della forma in cui viene assunto. È importante precisare come non esista un prodotto migliore di un altro ma ognuno è stato realizzato per adattarsi a delle caratteristiche specifiche.

  • Citrato di magnesio: è una delle formule più comuni, in cui il magnesio è legato all’acido citrico. Questo conferisce un maggior assorbimento lungo l’apparato digerente anche a basse quantità. Si adatta bene a chi soffre di malassorbimento intestinale e stitichezza grazie al suo effetto lassativo naturale.
  • Cloruro di magnesio: il magnesio si trova legato al cloro. Questa forma, cosciuta anche come “carbonato di magnesio” viene distribuita in capsule o compresse per integrare le basse carenze di questo elemento, per combattere la stitichezza e per alleviare il bruciore di stomaco. È utilizzata anche sottoforma di creme per la pelle per rilassare i muscoli doloranti.
  • Magnesio taurato: il magnesio è legato alla taurina. Questi due nutrienti assieme si sono rivelati una valida integrazione nella regolazione della glicemia e della corretta pressione sanguigna, con conseguente beneficio per il rafforzamento della salute cardiovascolare.
  • Magnesio L-treonato: il magnesio è legato all’acido treonico. Questa formula ad elevato assorbimento si è dimostrata utile per aumentare le quantità di magnesio nelle cellule cerebrali con conseguenti effetti positivi sulla regolarità umorale, prevenendo la depressione, e contro la perdita di memoria legata all’età.
  • Orotato di magnesio: il magnesio è legato all’acido orotico. Questo integratore è utilizzato principalmente da atleti a livello agonistico grazie alla sua principale caratteristica di promuovere la salute del cuore e dei vasi sanguigni. La sua assunzione aumenta i livelli di energia disponibile in tutto il sistema cardiovascolare ed ha effetti lassativi più blandi rispetto alle altre formule.
  • Magnesio malato: Il magnesio è legato all’acido malico. Utilizzato principalmente come additivo alimentare può essere assunto anche come integratore dato il suo alto livello di assorbimento nel tratto digestivo (forma naturalmente presente nella frutta). È consigliato a coloro che soffrono di disturbi intestinali avendo un effetto lassativo minore rispetto alle altre forme e, sebbene le prove scientifiche a sostegno siano ancora poche, sembra essere di aiuto in caso di stanchezza cronica e di fibromialgia.
  • Glicinato di magnesio: il magnesio è legato all’aminoacido glicina. Naturalmente presente in alimenti come i legumi, questa forma di magnesio si è dimostrata un valido aiuto per favorire il sonno e migliorare le condizioni infiammatorie di diabete e malattie cardiache. È facilmente assorbito dall’organismo e sembrerebbe aiutare a ridurre l’ansia, la depressione e lo stress.
  • Solfato di magnesio: il magnesio è legato allo zolfo e all’ossigeno. Scarsamente utilizzato come integratore a causa del suo sapore sgradevole, è inserito nei prodotti per la cura della pelle come i famosi “sali di Epsom”.

 

Magnesio in polvere, liquido, complesso o per uso esterno

Gli integratori di magnesio sono disponibili, oltre che in formule diverse, anche in formati diversi a seconda delle nostre esigenze.

Nel caso del magnesio in polvere, in capsule o in compresse avremo un’integrazione diversa in termini di comodità e velocità. Il magnesio in polvere può essere disciolto all’interno di un bicchiere d’acqua permettendo così a questo minerale di legarsi per essere più facilmente biodisponibile nell’organismo. L’integratore in compressa, differentemente, è più comodo da utilizzare (anche fuori casa) ma la sua compressione richiederà l’utilizzo di eccipienti che dovranno essere disciolti dal nostro corpo per poi assimilare il nutriente. Le capsule sono invece una mediazione tra i primi due, permettendo la comodità del trasporto e utilizzando meno eccipienti nel prodotto finale.

L’assunzione di un integratore di magnesio liquido in gocce è invece studiata per facilitare l’assorbimento. Spesso questi integratori contengono al loro interno degli altri elementi che permettono una assimilazione più veloce ed una azione più rapida.

Il magnesio complesso è adatto invece per coloro che oltre a voler assorbire questo elemento più velocemente performando qualche sua caratteristica, hanno la necessità di integrare altri nutrienti spesso legati alla carenza di magnesio. Ad esempio:

L’integratore di magnesio per uso topico (in crema, burro o olio) è invece una soluzione realizzata per alleviare i dolori, le infiammazioni muscolari e gli inestetismi della pelle mantenendo la cute ben idratata.
Infine, per chi non vuole rinunciare alla formulazione in polvere, ed è disposto a portare con sé una bottiglia d’acqua durante la propria giornata lavorativa o durante una pratica sportiva, esistono dei mix da sciogliere in acqua disponibili in diversi gusti e soluzioni.

 

 

Riferimenti bibliografici

National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Database; CID=5462224, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5462224 (accessed Dec 20, 2017).
“Dietary Supplement Fact Sheet: Magnesium”. Office of Dietary Supplements, US National Institutes of Health. 11 February 2016. Retrieved 13 October 2016.
Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K., “Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?”, Nutrition Reviews, 2012
Long, S., & Romani, A. M., “Role of cellular magnesium in human diseases”, Austin Journal of Nutrition and Food Sciences, 2014.
Gröber U, Schmidt J, Kisters K., “Magnesium in Prevention and Therapy”, Nutrients, Sep 2015.
Serefko A, Szopa A, Wlaź P, Nowak G, Radziwoń-Zaleska M, Skalski M, Poleszak E., “Magnesium in depression”, Pharmacology Reports, 2013.
Navarrete-Cortes A, Ble-Castillo JL, Guerrero-Romero F, Cordova-Uscanga R, Juárez-Rojop IE, Aguilar-Mariscal H, Tovilla-Zarate CA, Lopez-Guevara Mdel R., “No effect of magnesium supplementation on metabolic control and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients with normomagnesemia”, Magnesium Research, Apr 2014.
Hatzistavri LS, Sarafidis PA, Georgianos PI, Tziolas IM, Aroditis CP, Zebekakis PE, Pikilidou MI, Lasaridis AN. “Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension”, American Journal of Hypertension, Oct 2009.
Mauskop A, Varughese J., “Why all migraine patients should be treated with magnesium”, Journal of Neural Transmission (Vienna), May 2012.
Wang J, Persuitte G, Olendzki BC, Wedick NM, Zhang Z, Merriam PA, Fang H, Carmody J, Olendzki GF, Ma Y., “Dietary magnesium intake improves insulin resistance among non-diabetic individuals with metabolic syndrome participating in a dietary trial”, Nutrients, Sep 2013.
Facchinetti F, Borella P, Sances G, Fioroni L, Nappi RE, Genazzani AR., “Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes”, Obstetrics and Gynecology, Aug 1991.
https://www.epicentro.iss.it/sali/macroelementi
Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M., “Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study”, Magnesium Research, Sep 2003.
Schuchardt JP, Hahn A., “Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update”, Current Nutrition & Food Science, Nov 2017.
National Center for Biotechnology Information, “PubChem Compound Summary for CID 643991, Magnesium chloride” Retrieved 6 Nov 2021.
Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K., “Myth or Reality-Transdermal Magnesium?”, Nutrients, 28 Jul 2017.
Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M., “Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?”, Biological Trace Element Research, Jan 2019.
Ferreira I, Ortigoza Á, Moore P., “Magnesium and malic acid supplement for fibromyalgia”, Medwave, 28 May 2019.
ELDerawi WA, Naser IA, Taleb MH, Abutair AS., “The Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycemic Response among Type 2 Diabetes Patients”, Nutrients, 26 Dec 2018.
Sak D, Erdenen F, Müderrisoglu C, Altunoglu E, Sozer V, Gungel H, Guler PA, Sak T, Uzun H., “The Relationship between Plasma Taurine Levels and Diabetic Complications in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus”, Biomolecules, 11 Mar 2019.
Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, Rosanoff A, Wang J, Zhang W, Song Y., “Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials”, Hypertension, ug 2016.
Abebe W, Mozaffari MS., “Role of taurine in the vasculature: an overview of experimental and human studies”, American Journal of Cardiovascular Disease, 2011.
Shrivastava P, Choudhary R, Nirmalkar U, Singh A, Shree J, Vishwakarma PK, Bodakhe SH., “Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats”, Journal of Traditional Complementary Medicine, 2 Jun 2018.
Zarate C, Duman RS, Liu G, Sartori S, Quiroz J, Murck H., “New paradigms for treatment-resistant depression”, Annals of the New York Academy of Sciences, Jul 2013.
Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S., “Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review”, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 1 Mar 2017.
Yablon LA, Mauskop A., “Magnesium in headache. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System”, Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011.
Classen HG., “Magnesium orotate--experimental and clinical evidence” Romanian Journal of Internal Medicine, 2004.
Stepura OB, Martynow AI., “Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH)”, International Journal of Cardiology, 1 Mag 2009.
Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al., “Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial”, PLoS One, 18 Dec 2018.
Uwitonze AM, Razzaque MS., “Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function”, Journal of Osteopathic Medicine, 1 Mar 2018.
Shu-Han Meng, Ming-Xue Wang, Li-Xin Kang, Jin-Ming Fu, Hai-Bo Zhou, Xin Li, Xia Li, Xue-Ting Li and Ya-Shuang Zhao, “Dietary Intake of Calcium and Magnesium in Relation to Severe Headache or Migraine”, Frontiers in Nutrition, 5 Mar 2021.
Beyer FR, Dickinson HO, Nicolson DJ, Ford GA, Mason J., “Combined calcium, magnesium and potassium supplementation for the management of primary hypertension in adults”, Cochrane Database System Review, 19 Jul 2006.

 

 

 

 

 

DISCLAIMER
Le informazioni qui riportate sono di carattere informativo e non sono intese come consigli medici o sostituti di un parere di un medico o professionista competente. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata. 
In particolari condizioni come per esempio la giovane età, la gravidanza, l’allattamento o determinati disturbi o patologie, si consiglia di consultare un medico competente per stabilire al meglio le proprie esigenze alimentari e uso di integratori.

 

 

1 Commenti

henry james:
09/12/2021, 16:25:25, americanclasshub.com
Replica

Magnesium, a mineral plentiful in the body, is found naturally in many foods, is added to other meals, is accessible as a dietary supplement, and is found in certain medications (such as antacids and laxatives). Magnesium is a cofactor in over 300 enzyme systems in the body that govern metabolic activities such as protein synthesis, muscle and neuron function, blood glucose management, and blood pressure regulation [1-3]. Magnesium is needed for energy synthesis, oxidative phosphorylation, and glycolysis to take place.

Fai un commento: