Dopamina e serotonina: aumentarle in modo efficace e naturale

Il nostro benessere mentale e fisico dipende in gran parte dall'equilibrio di alcuni neurotrasmettitori, tra cui la dopamina e la serotonina. Queste due molecole influenzano la motivazione, l'umore, la concentrazione e persino la qualità del sonno. Quando i loro livelli sono sbilanciati, possono manifestarsi sintomi come stanchezza, ansia, apatia o depressione.
Fortunatamente, esistono strategie naturali per favorire la produzione di dopamina e serotonina, attraverso l’alimentazione, lo stile di vita e alcuni integratori. In questo articolo analizzeremo in dettaglio i metodi più efficaci per stimolare la loro produzione in modo sostenibile e salutare.

Dopamina e serotonina: funzioni e differenze 

La dopamina è un neurotrasmettitore essenziale per la regolazione della motivazione, della ricompensa e del controllo motorio. Viene sintetizzata a partire dalla tirosina nei neuroni dopaminergici e svolge un ruolo cruciale nell'apprendimento, nella memoria e nel comportamento sociale. Un deficit di dopamina è correlato a condizioni come il morbo di Parkinson e la depressione, mentre un eccesso può contribuire a disturbi come la schizofrenia. [1]

La serotonina, invece, regola l’umore, l’ansia e la digestione. Deriva dal triptofano ed è sintetizzata nei neuroni serotoninergici del tronco encefalico. Oltre a influenzare il benessere emotivo, gioca un ruolo chiave nel ciclo sonno-veglia, nella percezione del dolore e nel controllo dell’appetito. Livelli insufficienti di serotonina sono associati a disturbi dell'umore, insonnia e alterazioni della risposta allo stress. [2]

Alimentazione e neurotrasmettitori 

Un’alimentazione equilibrata è fondamentale per favorire la sintesi di dopamina e serotonina, garantendo un corretto apporto di precursori e nutrienti essenziali. La dopamina, ad esempio, deriva dalla tirosina e dalla fenilalanina, amminoacidi presenti in numerosi alimenti vegetali come:

• Mandorle
• Semi di zucca
• Banane
• Avocado
• Fagioli
• Legumi

Oltre a fornire le basi per la produzione dopaminergica, questi alimenti contengono minerali essenziali come magnesio e zinco, che migliorano l’attività neurale e favoriscono la regolazione dell’umore. Tali nutrienti sono presenti anche in altri cibi come semi di girasole, cacao amaro, lenticchie e spinaci.

Nei semi di lino, di chia e nelle noci, invece, troviamo gli Omega-3, acidi grassi fondamentali per la salute cerebrale e la trasmissione neuronale. Un consumo regolare di questi alimenti aiuta a stabilizzare i livelli di dopamina, contribuendo a una maggiore lucidità mentale e a una riduzione dello stress.

Anche la produzione di serotonina dipende dalla nostra alimentazione, poiché questo neurotrasmettitore viene sintetizzato a partire dal triptofano, un amminoacido essenziale presente in:

• Semi di girasole
• Cacao amaro
• Anacardi
• Tofu
• Soia
• Avena

Per la conversione del triptofano in serotonina, è necessaria la presenza di vitamine del gruppo B, in particolare B6 e B12, che si trovano nei cereali integrali, nei legumi e negli alimenti fermentati come il tempeh. Inoltre, i carboidrati complessi, come patate dolci, riso integrale, quinoa e farro, facilitano l’assorbimento del triptofano, garantendo un equilibrio serotoninergico stabile.
Integrare questi alimenti nella dieta quotidiana non solo sostiene il sistema nervoso, ma promuove anche un umore più stabile, una maggiore motivazione e un benessere mentale duraturo.

Attività fisica e produzione neurochimica

L’attività fisica è uno dei mezzi più efficaci per stimolare la produzione di dopamina e serotonina, influenzando positivamente l'umore e riducendo lo stress. Gli esercizi aerobici, come la corsa, il ciclismo e il nuoto, sono particolarmente efficaci nel favorire il rilascio di entrambi i neurotrasmettitori, migliorando così la motivazione e la resistenza mentale. Inoltre, il movimento costante contribuisce a una migliore ossigenazione del cervello, aumentando il senso di lucidità e benessere generale. [3]

Pratiche come lo yoga e la meditazione svolgono un ruolo altrettanto fondamentale nella regolazione dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, promuovendo al contempo una maggiore stabilità emotiva. La respirazione profonda e la consapevolezza corporea tipiche di queste discipline facilitano il rilascio di serotonina, migliorando la qualità del riposo e la gestione delle emozioni.

Infine, gli esercizi di resistenza, tra cui il sollevamento pesi e il pilates, non solo potenziano la struttura muscolare ma incrementano anche i livelli di dopamina e endorfine, promuovendo una sensazione di gratificazione e benessere duratura. La combinazione di diverse tipologie di attività fisica permette di ottenere un equilibrio ottimale tra i neurotrasmettitori, favorendo una mente più energica e resiliente.

Sonno e ritmi circadiani

Un riposo di qualità è essenziale per mantenere l'equilibrio tra dopamina e serotonina. Durante il sonno, il cervello ristabilisce i livelli di neurotrasmettitori, consolidando i ricordi e favorendo il recupero fisico e mentale. La mancanza di sonno può portare a squilibri neurochimici, influenzando negativamente l'umore, la concentrazione e il metabolismo.

Per migliorare il sonno:

• Mantenere orari regolari per favorire un ritmo circadiano stabile.
• Evitare la luce blu prima di dormire riducendo l'uso di dispositivi elettronici almeno un'ora prima di coricarsi.
• Integrare magnesio o tisane rilassanti (camomilla, valeriana), che favoriscono il rilassamento e migliorano la qualità del riposo.
• Creare un ambiente di sonno ottimale con una temperatura fresca, buio completo e assenza di rumori disturbanti.
• Evitare pasti pesanti e caffeina nelle ore serali per non interferire con la produzione di melatonina.
• Praticare tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o la meditazione per facilitare l'addormentamento e migliorare la qualità del sonno.

Esposizione alla luce solare e contatto con la natura

La luce naturale è un potente stimolatore per la produzione di serotonina. Il sole aiuta a regolare i ritmi circadiani, influenzando direttamente il ciclo sonno-veglia. L'esposizione quotidiana, in particolare nelle prime ore del mattino, aiuta a migliorare l'umore, ridurre i livelli di stress e favorire la sintesi di vitamina D, essenziale per molte funzioni biologiche, tra cui la salute delle ossa e il corretto funzionamento del sistema immunitario.

Trascorrere del tempo all'aria aperta, anche solo passeggiando in un parco o in un ambiente naturale, contribuisce a ridurre il cortisolo, l'ormone dello stress, e a promuovere una maggiore connessione con l’ambiente circostante. Un’attività particolarmente benefica è il cosiddetto "forest bathing" o bagno di foresta, una pratica giapponese che consiste nell’immergersi nella natura per trarre beneficio dalle sue proprietà calmanti e rigenerative. Questo contatto con il verde favorisce una sensazione di benessere generale, potenziando la resilienza emotiva e mentale.

Tecniche di rilassamento e meditazione

Le pratiche di meditazione guidata e respirazione profonda rappresentano strumenti fondamentali per il riequilibrio dei neurotrasmettitori, promuovendo il rilascio di serotonina e contribuendo alla plasticità neuronale. La loro efficacia nella riduzione dello stress e nella gestione dell’ansia evidenzia come queste tecniche favoriscano uno stato di calma profonda, migliorino la capacità di concentrazione e facilitino la regolazione emotiva, aspetti essenziali per affrontare le sfide quotidiane con maggiore lucidità e resilienza.

Le attività creative, come la musica, la pittura e la scrittura, giocano un ruolo altrettanto significativo nella regolazione neurochimica. Queste forme espressive non solo stimolano la produzione di dopamina, ma inducono un profondo senso di soddisfazione e benessere emotivo. Il coinvolgimento in processi creativi incrementa le funzioni cognitive, favorendo l’immaginazione e l’introspezione, migliorando al contempo la capacità di elaborare emozioni complesse. [4]

Integratori naturali per supportare dopamina e serotonina

Alcuni integratori possono supportare naturalmente la produzione di dopamina e serotonina, aiutando a bilanciare il sistema nervoso. Per supportare la produzione di dopamina, si sono rivelati particolarmente effiaci:

• Mucuna Pruriens: è una vera e propria miniera di L-Dopa, il precursore diretto della dopamina. Grazie a questa proprietà, la Mucuna Pruriens è spesso utilizzata per migliorare la motivazione, la lucidità mentale e le funzioni cognitive in generale. È particolarmente apprezzata da chi cerca un supporto naturale per affrontare periodi di stanchezza mentale o cali di energia. [5]
• Rhodiola Rosea: questa pianta adattogena è famosa per la sua capacità di aiutare l’organismo a gestire lo stress e aumentare la resistenza mentale e fisica. La Rhodiola agisce modulando i livelli di dopamina nel cervello, contribuendo a migliorare l’umore e la capacità di concentrazione. È un ottimo alleato per chi si sente sopraffatto dalle pressioni quotidiane.
• Ginkgo Biloba: oto soprattutto per i suoi effetti benefici sulla circolazione cerebrale. Grazie alla sua capacità di migliorare il flusso sanguigno, favorisce l’apporto di ossigeno e nutrienti alle cellule nervose, sostenendo così la memoria, la concentrazione e, indirettamente, la produzione di dopamina. È una scelta ideale per chi vuole mantenere la mente attiva e reattiva.

Per supportare la serotonina invece, i migliori integratori sono:

• Griffonia Simplicifolia: questa pianta africana è ricca di 5-HTP (5-idrossitriptofano), una sostanza che il nostro corpo converte direttamente in serotonina. La Griffonia è spesso utilizzata per migliorare l’umore, ridurre l’ansia e regolare il sonno, soprattutto in caso di insonnia legata a squilibri emotivi. È un rimedio naturale particolarmente indicato per chi cerca un aiuto per ritrovare serenità e benessere psicofisico.
• Ashwagandha: conosciuta come il "ginseng indiano", l’Ashwagandha è una pianta adattogena dalle proprietà straordinarie. Oltre a ridurre lo stress e l’ansia, aiuta a riequilibrare il sistema nervoso, favorendo indirettamente una produzione ottimale di serotonina. È perfetta per chi vuole ritrovare calma e stabilità emotiva, soprattutto in periodi di forte tensione.
• Erba di San Giovanni: utilizzata da secoli per il trattamento della depressione lieve e moderata, è in grado di influenzare il metabolismo della serotonina, migliorando l’umore e riducendo i sintomi legati alla tristezza o all’apatia. Tuttavia, è importante utilizzarla con cautela, poiché può interagire con alcuni farmaci. Prima di assumerla, è sempre consigliabile consultare un medico o un esperto.

L’integrazione di queste sostanze può rappresentare un valido alleato nella regolazione dell’umore, della motivazione e del benessere generale, ma è sempre consigliabile valutare attentamente dosaggi e possibili interazioni con il proprio medico.

Conclusioni

Mantenere un equilibrio ottimale tra dopamina e serotonina è essenziale per il benessere sia mentale che fisico. Adottare uno stile di vita sano, caratterizzato da un’alimentazione equilibrata, l’integrazione di tecniche di rilassamento e la pratica regolare di attività fisica, può portare a un miglioramento significativo della qualità della vita.
Ogni individuo è unico, pertanto è fondamentale sperimentare e personalizzare le diverse strategie per trovare il giusto equilibrio e massimizzare i benefici. Con consapevolezza e costanza, è possibile incrementare naturalmente i livelli di questi neurotrasmettitori chiave, vivendo con maggiore energia, serenità e motivazione.

Riferimenti bibliografici
[1] Juárez Olguín H, Calderón Guzmán D, Hernández García E, Barragán Mejía G. The Role of Dopamine and Its Dysfunction as a Consequence of Oxidative Stress. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:9730467. (vedi fonte)
[2] Julian M Yabut, Justin D Crane, Alexander E Green, Damien J Keating, Waliul I Khan, Gregory R Steinberg, Emerging Roles for Serotonin in Regulating Metabolism: New Implications for an Ancient Molecule, Endocrine Reviews, Volume 40, Issue 4, August 2019, Pages 1092–1107 (vedi fonte)
[3] Hamed Alizadeh Pahlavani, “Possible role of exercise therapy on depression: Effector neurotransmitters as key players”, Behavioural Brain Research, Volume 459, 2024, 114791.(vedi fonte)
[4] Zaidel DW. Art and brain: insights from neuropsychology, biology and evolution. J Anat. 2010 Feb;216(2):177-83.(vedi fonte)
[5] Katzenschlager R, Evans A, Manson A, et al “Mucuna pruriens in Parkinson’s disease: a double blind clinical and pharmacological study” Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 2004;75:1672-1677.(vedi fonte)

DISCLAIMER
Le informazioni qui riportate sono di carattere informativo e non sono intese come consigli medici o sostituti di un parere di un medico o professionista competente. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata. 
In particolari condizioni come per esempio la giovane età, la gravidanza, l’allattamento o determinati disturbi o patologie, si consiglia di consultare un medico competente per stabilire al meglio le proprie esigenze alimentari e uso di integratori.