Migliorare il sonno con le piante medicinali

I disturbi del sonno sono un problema comune che può avere un impatto significativo sulla qualità della vita. Una buona notte di riposo è fondamentale per il benessere fisico e mentale. In questo articolo, esploreremo due soluzioni naturali per combattere l'insonnia, ovvero i rimedi a base di erbe e piante officinali e gli infusi consigliati dalla fitoterapia. Inoltre, forniremo consigli pratici per creare una routine serale rilassante e creare l'ambiente ideale per un sonno rigenerante.

Le migliori piante officinali per favorire il sonno

Tra i rimedi naturali più efficaci per combattere l'insonnia, le piante officinali rappresentano un'opzione molto interessante. Alcune di queste piante sono conosciute da secoli per le loro proprietà calmanti e rilassanti che favoriscono un sonno rigenerante. Tra le migliori piante officinali per favorire il sonno vi sono:

• Valeriana: è impiegata per contrastare l'insonnia, l'ansia e gli stati depressivi. I suoi effetti tranquillizzanti sono dovuti agli acidi valerenici presenti nella radice, che promuovono il rilassamento e facilitano il sonno. Può essere assunta sotto forma di tintura madre, compresse, infusi o tisane, preferibilmente circa mezz’ora prima di andare a letto. [1]
• Camomilla: rinomata per le sue proprietà calmanti e anti-infiammatorie, è comunemente usata per ridurre l'ansia e favorire il sonno. Una tazza di infuso di camomilla prima di coricarsi può aiutare a rilassarsi e migliorare la qualità del riposo. [2]
• Passiflora: i suoi composti attivi hanno un effetto sedativo sul sistema nervoso centrale, contribuendo a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorando la qualità del sonno. [3]
• Lavanda: l'olio essenziale di lavanda è ampiamente utilizzato in aromaterapia per le sue proprietà rilassanti. Può essere diffuso nell'aria o applicato localmente per promuovere un sonno più profondo e ridurre l'ansia. Lo si trova anche nelle tisane naturali per il rilassamento [4]
• Melissa: ha proprietà sedative e ansiolitiche. È spesso utilizzata in combinazione con altre erbe come la valeriana per potenziare i suoi effetti. Un infuso di melissa prima di coricarsi può aiutare a favorire un sonno ristoratore. [5]
• Escolzia: può aiutare a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità del sonno. È spesso combinata con altre erbe rilassanti per aumentare l'efficacia. [6]
• Gelsomino: è apprezzato per il suo aroma che può aiutare a calmare gli stati ansiosi. L'olio essenziale di gelsomino può essere usato in aromaterapia o applicato localmente per promuovere il rilassamento. [7]
• Iperico: conosciuto anche come erba di San Giovanni, è utilizzato principalmente come antidepressivo naturale, ma può anche migliorare la qualità del sonno. Tuttavia, può interagire con molti farmaci, quindi è importante consultare un medico prima di usarlo. [8]
• Luppolo: è impiegato per le sue proprietà sedative e ansiolitiche. Spesso combinato con la valeriana, può migliorare la qualità del riposo notturno. Un infuso di luppolo può aiutare a rilassarsi e a dormire meglio. [9]

L'utilizzo di queste piante officinali può essere un valido supporto per chi soffre di disturbi del sonno, offrendo un approccio naturale e privo di effetti collaterali. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un esperto prima di assumere qualsiasi tipo di integratore o erba per garantire la sicurezza e l'efficacia del trattamento.

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Infusi contro l'insonnia

Gli infusi e le tisane possono essere un eccellente rimedio naturale per favorire il rilassamento contro le notti insonni. Possono essere trovati già pronti o assemblati su misura in erboristeria, a seconda delle specifiche esigenze. Ecco alcuni dei più consigliati:

• Infuso di basilico santo: il basilico santo è noto per le sue proprietà calmanti che aiutano a ridurre lo stress e l'ansia. Bere un infuso di tulsi prima di coricarsi può aiutare a rilassarsi, favorendo un sonno più tranquillo e ristoratore. È particolarmente utile dopo una giornata stressante, aiutando a calmare la mente e preparare il corpo al riposo. [10]
• Infuso di alloro: l'alloro è conosciuto non solo per il suo uso in cucina ma anche per le sue proprietà calmanti, digestive e antinfiammatorie. Un infuso di alloro può aiutare a rilassarsi, a ridurre la tensione nervosa, a favorire la digestione e a sfiammare l’organismo rendendolo un ottimo alleato per un sonno sereno e ininterrotto. [11] [12]
• Infuso misto di melissa, maggiorana, salice bianco e lavanda: questa combinazione sfrutta le proprietà rilassanti della melissa e della lavanda, unite agli effetti calmanti della maggiorana e del salice bianco. In aggiunta alla melissa e alla lavanda, la maggiorana aiuta a ridurre la tensione muscolare e il salice bianco può alleviare i dolori, contribuendo a un riposo più profondo. [13] [14]
• Infuso misto di melissa, lavanda, elicrisio e malva: questo mix associa gli effetti della melissa e della lavanda a quelli dell’elicrisio e della malva. L’elicrisio, ha proprietà antinfiammatorie, aiuta a ridurre lo stress e la tensione mentre la malva ha un effetto emolliente che può calmare le mucose irritate e il sistema nervoso. [15] [16]
• Infuso misto di tiglio, malva, salvia, verbena e arancio amaro: questo infuso combina le proprietà rilassanti del tiglio e della malva, con la salvia, la verbena e l'arancio amaro che assieme riducono l'ansia e promuovono il rilassamento. Il tiglio è particolarmente efficace nel ridurre la pressione sanguigna mentre l'arancio amaro contribuisce con il suo effetto ansiolitico. [17] [18].

Una routine serale ideale per conciliare il sonno

Creare l'ambiente ideale per un sonno rigenerante è fondamentale per garantire una buona qualità del riposo notturno. Per favorire il sonno, è importante creare una routine serale che permetta al corpo e alla mente di prepararsi per il riposo.

Prima di andare a letto, evitare cibi pesanti e caffeina, che possono interferire con il sonno e optare per tisane rilassanti a base di erbe come la camomilla, la valeriana o la melissa, che favoriscono il rilassamento e inducono il sonno.

Assicurarsi che la camera da letto sia un ambiente confortevole: mantenere una temperatura fresca, oscurare adeguatamente le finestre e ridurre al minimo i rumori esterni. L'utilizzo di oli essenziali come la lavanda o l'arancio dolce può aiutare a rilassarsi e favorire il sonno. Infine, evitare l'uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi, poiché la luce blu emessa da questi dispositivi può interferire con il ciclo del sonno.

Riferimenti bibliografici
1. Tammadon MR, Nobahar M, Hydarinia-Naieni Z, Ebrahimian A, Ghorbani R, Vafaei AA. The Effects of Valerian on Sleep Quality, Depression, and State Anxiety in Hemodialysis Patients: A Randomized, Double-blind, Crossover Clinical Trial. Oman Med J. 2021 Mar 31. (vedi fonte)
2. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010 Nov 1. (vedi fonte)
3. Janda K, Wojtkowska K, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Skonieczna-Żydecka K. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders-A Systematic Review. Nutrients. 2020 Dec 19. (vedi fonte)
4. Kate Louise Fismer, Karen Pilkington, Lavender and sleep: A systematic review of the evidence, European Journal of Integrative Medicine, Volume 4, Issue 4, 2012. (vedi fonte)
5. Kennedy DO, Little W, Haskell CF, Scholey AB. Anxiolytic effects of a combination of Melissa officinalis and Valeriana officinalis during laboratory induced stress. Phytother Res. 2006 Feb. (vedi fonte)
6. Abdellah SA, Berlin A, Blondeau C, Guinobert I, Guilbot A, Beck M, Duforez F. A combination of Eschscholtzia californica Cham. and Valeriana officinalis L. extracts for adjustment insomnia: A prospective observational study. J Tradit Complement Med. 2019 Mar. (vedi fonte)
7. Arhanthkumar A., “effect of jasmine essential oil in generalized anxiety disorder: a pilot clinical study”, Journal of Ayurveda and Holistic Medicine (JAHM), Feb 2021. (vedi fonte)
8. Canenguez Benitez JS, Hernandez TE, Sundararajan R, Sarwar S, Arriaga AJ, Khan AT, Matayoshi A, Quintanilla HA, Kochhar H, Alam M, Mago A, Hans A, Benitez GA. Advantages and Disadvantages of Using St. John's Wort as a Treatment for Depression. Cureus. 2022 Sep 22. (vedi fonte)
9. Kyrou I, Christou A, Panagiotakos D, Stefanaki C, Skenderi K, Katsana K, Tsigos C. Effects of a hops (Humulus lupulus L.) dry extract supplement on self-reported depression, anxiety and stress levels in apparently healthy young adults: a randomized, placebo-controlled, double-blind, crossover pilot study. Hormones (Athens). 2017 Apr. (vedi fonte)
10. Lopresti AL, Smith SJ, Metse AP and Drummond PD (2022) A randomized, double-blind, placebo-controlled trial investigating the effects of an Ocimum tenuiflorum (Holy Basil) extract (HolixerTM) on stress, mood, and sleep in adults experiencing stress. Front. Nutr. 9. (vedi fonte)
11. Orlando RA, Gonzales AM, Hunsaker LA, Franco CR, Royer RE, Vander Jagt DL, Vander Jagt DJ. Inhibition of nuclear factor kappaB activation and cyclooxygenase-2 expression by aqueous extracts of Hispanic medicinal herbs. J Med Food. 2010 Aug. (vedi fonte)
12. Batool S, Khera RA, Hanif MA, Ayub MA. Bay Leaf. Medicinal Plants of South Asia. 2020. (vedi fonte)
13. Bina F, Rahimi R. Sweet Marjoram: A Review of Ethnopharmacology, Phytochemistry, and Biological Activities. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017 Jan. (vedi fonte)
14. Shara M, Stohs SJ. Efficacy and Safety of White Willow Bark (Salix alba) Extracts. Phytother Res. 2015 Aug. (vedi fonte)
15. Borgonetti V, Les F, López V, Galeotti N. Attenuation of Anxiety-Like Behavior by Helichrysum stoechas (L.) Moench Methanolic Extract through Up-Regulation of ERK Signaling Pathways in Noradrenergic Neurons. Pharmaceuticals (Basel). 2020 Dec 17. (vedi fonte)
16. Batiha GE, Tene ST, Teibo JO, Shaheen HM, Oluwatoba OS, Teibo TKA, Al-Kuraishy HM, Al-Garbee AI, Alexiou A, Papadakis M. The phytochemical profiling, pharmacological activities, and safety of malva sylvestris: a review. Naunyn Schmiedebergs Arch Pharmacol. 2023 Mar. (vedi fonte)
17. Kırcı D, Öztürk G, Demirci B. Volatile compositions of Tilia platyphyllos Scop. infusions by headspace-solid-phase microextraction (HS-SPME), antioxidant activity. Eur J Life Sci. 2023;1(3):107-11. (vedi fonte)
18. Costa CA, Cury TC, Cassettari BO, Takahira RK, Flório JC, Costa M. Citrus aurantium L. essential oil exhibits anxiolytic-like activity mediated by 5-HT(1A)-receptors and reduces cholesterol after repeated oral treatment. BMC Complement Altern Med. 2013 Feb 23. (vedi fonte)
 

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