I semi di chia sono un alimento ricco di proprietà benefiche per la salute, che sta attirando sempre più l'attenzione degli esperti e dei consumatori. In questo articolo esploreremo i numerosi benefici che derivano dal consumo di semi di chia, nonché gli studi scientifici che ne confermano l'efficacia. Vedremo anche come incorporarli nella dieta quotidiana e le potenzialità di questi semi nella prevenzione di malattie. Inoltre, parleremo dell'olio di questi semi, un tesoro nutrizionale poco conosciuto.
In generale, sono considerati un alimento sicuro e salutare per la maggior parte delle persone. Tuttavia, i semi di chia soprattutto in elevate dosi possono interagire con alcuni farmaci, come quelli che fluidificano il sangue o quelli che controllano la glicemia. Se assumete farmaci, è importante consultare prima il proprio medico.
Sì, i semi di chia sono naturalmente privi di glutine. Questo li rende un alimento sicuro per le persone celiache e per coloro che seguono una dieta priva di glutine.
I semi di chia sono diventati sempre più popolari negli ultimi anni grazie ai numerosi benefici che apportano alla salute. Il consumo di questi piccoli semi, originari del Sud America, comporta numerosi benefici, tra cui:
Migliora la digestione: l'alto contenuto di fibre solubili nei semi di chia aiuta a prevenire stitichezza e diverticolosi. Le fibre inoltre nutrono i batteri benefici del microbiota intestinale, migliorando la salute dell'apparato digerente. [1]
Riduce il rischio di malattie cardiovascolari: i componenti contenuti all’interno di questi semi aiutano a ridurre l’ossidazione [2], i trigliceridi e il colesterolo LDL ("cattivo") nel sangue, mentre aumentano il colesterolo HDL ("buono"). [3]
Regola i livelli di zucchero nel sangue: le fibre solubili dei semi di chia rallentano l'assorbimento del glucosio nel sangue, aiutando a prevenire picchi glicemici e favorendo un migliore controllo della glicemia, soprattutto nei soggetti con diabete o prediabete. [4]
Riduce l'infiammazione nel corpo: essendo ricchi di antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi e riducono l'infiammazione cronica. [5]
Migliora la salute del cervello: gli acidi grassi essenziali omega-3 contenuti all’interno dei semi di chia sostengono il corretto funzionamento del cervello e possono contribuire a migliorare la memoria, la concentrazione e l'umore. [6]
Controlla la pressione sanguigna: i nutrienti presenti in questi semi possono aiutare a rilassare i vasi sanguigni e ridurre la pressione arteriosa, diminuendo il rischio di ipertensione e delle sue complicanze. [7].
Questi semi si rivelano un alleato prezioso per chi pratica sport, aiutando a migliorare le prestazioni, favorire un recupero rapido e sostenere il benessere generale dell'organismo. Le loro numerose proprietà nutrizionali li rendono anche un’ottima fonte di nutrienti post workout.
I semi di chia, pur essendo piccoli, racchiudono un vero e proprio concentrato di nutrienti, spesso in quantità superiori rispetto ad altri alimenti comunemente utilizzati.
Ecco alcuni esempi:
Fibre: contengono più fibre di molti altri cibi ricchi di fibre, come avena, broccoli e lenticchie.
Acidi grassi omega-3: sono una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3, contenendone una quantità superiore a salmone, noci e semi di lino.
Calcio: contengono più calcio di molti latticini, come latte, yogurt e formaggio.
Magnesio: contengono più magnesio di molti cibi ricchi di magnesio, come banane, mandorle e avocado.
Inoltre, sono ricchi anche di fosforo, ferro, zinco, vitamina B1 e proteine contenenti tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno e che non è in grado di sintetizzare autonomamente.
Aggiungere i semi di chia alla propria dieta quotidiana è un modo semplice ed efficace per sfruttare i loro numerosi benefici per la salute. Una delle opzioni più comuni è quella di aggiungerli a frullati, ai cereali per colazione o per preparare un delizioso yogurt ai semi di chia e cocco. Basta aggiungere una o due cucchiaiate di semi per arricchire il pasto con nutrienti extra.
Un'altra idea è quella di utilizzarli come addensante naturale in ricette come budini (chia pudding), gelatine o salse. I semi di chia possono anche essere usati come sostituto delle uova in preparazioni vegane o per aumentare la consistenza dei dolci. Inoltre, possono essere utilizzati come condimento per insalate, aggiungendo una piacevole croccantezza al piatto. È importante ricordarsi di idratare i semi di chia prima dell'uso per renderli più digeribili e ottenere tutti i loro benefici.
L'olio di semi di chia è un vero e proprio elisir di salute, ancora poco conosciuto ai più, che racchiude al suo interno una miriade di nutrienti benefici per il nostro organismo. Oltre ad essere un concentrato di acidi grassi omega-3, questo condimento vanta un contenuto straordinario di antiossidanti e di vitamina E, che aiuta a mantenere la pelle sana, idratata ed elastica, contrastando la formazione di rughe e combattendo i segni del tempo.
Questo olio è un ottimo sostituto dell'olio extravergine d'oliva per condire a crudo verdure e insalate ma anche zuppe o piatti caldi. Il suo sapore delicato e leggermente nocciolato si sposa perfettamente con i sapori freschi e vegetali ed è un’ottima abitudine che permette di migliorare la nostra salute con tutte le proprietà di questi meravigliosi semi..ì
Riferimenti bibliografici
[1] Khalid W, Arshad MS, Aziz A, Rahim MA, Qaisrani TB, Afzal F, Ali A, Ranjha MMAN, Khalid MZ, Anjum FM. Chia seeds (Salvia hispanica L.): A therapeutic weapon in metabolic disorders. Food Sci Nutr. 2022 Dec 15;11(1):3-16. doi: 10.1002/fsn3.3035. PMID: 36655089; PMCID: PMC9834868. (vedi fonte)
[2] Aref M, FaragAllah EM, Goda NIA, Abu-Alghayth MH, Abomughaid MM, Mahboub HH, Alwutayd KM, Elsherbini HA. Chia seeds ameliorate cardiac disease risk factors via alleviating oxidative stress and inflammation in rats fed high-fat diet. Sci Rep. 2024 Feb 5;14(1):2940. doi: 10.1038/s41598-023-41370-4. PMID: 38316807; PMCID: PMC10844609. (vedi fonte)
[3] Omid Nikpayam, Ali Jafari, Ehsan Safaei, Niayesh Naghshi, Marziyeh Najafi, Golbon Sohrab, “Effect of chia product supplement on anthropometric measures, blood pressure, glycemic-related parameters, lipid profile and inflammatory indicators: A systematic and meta-analysis”, Journal of Functional Foods, Volume 110, 2023, 105867, ISSN 1756-4646.(vedi fonte)
[4] Reza Adityas Trisnadi, et al, “The Effect Salvia Hispanica L Seed Extract on Blood Sugar Levels in Rats with Moderate Physical Activity. El efecto del extracto de semilla de Salvia Hispánica L sobre los niveles de azúcar en sangre en ratas con actividad física moderada” 2024, Retos, 51, 117-123. (vedi fonte)
[5] Jenette Restivo, “Chia sees benefits: What you need to know”, Harvard Health Publishing, 21 Feb 2024. (vedi fonte)
[6] Onneken P (2018) Salvia Hispanica L (Chia Seeds) as Brain Superfood-How Seeds Increase Intelligence. J Neurodegener Disord 2(1):32-34. (vedi fonte)
[7] Alwosais EZM, Al-Ozairi E, Zafar TA, Alkandari S. Chia seed (Salvia hispanica L.) supplementation to the diet of adults with type 2 diabetes improved systolic blood pressure: A randomized controlled trial. Nutr Health. 2021 Jun;27(2):181-189. doi: 10.1177/0260106020981819. Epub 2021 Feb 2. PMID: 33530854. (vedi fonte)
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