Gli acidi grassi omega-3 sono grassi essenziali che svolgono un ruolo cruciale in particolare nella funzione cerebrale, nella riduzione dell'infiammazione e nella salute del cuore. I tre tipi principali sono:
- ALA (acido alfa-linolenico): presente negli oli vegetali
- EPA (acido eicosapentaenoico): presente negli oli marini
- DHA (acido docosaesaenoico): anch’esso presente negli oli marini.
QUANTI OMEGA-3 SI CONSIGLIA DI ASSUMERE AL GIORNO?
La quantità giornaliera raccomandata di omega-3 può variare in base all’età, al sesso e alle condizioni di salute. In generale, per gli adulti sani, si consiglia di assumere tra 250 e 500 mg di EPA e DHA combinati al giorno. Tuttavia, per specifiche condizioni di salute, come le malattie cardiache, la dose può essere più alta, fino a 1000 mg al giorno.
QUALE E' IL DOSAGGIO MASSIMO DI OMEGA-3 GIORNALIERO PER LA LEGISLAZIONE EUROPEA?
Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), l’assunzione massima sicura di integratori di omega-3 contenenti EPA e DHA è di 5.000 mg al giorno.
I benefici degli Omega-3 per il corpo e la mente
Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi essenziali che offrono un'ampia gamma di benefici per la salute. Ecco alcuni dei principali vantaggi dell'integrazione di Omega-3.
- Salute del cuore: Gli Omega-3 possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i trigliceridi, riducendo la pressione sanguigna e prevenendo la formazione di placche arteriose. Contribuiscono inoltre a mantenere un ritmo cardiaco sano e a ridurre il rischio di infarto e ictus.
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Salute del cervello: Questi acidi grassi sono fondamentali per la funzione e lo sviluppo del cervello. Possono migliorare le funzioni cognitive, ridurre il rischio di Alzheimer e favorire la salute mentale alleviando i sintomi di depressione e ansia.
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Riduzione dell'infiammazione: Gli omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie che possono contribuire a ridurre l'infiammazione cronica, legata a varie malattie come l'artrite, l'asma e le malattie infiammatorie intestinali.
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Salute degli occhi: Il DHA, un tipo di Omega-3, è un importante componente strutturale della retina. Un'assunzione adeguata può aiutare a prevenire la degenerazione maculare, una delle principali cause di riduzione della vista e cecità.
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Gravidanza e primi anni di vita: Gli omega-3 sono fondamentali per lo sviluppo cerebrale del feto e possono ridurre il rischio di ritardi nello sviluppo. Favoriscono inoltre la salute della madre durante la gravidanza.
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Salute mentale nei bambini: L’integrazione può contribuire a ridurre i sintomi dell'ADHD e a migliorare l'attenzione e il comportamento dei bambini.
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Sindrome metabolica: Gli omega-3 possono aiutare a gestire la sindrome metabolica riducendo l'insulino-resistenza, l'infiammazione e migliorando il profilo lipidico.
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Malattie autoimmuni: Possono aiutare a gestire malattie autoimmuni come il lupus, l'artrite reumatoide e la sclerosi multipla modulando la risposta immunitaria.
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Salute della pelle: Gli omega-3 possono migliorare la salute della pelle gestendo la produzione di olio, idratandola e riducendo l'acne e i segni dell'invecchiamento.
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Salute delle ossa e delle articolazioni: Possono migliorare la resistenza ossea aumentando la quantità di calcio nelle ossa e ridurre i sintomi dell'artrite.
Perchè preferire gli Omega-3 di origine vegetale?
Gli acidi grassi omega-3 sono nutrienti essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre da solo, per questo è importante pensare alle modalità di assunzione disponibili. La scelta di fonti vegetali di acidi grassi Omega-3 rispetto alle fonti animali offre diversi vantaggi che si allineano alle preoccupazioni per la salute e per l'ambiente.
Gli Omega-3 di origine vegetale sono particolarmente vantaggiosi per chi segue diete vegane o vegetariane, in quanto evitano i problemi etici ed ecologici associati alla produzione di olio di pesce, come la pesca eccessiva e l'inquinamento degli oceani. Inoltre, le fonti vegetali sono prive di grassi saturi e contaminanti come il mercurio ed altri metalli pesanti che spesso costituiscono un problema per gli Omega-3 derivati dal pesce. Pertanto la scelta di un’integrazione di Omega-3 di origine vegetale non solo favorisce la salute personale, ma promuove anche la sostenibilità e le pratiche alimentari sane ed etiche.
Fonti vegetali di Omega-3
Mentre l'ALA è abbondante nelle fonti vegetali, EPA e DHA si trovano nelle fonti marine, ma non esclusivamente animali, ovvero:
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Microalghe: una delle poche fonti a base vegetale che fornisce direttamente sia EPA che DHA. Gli integratori di olio di alghe sono la scelta preferita da vegani e vegetariani.
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Semi di canapa: forniscono un buon equilibrio di acidi grassi Omega-3 e Omega-6, ma no è la scelta ottimale per una sola integrazione di Omega-3.
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Semi di chia, semi di lino e noci: ricchi di ALA, che il corpo può convertire in EPA e DHA, purtroppo però il tasso di conversione risulta basso.
Conversione di ALA in EPA e DHA: perchè è importante?
La conversione dell’acido alfa-linolenico (ALA), presente in semi e noci, in EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) è bassa per diversi motivi:
- Efficienza di Conversione: La conversione di ALA in EPA e DHA è molto bassa (circa il 5% di conversione da ALA a EPA e circa lo 0,5% di conversione da ALA a DHA). Questo è dovuto alla limitata attività degli enzimi necessari presenti nel corpo umano per questa conversione.
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Competizione con Omega-6: Gli acidi grassi Omega-6 che nella dieta tutti assumiamo generalmente di molto maggiore rispetto agli Omega-3, competono con gli Omega-3 per gli stessi enzimi di conversione, riducendo ulteriormente l’efficienza del processo.
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Fattori dietetici e genetici: La dieta e la genetica possono influenzare la capacità del corpo di convertire ALA in EPA e DHA. Ad esempio, un eccesso di Omega-6 nella dieta può ridurre la conversione.
I vantaggi dell’integrazione di acidi grassi Omega-3 vegetali
L'assunzione di un integratore di omega-3 di alta qualità a base vegetale offre numerosi benefici e rappresenta una scelta eccellente per più motivi che vediamo di seguito.
Purezza e sicurezza
Uno dei principali vantaggi degli integratori di omega-3 di origine vegetale, come l'olio di alghe, è la loro purezza. A differenza dell'olio di pesce, che può essere contaminato da metalli pesanti, inquinanti e altre tossine provenienti dall'oceano, l'olio di alghe viene coltivato in ambienti controllati. Ciò garantisce che l'integratore sia privo di sostanze nocive, offrendo un'opzione più pulita e sicura per l'assunzione di omega-3.
Dosaggio preciso
Questi integratori forniscono dosaggi esatti di acidi grassi essenziali, rendendo più facile gestire l'assunzione senza dover fare congetture sulla dieta.
Bypassare la conversione dell'ALA
Mentre le fonti vegetali come i semi di lino e i semi di chia sono ricchi di ALA (acido alfa-linolenico), la conversione dell'ALA in EPA e DHA da parte dell'organismo è inefficiente. Solo una piccola percentuale di ALA viene convertita in questi acidi grassi vitali. L'assunzione di un integratore a base vegetale che fornisce direttamente EPA e DHA, come l'olio algale, consente di evitare questo processo di conversione. Ciò garantisce una dose adeguata ed efficace di questi nutrienti essenziali.
Sostenibilità
Gli integratori di omega-3 a base vegetale sono anche più sostenibili rispetto all'olio di pesce. La produzione di olio di alghe ha un minore impatto ambientale e non contribuisce al sovrasfruttamento della pesca, rendendolo una scelta ecologica e al tempo stesso ideale ai consumatori attenti alla salute.
In conclusione possiamo dire che incorporare una varietà di fonti vegetali di Omega-3 nella dieta può aiutare a soddisfare le esigenze nutrizionali, ma non sempre possono essere sufficienti al fabbisogno giornaliero. Gli alimenti come semi e noci, ricchi di ALA sebbene abbiano una bassa conversione in EPA e DHA, offrono anche molti altri nutrienti importanti e salutari per il corpo. Per una fonte diretta di EPA e DHA invece un'integrazione mirata di acidi grassi Omega-3 dalle alghe è spesso la scelta maggiormente adottata.
Riferimenti bibliografici
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[2] The 7 Best Plant Sources of Omega-3 Fatty Acids - Healthline. (vedi fonte)
[3] Omega-3 Fatty Acids: What They Are, And How To Get Enough As A Vegan. (vedi fonte)
[4] The Vital Role of Vegan DHA: Understanding Its Importance and Sources. (vedi fonte)
[5] The Best Vegan Omega-3 Supplements - Plant Based with Amy. (vedi fonte)
[6] Omega−3 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs): Emerging Plant and Microbial Sources, Oxidative Stability, Bioavailability, and Health Benefits—A Review. (vedi fonte)
[7] What Do Omega-3 Fatty Acids Do to Your Body? - Verywell Health. (vedi fonte)
[8] Omega-3 Fatty Acids: Benefits, Uses, Side Effects - Health. (vedi fonte)
[9] Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids - Healthline. (vedi fonte)
[10] Health Benefits Of Omega-3 Fatty Acids - Forbes. (vedi fonte)
DISCLAIMER
Le informazioni qui riportate sono di carattere informativo e non sono intese come consigli medici o sostituti di un parere di un medico o professionista competente. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata.
In particolari condizioni come per esempio la giovane età, la gravidanza, l’allattamento o determinati disturbi o patologie, si consiglia di consultare un medico competente per stabilire al meglio le proprie esigenze alimentari e uso di integratori.
