Elettroliti: cosa sono, dove si trovano, quando e come integrarli

Gli elettroliti sono minerali essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Il loro equilibrio è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale. Tra i principali elettroliti troviamo sodio, potassio, calcio, magnesio e bicarbonato. In questo articolo esploriamo cosa sono gli elettroliti e l'importanza del loro equilibrio. Analizziamo anche quali integratori usare e perché, i segni di squilibrio elettrolitico e come evitarlo attraverso una corretta alimentazione.

Integratori a base di elettroliti

Gli integratori a base di elettroliti svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione dell'equilibrio idrico e biologico. Sono essenziali per tutti i processi presenti nel nostro corpo ed ecco perché è fondamentale assumere la giusta quantità giornaliera per evitare una loro carenza. 

I principali elettroliti necessari al nostro corpo sono:

• Sodio: svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'omeostasi idrica [1], nella trasmissione degli impulsi nervosi [2] e nel controllo della pressione sanguigna. [3] La sua importanza risiede anche nel mantenimento del volume ematico [4] e nella funzionalità muscolare [5]. Tuttavia, un eccessivo consumo di sodio è associato ad aumenti della pressione arteriosa e a rischi cardiovascolari. [6] Un dosaggio giornaliero equilibrato è essenziale per evitare tali complicazioni.
• Potassio: questo minerale è cruciale per il corretto funzionamento delle cellule, incluso il cuore, nonché per la trasmissione nervosa e la regolazione dell'equilibrio dei fluidi corporei. [7] Un adeguato apporto di potassio è correlato a una riduzione del rischio di ictus e ad una migliore gestione della pressione arteriosa. [9]
• Calcio: è coinvolto nella formazione e nel mantenimento di tessuti ossei e dentari sani [10], oltre ad essere essenziale per la coagulazione del sangue [11], la trasmissione nervosa [12] e la contrazione muscolare. [13] La sua carenza può portare a condizioni come l'osteoporosi [14], aumentando il rischio di fratture ossee. 
• Magnesio: implicato in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo, il magnesio svolge un ruolo critico nella sintesi proteica [15], nella funzione muscolare e nervosa [16], nel controllo della glicemia [17] e nella regolazione della pressione arteriosa. [18] La sua carenza può causare sintomi come debolezza muscolare, crampi e disfunzioni cardiovascolari. [19]

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Segni di squilibrio elettrolitico

I segni di un equilibrio elettrolitico compromesso possono manifestarsi in modi piuttosto fastidiosi: stanchezza, debolezza muscolare, fatica opprimente, crampi dolorosi, formicolio nelle estremità, vertigini, nausea e persino vomito. Questi segnali di allarme possono essere causati da diversi fattori, come disidratazione, sudorazione eccessiva, problemi gastrointestinali o renali, uso di diuretici o disturbi alimentari.

Equilibrio degli elettroliti ed alimentazione

Avere un'alimentazione basata su alimenti vegetali offre una vasta gamma di opportunità per garantire un adeguato apporto di elettroliti. È importante variare la dieta includendo una vasta gamma di frutta, verdura, noci, semi e cereali integrali. Ad esempio, le banane sono ricche di potassio, mentre noci e semi, come mandorle e semi di zucca, forniscono una buona dose di magnesio. Le verdure a foglia verde, come spinaci e bietole, offrono una fonte eccellente di magnesio. Inoltre, le leguminose, come ceci, lenticchie e fagioli, forniscono una combinazione di minerali, inclusi potassio e magnesio.

Pur seguendo un'alimentazione vegetale, è importante prestare attenzione ad alcuni fattori che potrebbero influenzare l'equilibrio elettrolitico. Ad esempio, l'eccessivo consumo di sodio attraverso alimenti processati o il sale aggiunto potrebbe compromettere l'equilibrio degli elettroliti. Pertanto, è consigliabile limitare l'uso di sale e preferire alimenti non processati bilanciando la dieta con una varietà di alimenti freschi e preparazioni che possono contribuire a mitigare tali effetti.

Riferimenti bibliografici
1. Bernal A, Zafra MA, Simón MJ, Mahía J., “Sodium Homeostasis, a Balance Necessary for Life. Nutrients”. 2023 Jan 12. (vedi fonte)
2. Abbey Bigler-Coyne, “Pass the Salt: Sodium’s Role in Nerve Signaling and Stress on Blood Vessels” National Institute of General Medical Sciences, 25 Nov 2020. (vedi fonte)
3. Grillo A, Salvi L, Coruzzi P, Salvi P, Parati G. Sodium Intake and Hypertension. Nutrients. 2019 Aug 21. (vedi fonte)
4. James L. Lewis III, “Overview of Sodium's Role in the Body”, MD, Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham, Sep 2023. (vedi fonte)
5. Harvard T.H. Chan, “Salt and Sodium”, The Nutrition Source. (vedi fonte)
6. Wang YJ, Yeh TL, Shih MC, Tu YK, Chien KL. Dietary Sodium Intake and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Sep 25. (vedi fonte)
7. Harvard Health Publishing, “The importance of potassium”, 18 July 2019. (vedi fonte)
8. Seth A, Mossavar-Rahmani Y, Kamensky V, Silver B, Lakshminarayan K, Prentice R, Van Horn L, Wassertheil-Smoller S. Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women's Health Initiative. Stroke. 2014 Oct. (vedi fonte)
9. Houston MC. The importance of potassium in managing hypertension. Curr Hypertens Rep. 2011 Aug. (vedi fonte)
10. National Institute of Arthritis and Muscoloskeletal and Skin Diseases, “Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health”. (vedi fonte)
11. Attila Fekete, István Komáromi & Dániel Mucs. (2020) On the early events of the calcium-induced activation of coagulation factor XIII-A2 and tissue transglutaminase: an in silico study. Journal of Biomolecular Structure and Dynamics 38:1. (vedi fonte)
12. Brini M, Calì T, Ottolini D, Carafoli E. Neuronal calcium signaling: function and dysfunction. Cell Mol Life Sci. 2014 Aug;71(15):2787-814. doi: 10.1007/s00018-013-1550-7. Epub 2014 Jan 19. (vedi fonte)
13. Szent-Györgyi AG. Calcium regulation of muscle contraction. Biophys J. 1975 Jul. (vedi fonte)
14. Nordin BE, Morris HA. The calcium deficiency model for osteoporosis. Nutr Rev. 1989 Mar. (vedi fonte)
15. Vernon WB. The role of magnesium in nucleic-acid and protein metabolism. Magnesium. 1988. (vedi fonte)
16. Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012. (vedi fonte)
17. Veronese N, Dominguez LJ, Pizzol D, Demurtas J, Smith L, Barbagallo M. Oral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 Nov. (vedi fonte)
18. Houston M. The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. J Clin Hypertens (Greenwich). 2011 Nov. (vedi fonte)
19. Córdova A, Mielgo-Ayuso J, Roche E, Caballero-García A, Fernandez-Lázaro D. Impact of Magnesium Supplementation in Muscle Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race. Nutrients. 2019 Aug 16. (vedi fonte)
20. Vaughan-Jones RD, Spitzer KW. Role of bicarbonate in the regulation of intracellular pH in the mammalian ventricular myocyte. Biochem Cell Biol. 2002. (vedi fonte)
21. Hadzic M, Eckstein ML, Schugardt M. The Impact of Sodium Bicarbonate on Performance in Response to Exercise Duration in Athletes: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019 Jun 1. (vedi fonte)
22. Niluk Leon Senewiratne, Allison Woodall, Ahmet S. Can, “Sodium Bicarbonate”, National Library of Medicine, 2024 Feb 12. (vedi fonte)

 

DISCLAIMER
Le informazioni qui riportate sono di carattere informativo e non sono intese come consigli medici o sostituti di un parere di un medico o professionista competente. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata. 
In particolari condizioni come per esempio la giovane età, la gravidanza, l’allattamento o determinati disturbi o patologie, si consiglia di consultare un medico competente per stabilire al meglio le proprie esigenze alimentari e uso di integratori.