I cibi fermentati e le bevande fermentate, negli ultimi anni, stanno acquisendo popolarità grazie al loro sapore unico e ai numerosi benefici per la salute. Nel mondo della fermentazione, le verdure sono senza dubbio le protagoniste: tuberi, ortaggi e foglie sono una materia prima ideale per avvicinarsi all’autoproduzione di pietanze fermentate nutrienti.
In questo articolo, vedremo cosa sono le verdure fermentate, come possono contribuire al benessere intestinale e quali si possono preparare anche in casa.
Il processo di fermentazione delle verdure
La fermentazione è un processo di trasformazione dei cibi da parte di specifici microrganismi che colonizzano il prodotto di partenza e convertono i carboidrati in acidi organici. Da questo processo verranno sintetizzati preziosi elementi come probiotici, enzimi e altri nutrienti benefici soprattutto per l’intestino [1]. Esistono vari tipi di fermentazione che variano in funzione dei microorganismi coinvolti e dei prodotti finali ottenuti. Le due tipologie di fermentazione più conosciute sono:
- La fermentazione lattica, tipica dei batteri come i lattobacilli e dalla quale si ricava come prodotto finale l’acido lattico;
- La fermentazione alcolica, tipica di organismi come il lievito e dalla quale si ricava come prodotto finale l’alcol etilico.
Per quanto riguarda le verdure fermentate, il processo che si verrà a creare è quello della fermentazione lattica in cui si combinano verdure, sale ed acqua. Inoltre, i batteri hanno bisogno di un ambiente ottimale per poter proliferare ed avere quella che viene chiamata fermentazione spontanea. La fermentazione spontanea viene definita così poiché si utilizzano i batteri normalmente presenti sulla superficie delle verdure per avviare la fermentazione. La fermentazione spontanea si differenzia da quella in cui si utilizzano gli starter, come si è visto in questo articolo nella preparazione delle bevande fermentate come il Kombucha.
Benefici derivanti dalla fermentazione acido-lattica
La fermentazione acido-lattica viene ottenuta grazie ai batteri lattici “LAB”, gruppo di microrganismi che domina gran parte delle fermentazioni degli alimenti. Molti di questi batteri sono considerati probiotici e garantiscono un’azione regolatrice del microbiota intestinale. Ecco alcuni benefici derivanti dalla fermentazione acido-lattica:
- Aumento del valore nutritivo degli alimenti: la fermentazione contribuisce ad aumentare la disponibilità di nutrienti. Ad esempio, il ferro viene assorbito più facilmente dalle verdure fermentate rispetto a quelle non fermentate. Questo avviene grazie alla presenza di enzimi che supportano la digestione nell'assimilazione di nutrienti essenziali [2];
- Proprietà antinfiammatorie: gli alimenti fermentati possono ridurre il numero di molecole infiammatorie, aumentando l'attività antiossidante e migliorando la barriera protettiva dell'intestino [3] [4];
- Miglioramento della salute circolatoria: i cibi fermentati possono influire positivamente sulla pressione sanguigna e i livelli di colesterolo [5];
- Supporto della funzione immunitaria: è stato dimostrato che alcuni ceppi di batteri coinvolti nella fermentazione lattica, mostrano effetti di potenziamento immunitario oltre che effetti antivirali e antiallergici [6] [7];
- Miglioramento del controllo della glicemia: è stato scoperto che l’assunzione di lattobacilli migliora la sensibilità all'insulina e il controllo della glicemia [8];
- Controllo del peso: il consumo di cibi fermentati aiuta ad ottenere un migliore controllo del peso [9];
Esempi di pietanze a base di verdure fermentate
La cucina tipica di diversi paesi ha incorporato alcune pietanze a base di verdure fermentate, rendendole parte integrante delle loro tradizioni culinarie. Per la preparazione delle verdure fermentate infatti, si possono utilizzare diversi tipi di ortaggi, ognuno con il suo sapore e i suoi benefici specifici. Ecco alcuni esempi di pietanze a base di ortaggi fermentati:
- Kimchi (Corea del Sud): Il kimchi è un condimento coreano a base di cavolo cinese fermentato e spezie. È ricco di vitamina C, fibre e probiotici benefici per la salute intestinale.
- Crauti (Germania): Il crauto è una ricetta tedesca di cavolo fermentato. È una buona fonte di vitamina C, vitamina K e fibre. È noto per favorire la digestione e supportare il sistema immunitario.
- Tsukemono (Giappone): I tsukemono sono contorni di verdure giapponesi fermentate. Possono includere cetrioli, ravanello daikon, carote e melanzane. I tsukemono forniscono vitamine, minerali ed enzimi che favoriscono la salute intestinale.
- Curtido (El Salvador): Il curtido è un'insalata salvadoregna a base di cavolo, carote e cipolle fermentate con aceto. È una fonte di vitamina C, vitamina K e antiossidanti.
- Dill pickles (Stati Uniti): I dill pickles sono cetriolini sottaceto americani fatti con cetriolini freschi fermentati in una soluzione salata. Sono un'ottima fonte di vitamina K e probiotici, oltre ad essere un gustoso snack a basso contenuto calorico.
Come preparare in casa il Kimchi
Preparare autonomamente il Kimchi è un'operazione basilarmente semplice, ma richiede un po' di pazienza, cura nell'igiene e seguire una determinata ricetta come quella che puoi leggere nella sezione ricette del blog di Vegamega e che trovi cliccando qui.
Riferimenti bibliografici
[1] Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC.,“Health benefits of fermented foods”, Crit Rev Food Sci Nutr., 2019;(vedi fonte)
[2] Scheers N, Rossander-Hulthen L, Torsdottir I, Sandberg AS, “Increased iron bioavailability from lactic-fermented vegetables is likely an effect of promoting the formation of ferric iron (Fe(3+))”, Eur J Nutr., 2016; (vedi fonte)
[3] Kusznierewicz B, Śmiechowska A, Bartoszek A, Namieśnik J, “The effect of heating and fermenting on antioxidant properties of white cabbage”, Food Chem., 2008 Jun;(vedi fonte)
[4] Aslam H, Green J, Jacka FN, Collier F, Berk M, Pasco J, Dawson SL., “Fermented foods, the gut and mental health: a mechanistic overview with implications for depression and anxiety”, Nutr Neurosci., 2020 Sep; (vedi fonte)
[5] Choi IH, Noh JS, Han JS, Kim HJ, Han ES, Song YO, “Kimchi, a fermented vegetable, improves serum lipid profiles in healthy young adults: randomized clinical trial”, J Med Food, 2013 Mar; (vedi fonte)
[6] Nonaka Y, Izumo T, Izumi F, Maekawa T, Shibata H, Nakano A, Kishi A, Akatani K, Kiso Y., “Antiallergic effects of Lactobacillus pentosus strain S-PT84 mediated by modulation of Th1/Th2 immunobalance and induction of IL-10 production”, Int Arch Allergy Immunol., 2008; (vedi fonte)
[7] Kawashima T, Hayashi K, Kosaka A, Kawashima M, Igarashi T, Tsutsui H, Tsuji NM, Nishimura I, Hayashi T, Obata A., “Lactobacillus plantarum strain YU from fermented foods activates Th1 and protective immune response”, Int Immunopharmacol., 2011 Dec; (vedi fonte)
[8] An SY et Al., “Beneficial effects of fresh and fermented kimchi in prediabetic individuals”, Ann Nutr Metab., 2013; (vedi fonte)
[9] Lee KH, Song JL, Park ES, Ju J, Kim HY, Park KY, “Anti-Obesity Effects of Starter Fermented Kimchi on 3T3-L1 Adipocytes”, Prev Nutr Food Sci, 2015 Dec; (vedi fonte)
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