Negli ultimi decenni si è sentito parlare molto di Mindfulness, ma esattamente cos’è e cosa dice la scienza a riguardo?
Capita a tutti, nel quotidiano, di essere completamente immersi e presenti in un’attività, non curandosi del tempo che scorre. Può succedere quando si dipinge, mentre si legge un libro ma anche semplicemente compiendo un lavoro che richiede concentrazione continua. Questa qualità dell’attenzione, sperimentata da qualcuno quando rimane concentrato in modo sostenuto nel momento presente, è Mindfulness.
Le origini della Mindfulness
Le origini della Mindfulness sono millenarie e derivanti da un bagaglio culturale importante che trova origine nelle correnti contemplative orientali. India, Cina, Giappone, regioni himalayane e Tibet sono culla di tradizioni da cui trae spunto quella che oggi noi conosciamo come Mindfulness.
Questi paesi e le sue genti praticano e preservano l’insegnamento del Buddha, basato sull’attenta presenza o piena consapevolezza. La pedagogia del Buddha si fonda su una pratica contemplativa che attinge ai suoi insegnamenti, estrapolati da antichi scritti tramandati di generazione in generazione. Tracciando un ponte con l’occidente, questi scritti sotto forma di dialoghi, possono essere paragonati ai dialoghi Socratici della nostra cultura. Il Buddha poneva domande e continui confronti con l’interlocutore, utilizzando racconti e metafore per favorire la comprensione intuitiva della realtà e della vita.
Da queste premesse nasce quella che è una vera e propria disciplina che permette un genuino approccio alla vita e alla società [1].
Cos’è quindi in pratica la Mindfulness?
La mindfulness è in pratica uno stato mentale che permette di entrare a pieno in sé stessi, liberi da una dimensione giudicante e valutativa dell’esperienza. Significa prestare attenzione con:
- Intenzione;
- Concentrazione sul momento presente coltivando il qui e ora;
- Cercare di astenersi da posizioni giudicanti e autogiudicanti.
Come si raggiunge questo stato mentale secondo le pratiche buddiste classiche? Con la meditazione di consapevolezza. È un allenamento fondato su esercizi specifici che coinvolgono il corpo e l’attenzione.
Per facilitare la persona a questo scopo, si utilizzano dei supporti naturalmente disponibile alla mente, ovvero:
- Il corpo: si pone attenzione attiva ad alcune parti del corpo e soprattutto al respiro, utilizzando quello che viene chiamato “Body scan”. Il respiro è il fulcro di qualunque pratica orientale, poiché risulta un mezzo efficace per fare focus interno e rilassare fisicamente la persona.
- La percezione dei propri sensi: i nostri cinque sensi forniscono informazioni dettagliate sul mondo e grazie a loro si interagisce con l’esterno, momento dopo momento. A volte però non si è esattamente consapevoli di cosa si riceve e accade di guardare senza vedere, sentire senza ascoltare. I pensieri distraggono e distolgono dall'intensità del presente. Nella mindfulness focalizzarsi durante la pratica al proprio sentire attraverso i sensi, permette di restare a contatto col presente.
- Proiezione mentale di oggetti e immagini: Jon Kabat Zinn, professore dell'Università del Massachusetts, è considerato il pioniere della Mindfulness in occidente. Una delle sue più famose pratiche, per esempio, è quella della meditazione della montagna. Consiste nel visualizzare nella propria mente di essere una montagna, simbolo di fermezza, stabilità e radicamento alla Terra, al Qui e Ora. La nostra mente è molto potente e plasma e suggestiona attraverso immagini il corpo e la coscienza. Gli esperti di Mindfulness utilizzano questo a loro vantaggio, per passare dall’identificazione con i contenuti della mente a quella della consapevolezza.
Dunque, la Mindfulness con questi mezzi promuove a lungo andare uno stato di calma non reattiva, uno spazio vuoto tra ciò che accade e risposta soggettiva. Questo spazio permette alla mente di affrontare il presente per ciò che è, senza sovraccaricarsi di ulteriore sofferenza derivata da rimuginazione, aspettative, resistenze e giudizi.
Si tratta di un lavoro mentale che necessita di pratica e disciplina, che non si acquisisce da subito ma nella sua facilità teorica riscontra una difficoltà pratica. Si “allena la mente” a restare a contatto col corpo, con le sensazioni esterne e soprattutto la sofferenza.
Per certi versi è una pratica controcorrente, perché l’uomo è progettato biologicamente per evitare in qualsiasi modo e luogo ciò che lo fa soffrire. Sperimentare il contatto con la sofferenza però ha i suoi vantaggi poiché troviamo una possibilità sorprendente di fare spazio. Facendo questo ci mettiamo nelle migliori condizioni possibili per trovare altre possibilità più efficaci per gestire o risolvere le cause di sofferenza.
La Mindfulness come nuovo approccio medico
Cosa dicono i nuovi studi in ambito clinico riguardo ai benefici che un nuovo approccio come la Mindfulness può offrire? Molti ricercatori studiano come la Mindfulness può cambiare il cervello in pazienti affetti da disagi psicologici in sensi lato [2] [3] [4]. Le nuove ricerche porgono uno riscontro positivo con benefici sia a livello fisico che mentale [5]. Questa pratica da rincuoranti risultati a situazioni come sindrome dell'intestino irritabile, fibromialgia, psoriasi, ansia, depressione e disturbo da stress post-traumatico.
Gli scienziati di Harvard hanno dimostrato attraverso numerosi studi che liberare la mente con pratiche meditative giornaliere può cambiare l’espressione genica del corpo. Uno di questi studi [6] riguarda un gruppo di persone che ha praticato per un periodo di otto settimane. I risultati furono sorprendenti: hanno avuto un cambiamento nell'espressione di 172 geni che regolano l'infiammazione, i ritmi circadiani e il metabolismo del glucosio. A sua volta, vi fu una significativa diminuzione della loro pressione sanguigna.
Jon Kabat Zinn si è fatto promotore, come già accennato, della Mindfulness in occidente. Creò nel 1979 il programma “MBSR” ovvero Mindfulness-Based Stress Reduction. Questo programma ha il fine di trasporre, trasmettere e rendere accessibili le potenzialità dei benefici della Mindfulness a quante più persone possibile.
Il suo scopo è quello di includere questo approccio nuovo in ambiti medici, a sostegno delle classiche terapie convenzionali per i pazienti e come sostegno per il personale ospedaliero. Numerose le prove dei risultati, specialmente per quanto riguarda disturbi stress correlati o condizioni di dolore cronico che non avevano riscontro con le cure tradizionali.
Per esempio, uno studio [7] fatto su pazienti affetti da dolore cronico, che includeva il praticare il programma del dottor Zinn per dieci giorni, ha dato risultati sorprendenti. Queste persone erano affette da dolori cronici in zona lombare, collo, spalle e mal di testa. Vi erano anche pazienti con problematiche cardiache, dolore gastrointestinale o con disturbi dell'umore come ansia e depressione. A 10 settimane, Il 65% dei pazienti ha mostrato una riduzione del dolore maggiore o uguale al 50%, qualunque sia la cronicità della sua condizione. La maggior parte delle persone ha poi affermato di aver incluso nella loro quotidianità la pratica alla fine del trattamento.
Includere la Mindfulness nella propria quotidianità
Conoscere e praticare la Mindfulness, includendola nella propria quotidianità, può essere un sostegno importante per il proprio benessere. L’iperattività frenetica a cui siamo esposti quotidianamente, porta a effetti che si possono riscontrare in disturbi del sonno, dell’attenzione, dell’alimentazione. Si vive spesso e mal volentieri in stati di agitazione, incertezza e difficoltà di gestire eventi intensi.
La Mindfulness promuove un approccio consapevole allo stress e aiuta a riconoscere i propri automatismi mentali e comportamentali permettendo di non esserne travolti. La cura della propria mente, insieme a quella del proprio corpo, è fondamentale. La mindfulness può essere in questo un prezioso alleato.
Riferimenti bibliografici
Iwamoto SK, Alexander M, Torres M, Irwin MR, Christakis NA, Nishi A, “Mindfulness Meditation Activates Altruism”, Sci Rep, 2020 Apr (vedi fonte)
Marchand WR, “Mindfulness meditation practices as adjunctive treatments for psychiatric disorders”, Psychiatr Clin North Am., 2013 Mar (vedi fonte)
Perich T, Manicavasagar V, Mitchell PB, Ball JR, “The association between meditation practice and treatment outcome in Mindfulness-based Cognitive Therapy for bipolar disorder”, Behav Res Ther, 2013 Jul (vedi fonte)
Khusid MA, Vythilingam M, “The Emerging Role of Mindfulness Meditation as Effective Self-Management Strategy, Part 1: Clinical Implications for Depression, Post-Traumatic Stress Disorder, and Anxiety”, Mil Med, 2016 Sep (vedi fonte)
Keng SL, Smoski MJ, Robins CJ, “Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies”, Clin Psychol Rev, 2011 Aug (vedi fonte)
Bhasin MK, Denninger JW, Huffman JC, Joseph MG, Niles H, Chad-Friedman E, Goldman R, Buczynski-Kelley B, Mahoney BA, Fricchione GL, Dusek JA, Benson H, Zusman RM, Libermann TA, “Specific Transcriptome Changes Associated with Blood Pressure Reduction in Hypertensive Patients After Relaxation Response Training”, J Altern Complement Med, 2018 May (vedi fonte)
Kabat-Zinn J, “An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: theoretical considerations and preliminary results”, Gen Hosp Psychiatry, 1982 Apr (vedi fonte)
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