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Magnesio: prevenire carenze, cibi ricchi, integrazione e mantenimento

Autore mabi 30/11/2021 0 Commenti Articoli,

Il magnesio è l’ottavo elemento più abbondante della crosta terrestre e uno dei minerali più abbondanti del nostro organismo. Lo si può trovare in quantità più o meno elevate in tutta la frutta e la verdura che consumiamo abitualmente ma, nonostante questo, risulta essere anche la seconda carenza nutritiva più comune del mondo occidentale
Vediamo allora a cosa serve il magnesio, quali sono le cause responsabili di una sua carenza, quali sintomi ci avvisano della sua necessità, quali cibi lo contengono e quali integratori possono aiutarci ad ottenere il giusto fabbisogno giornaliero di questo elemento.

 

A cosa serve il Magnesio

Il magnesio è un componente essenziale di oltre 300 processi enzimatici differenti che avvengono nel nostro corpo, ecco perché la sua biodisponibilità è fondamentale sia per la salute fisica che per quella mentale.
La sua importanza a livello enzimatico è data dalla sua reattività. Infatti, il magnesio, possiede la capacità di modificare la struttura chimica di innumerevoli molecole, tra cui l’acqua, rendendo gli elementi di base utilizzabili per altre finalità.

Oltre a questa funzione, ecco a cosa serve il magnesio nel resto del corpo:

  • Produzione di energia cellulare (il 30-40% di magnesio si trova all’interno dei mitocondri)
  • Regolazione della glicemia
  • Regolazione della trasmissione nervosa
  • Mantenimento di un corretto ritmo cardiaco
  • Regolazione della pressione sanguigna
  • Sintesi di nuove proteine
  • Corretta contrazione muscolare
  • Fissazione del calcio osseo
  • Depurazione del fegato da tossine e farmaci.

Cause e sintomi da carenza di Magnesio

Studi recenti suggeriscono che la carenza di magnesio è presente nella maggior parte delle persone, per questo motivo l’integrazione di questo elemento è diventata una raccomandazione comune. 
Tra le cause della sua carenza abbiamo l’impoverimento dei terreni e, conseguentemente, degli alimenti che consumiamo, il consumo di cibo industriale lavorato e demineralizzato, lo stress prolungato, il diabete, il consumo di alcolici e di farmaci.

Quando abbiamo insufficiente biodisponibilità di questo minerale, il nostro corpo ci avvisa con dei sintomi da carenza di magnesio. Ecco alcuni di questi segnali:

  • Confusione mentale
  • Mal di testa/emicrania
  • Funzionalità cognitiva ridotta
  • Depressione
  • Aumento della pressione
  • Aumento della glicemia
  • Perdita di appetito
  • Insonnia
  • Stanchezza e fatica cronica
  • Ipereccitabilità muscolare (crampi e spasmi)
  • Stitichezza
  • Sindrome premestruale. 

Alimenti ricchi di Magnesio

Essendo un minerale molto presente in natura, in particolare nel mondo vegetale, è fondamentale consumare la corretta quantità di frutta e verdura (5 porzioni al giorno). La quantità di magnesio consigliata è pari a 250-350mg al giorno per adulti e anziani e 450mg per le donne in gravidanza e allattamento.

Esistono poi degli alimenti con magnesio più ricchi di altri, come ad esempio le verdure a foglia verde, le banane, l’avocado, i cereali integrali (frumento, miglio, riso, segale, avena), i legumi, la frutta secca (mandorle, anacardi, noci, nocciole e pistacchi), i semi (semi di zucca, semi di girasole, semi di chia, semi di canapa e semi di lino) ma anche i superfoods come il cacao, i datteri, le alghe, le bacche di goji, le more di gelso, le bacche acai e il camu camu. Avere le giuste accortezze a tavola, nella scelta e nella qualità degli alimenti, può quindi aiutarci trovare tutti i micronutrienti necessari al mantenimento di un corretto stato di salute. 

Iniziare la giornata a consumando del muesli o della granola a colazione, sostituire gli snack industriali con della frutta o con degli snack alternativi, vi permetterà di creare delle buone abitudini prendendovi cura di voi anche quando siete fuori casa per tutto il giorno. A questo proposito vi consigliamo di leggere le due ricette facili e veloci per creare le vostre barrette crudiste fatte in casa, con baobab e guaranà o di canapa e cacao, che vi aiuteranno ad integrare la giusta quantità di nutrienti e di prevenire anche la carenza di magnesio.  

Magnesio: come scegliere l'integratore giusto

Se dopo aver letto la prima parte di questo articolo hai il sospetto di non riuscire ad assimilare a sufficienza questo minerale, un integratore può fare al caso tuo. In commercio esistono diverse tipologie di integratori di magnesio, ognuno con le sue caratteristiche, studiate per qualunque necessità, da chi pratica sport a chi sta passando un periodo stressante. Possiamo dividere questi prodotti in 4 categorie: quelli in polvere, quelli liquidi, i complessi di più nutrienti e quelli per uso esterno

Gli effetti dell’integratore di magnesio possono variare a seconda del tipo di minerale utilizzato e della forma in cui viene assunto. È importante precisare come non esista un prodotto migliore di un altro ma ognuno è stato realizzato per adattarsi a delle caratteristiche specifiche.

  • Citrato di magnesio: è una delle formule più comuni, in cui il magnesio è legato all’acido citrico. Questo conferisce un maggior assorbimento lungo l’apparato digerente anche a basse quantità. Si adatta bene a chi soffre di malassorbimento intestinale e stitichezza grazie al suo effetto lassativo naturale.
  • Cloruro di magnesio: il magnesio si trova legato al cloro. Questa forma, cosciuta anche come “carbonato di magnesio” viene distribuita in capsule o compresse per integrare le basse carenze di questo elemento, per combattere la stitichezza e per alleviare il bruciore di stomaco. È utilizzata anche sottoforma di creme per la pelle per rilassare i muscoli doloranti.
  • Magnesio taurato: il magnesio è legato alla taurina. Questi due nutrienti assieme si sono rivelati una valida integrazione nella regolazione della glicemia e della corretta pressione sanguigna, con conseguente beneficio per il rafforzamento della salute cardiovascolare.
  • Magnesio L-treonato: il magnesio è legato all’acido treonico. Questa formula ad elevato assorbimento si è dimostrata utile per aumentare le quantità di magnesio nelle cellule cerebrali con conseguenti effetti positivi sulla regolarità umorale, prevenendo la depressione, e contro la perdita di memoria legata all’età.
  • Orotato di magnesio: il magnesio è legato all’acido orotico. Questo integratore è utilizzato principalmente da atleti a livello agonistico grazie alla sua principale caratteristica di promuovere la salute del cuore e dei vasi sanguigni. La sua assunzione aumenta i livelli di energia disponibile in tutto il sistema cardiovascolare ed ha effetti lassativi più blandi rispetto alle altre formule.
  • Magnesio malato: Il magnesio è legato all’acido malico. Utilizzato principalmente come additivo alimentare può essere assunto anche come integratore dato il suo alto livello di assorbimento nel tratto digestivo (forma naturalmente presente nella frutta). È consigliato a coloro che soffrono di disturbi intestinali avendo un effetto lassativo minore rispetto alle altre forme e, sebbene le prove scientifiche a sostegno siano ancora poche, sembra essere di aiuto in caso di stanchezza cronica e di fibromialgia.
  • Glicinato di magnesio: il magnesio è legato all’aminoacido glicina. Naturalmente presente in alimenti come i legumi, questa forma di magnesio si è dimostrata un valido aiuto per favorire il sonno e migliorare le condizioni infiammatorie di diabete e malattie cardiache. È facilmente assorbito dall’organismo e sembrerebbe aiutare a ridurre l’ansia, la depressione e lo stress.
  • Solfato di magnesio: il magnesio è legato allo zolfo e all’ossigeno. Scarsamente utilizzato come integratore a causa del suo sapore sgradevole, è inserito nei prodotti per la cura della pelle come i famosi “sali di Epsom”.

 

Magnesio in polvere, liquido, complesso o per uso esterno

Gli integratori di magnesio sono disponibili, oltre che in formule diverse, anche in formati diversi a seconda delle nostre esigenze.

Nel caso del magnesio in polvere, in capsule o in compresse avremo un’integrazione diversa in termini di comodità e velocità. Il magnesio in polvere può essere disciolto all’interno di un bicchiere d’acqua permettendo così a questo minerale di legarsi per essere più facilmente biodisponibile nell’organismo. L’integratore in compressa, differentemente, è più comodo da utilizzare (anche fuori casa) ma la sua compressione richiederà l’utilizzo di eccipienti che dovranno essere disciolti dal nostro corpo per poi assimilare il nutriente. Le capsule sono invece una mediazione tra i primi due, permettendo la comodità del trasporto e utilizzando meno eccipienti nel prodotto finale.

L’assunzione di un integratore di magnesio liquido in gocce è invece studiata per facilitare l’assorbimento. Spesso questi integratori contengono al loro interno degli altri elementi che permettono una assimilazione più veloce ed una azione più rapida.

Il magnesio complesso è adatto invece per coloro che oltre a voler assorbire questo elemento più velocemente performando qualche sua caratteristica, hanno la necessità di integrare altri nutrienti spesso legati alla carenza di magnesio. Ad esempio:

L’integratore di magnesio per uso topico (in fiocchi da bagno, burro o olio) è invece una soluzione realizzata per alleviare i dolori, le infiammazioni muscolari e gli inestetismi della pelle mantenendo la cute ben idratata.
Infine, per chi non vuole rinunciare alla formulazione in polvere, ed è disposto a portare con sé una bottiglia d’acqua durante la propria giornata lavorativa o durante una pratica sportiva, esistono dei mix da sciogliere in acqua disponibili in diversi gusti e soluzioni.

 

 

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DISCLAIMER
Le informazioni qui riportate sono di carattere informativo e non sono intese come consigli medici o sostituti di un parere di un medico o professionista competente. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata. 
In particolari condizioni come per esempio la giovane età, la gravidanza, l’allattamento o determinati disturbi o patologie, si consiglia di consultare un medico competente per stabilire al meglio le proprie esigenze alimentari e uso di integratori.

 

 

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