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Succhi, frullati, estratti... di frutta?

Autore mabi 21/08/2018 1 Commenti Articoli,

Nello scorso articolo vi abbiamo parlato della frutta, della sua classificazione e delle modalità migliori per consumarla, questo invece, si concentrerà in particolare sul modo migliore per consumare la frutta nei succhi preparati a casa.

Succhi, estratti e centrifughe sono diventati un'alternativa conveniente per sopperire al fabbisogno quotidiano di nutrienti essenziali quali vitamine, sali minerali ed enzimi, derivanti da frutta e verdura, in quanto vengono assorbiti direttamente nel flusso sanguigno. In alcuni stati come gli Stati Uniti, il Regno Unito, la Francia e la Germania, per incoraggiare il consumo di almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno, seguendo una raccomandazione dell'Organizzazione Mondiale della Sanità è nata la campagna 5 A Day che invita a consumare un minimo di 400 g (5 porzioni giornaliere) di frutta e verdura al giorno. Per coloro che hanno difficoltà a rispettare questo consiglio, i succhi freschi sono stati proposti come una alternativa facile e sana seguendo il principio: “meglio i succhi che niente”, in realtà ci sono alcuni punti importanti su cui fare chiarezza che riguardano la frutta consumata sotto forma di succo.

ESTRATTI, CENTRIFUGHE E FRULLATI 
3 bevande differenti per consistenza e proprietà nutrizionali

Un estratto è il succo liquido della pianta privato di tutte le fibre vegetali. Ciò significa che il corpo non deve fare alcun lavoro digestivo per estrarre i nutrienti dal succo, perchè questi sono assorbiti direttamente nel torrente sanguigno. Si può spremere qualsiasi pianta che abbia succo da estrarre. Frutta, verdura e foglie verdi sono gli ingredienti più comuni negli estratti. L’estrattore a freddo spreme il succo da frutta e verdura pressandole a bassi giri, con minore potenza e senza alterazioni termiche. In questo modo gran parte delle proprietà nutritive degli alimenti sono mantenute.
Il succo ottenuto da una centrifuga è diverso perchè la separazione dalla polpa avviene per effetto di lame e di una centrifuga per l'appunto, che grazie all'alta velocità prima tritura e poi separa. Dipende dai modelli ma solitamente una centrifuga crea maggiore scarto e potrebbe ossidare termicamente frutta e verdura durante il processo.

Un frullato è una bevanda composta da cibi miscelati. Ciò significa che gli alimenti sono stati scomposti in forma liquida, pur conservando tutte le fibre. Poiché le fibre sono solo leggermente frullate ma non rimosse, il corpo dovrà digerire quasi completamente il frullato. I frullati sono una sorta di cibo pre digerito e sono un po' più versatili negli ingredienti rispetto ai succhi. Si possono usare verdure, frutta, noci, semi, superalimenti, integratori proteici, erbe, spezie, ecc.

QUESTIONE DI FIBRA 

La fibra è una parte essenziale della dieta quotidiana. È una varietà di carboidrati che a differenza di zuccheri e amidi non può essere digerita dal corpo, non fornisce energia ne calorie alimentari. Quindi viaggia attraverso il sistema digestivo senza subire grandi trasformazioni. Il modo con cui si classificano le fibre è basata sulla loro relazione con l'acqua.

La fibra solubile è "solubile" in acqua, trasformandosi in una sostanza gelatinosa di aumentato volume. La fibra solubile ha molti vantaggi, tra cui la moderazione dei livelli di glucosio nel sangue e l'abbassamento del colesterolo. Buone fonti di fibre solubili includono avena e farina d'avena, legumi (piselli, fagioli, lenticchie), orzo, frutta e verdura (in particolare arance, mele e carote). La fibra insolubile non assorbe o si dissolve in acqua. Passa attraverso il nostro sistema digestivo nella sua forma originale. Le fibre insolubili offrono molti benefici alla salute intestinale, compresa una possibile riduzione del rischio di emorroidi e costipazione. La maggior parte delle fibre insolubili proviene dal pericarpo dei cereali, cioè dalla crusca esterna del chicco. 

Gli alimenti ricchi di fibre impiegano più tempo per essere digeriti e quindi comportano un aumento della sensazione di pienezza e sazietà. Inoltre, l'assorbimento più graduale rallenta l'ingresso del glucosio nel flusso sanguigno, prevenendo picchi glicemici. Non è possibile dire quale fibra sia la migliore, infatti solitamente ci si riferisce, usando il termine fibra a entrambe le tipologie, questo perchè una dieta salutare contiene un mix di fibre solubili e insolubili.

ZUCCHERI

Questa considerazione sulla fibra serve a introdurre un tema fondamentale per chi ha l'abitudine di consumare estratti o centrifughe, quello di utilizzare troppa o esclusivamente frutta nei succhi prodotti a casa. Nonostante queste bevande siano ormai considerate un vero e proprio toccasana per la salute, l'insidia potrebbe essere quella di nutrirci di una bomba zuccherina sotto forma di fruttosio. Gli apparecchi di spremitura estraggono il succo e trattengono la polpa dove si trova la maggior parte del contenuto di fibre. La maggior parte dello zucchero nella frutta, infatti, è fruttosio, che può essere processato solo dal fegato. Una piccola quantità di fruttosio, in una mela per esempio, non fa male se consumata insieme alla fibra, cioè con la buccia e intera. La fibra protegge dagli effetti del fruttosio rallentandone l'assorbimento e aumentando il senso di sazietà. Il succo di frutta, invece, viene assorbito immediatamente, come tutte le bevande zuccherate, poiché la fibra è stata rimossa. Il consumo di fruttosio in forma liquida impedisce al fegato di svolgere correttamente il proprio lavoro ed è legato ad una serie di condizioni patologiche molto diffuse: obesità, diabete di tipo 2 e aumento della produzione di grassi nel fegato sotto forma di trigliceridi.

 

SUCCHI SALUTARI E BILANCIATI

In molti amano il gusto dolce della frutta e quindi perchè rinunciare? Esistono però degli accorgimenti quando produciamo i nostri succhi a casa per mantenere un contenuto bilanciato di fibre e zuccheri.

FRUTTA NELLE GIUSTE QUANTITA' E ANCHE INTERA
Alcuni frutti possono essere dannosi se consumati in eccesso, motivo per cui è necessario determinare attentamente il contenuto di zucchero della frutta che scegliamo. Ad esempio, una porzione di fette di mela contiene circa 50 calorie e 11 grammi di zuccheri e un bicchiere di succo di mela ne contiene circa il doppio.
Quindi è importante ricordare di:

  • mangiare più frutta intera per non farci mancare il giusto apporto di fibre e nutrienti
  • rendere i nostri succhi più bilanciati usando la frutta per rendere il succo più gustoso, ma utilizzando soprattutto verdure.

VERDE, VERDE, VERDE!
La chiave per produrre succhi sani è rendere le verdure verdi le protagoniste di ogni spremitura. I succhi verdi sono ricchi di nutrienti eccezionali. Contengono clorofilla, che ossigena, depura e migliora la circolazione del sangue nel corpo. Queste verdure inoltre, non fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue come frutta e verdura dolce (carote e barbabietole).
Tutte le verdure crocifere sono gozzigene, nel senso che contengono sostanze che interferiscono con il metabolismo dello iodio e potrebbero sopprimere la funzione tiroidea quando consumate crude. Possono anche causare gas, gonfiore e mal di stomaco in alcune persone. Quindi sarebbe bene utilizzare verdure verdi che non appartengono a questa categoria in grosse quantità e preferire il consumo delle crocifere dopo una leggera cottura.

IL GIUSTO TEMPO 
Il concetto di tempo ha un ruolo fondamentale quando prepariamo e consumiamo i succhi:

  • Per  ottenere il massimo dei benefici dal succo fresco consumarlo a stomaco vuoto, idealmente Il momento migliore è al mattino, una mezz'ora prima della vera e propria colazione. Il corpo sarà in grado di assorbire più velocemente tutte le sostanze nutritive. 
  • Bere il succo appena preparato, per evitare che luce e aria distruggano le vitamine e gli antiossidanti. Il processo di ossidazione inizia già dopo 15 minuti dalla spremitura.
  • Bere il succo con calma, magari lasciando che gli enzimi digestivi inizino a lavorare già dalla bocca. Questo è possibile se lo si sorseggia lentamente.

SPREMITURA A FREDDO
Se c'è la possibilità di scegliere ti consigliamo di spendere un po' di più e investire in un estrattore a freddo. Questi elettrodomestici spremono il succo attraverso la coclea, un dispositivo che di solito include una lama elicoidale rotante. Mentre la coclea gira, i vegetali  inseriti vengono pressati contro il filtro esterno che separa il succo dalla polpa (riducendo gli scarti). Poiché questo processo viene eseguito lentamente, l'estratto non viene riscaldato. I nutrienti e gli enzimi a questa temperatura più bassa sono in grado di sopravvivere e rimanere intatti.

QUALITA' DELLE MATERIE PRIME 
Anche se la polpa è separata dal succo sia negli estratti che nelle centrifughe, solitamente si usano frutti e verdura con la buccia. Per evitare di ingerire indirettamente pesticidi e sostanze chimiche è importante scegliere vegetali di qualità e biologici.

FRULLATI, UNA BUONA ALTERNATIVA
I frullati o i drink di gran moda oggi conosciuti anche in Italia come smoothies, possono essere una buona alternativa per rendere più equilibrato il consumo di bevande nutrienti. Nei frullati, infatti, non si perde la fibra che rimane intatta ma più digeribile perchè trasformata in forma liquida. Inoltre, è possibile aggiungere al frullato altri tipi di alimenti oltre a frutta e verdura: noci, semi, yogurt vegetale, superfood, proteine e grassi sani e di qualità. L'unica cosa da tenere a mente è che i frullati richiedono un maggiore tempo per essere digeriti e anche in questo caso, per evitare l'effetto bomba calorica, bisogna scegliere con cura quantità e caratteristiche nutrizionali degli ingredienti.

Estratto, centrifuga o frullato, sono alternative veloci e potenzialmente molto salutari per fare il pieno di nutrienti e antiossidanti. Come abbiamo visto, è importante tenere sempre a mente l'effettiva quantità di zuccheri e di fibre per essere certi di consumare un prodotto che sia in grado di dare la giusta energia fisica e mentale senza incappare nell'errore di bevande troppo dolci, caloriche e pesanti.

ISPIRAZIONI PER ESTRATTI E FRULLATI CON POCHI ZUCCHERI

ESTRATTO ALCALINO

  • 2 gambi di sedano
  • 1 cetriolo
  • 1 mela 
  • 1 carota
  • mezzo limone sbucciato

Estrai e bevi! :)

 

ESTRATTO DETOSSINANTE

  • 2 gambi di sedano
  • 1 mela verde 
  • 1 carota
  • mezzo limone sbucciato

Estrai e bevi! :)

 

FRULLATO ANTOCIANO

  •  200 ml di latte di mandorla
  •  100 gr di mirtilli freschi 
  •  da ½ a 1 banana media intera 
  •  50 gr di cavolo rosso tagliuzzato
  •  1 cucchiaio di semi di chia
  •  1 cucchiaio di malto di riso (per evitare dolcificanti potete evitare, aumentando leggermente la quantità di banana)
  •  Da ½ a 1 tazza di ghiaccio 

Ti servirà un frullatore potente che possa ridurre in crema chia e ghiaccio amalgamandoli al resto degli ingredienti. Per prima cosa, inserisci il ghiaccio sul fondo della bracca del frullatore, poi chia e tutto il resto. Frulla e... gusta!  :)

 

Se ti è piaciuto questo articolo, allora troverai interessante anche quello dedicato alle modalità ideali di consumo e abbinamento della frutta che puoi leggere cliccando qui.

 

 

DISCLAIMER: Le informazioni qui riportate sono di carattere informativo e non sono intese come consigli medici o sostituti di un parere di un medico o professionista competente. In particolari condizioni come per esempio la giovane età, la gravidanza, l’allattamento o determinati disturbi o patologie, si consiglia di consultare un medico competente per stabilire al meglio le proprie esigenze. 

 

Foto "vegetali verdi" by Freepik.com
Foto "ragazza con fetta di arance sugli occhi" designed designed by Freepic.diller - Freepik.com

 

1 Commenti

Viktor:
08/10/2018, 16:59:30
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Grazie per i chiarimenti! In futuro comprerò un bel frullatore professionale per i frullati, sono eccezionali!

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