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6 semi per l'energia e la salute

Autore mabi 23/10/2018 0 Commenti Articoli,

Una dieta sana, equilibrata, attenta all'ambiente e al benessere dell'uomo e degli animali, dovrebbe sempre includere il consumo di semi. Una manciata di questi piccoli e preziosi concentrati di nutrienti è in grado di offrire alti livelli di acidi grassi essenziali, gli aminoacidi necessari per formare proteine complete e digeribili, vitamine e minerali.

Gli storici ipotizzano che le società antiche basassero buona parte della loro alimentazione sul consumo di semi e noci, grazie ai loro generosi profili nutrizionali e alla possibilità di conservarli a lungo. Infatti, il seme contiene al suo interno tutti gli elementi necessari alla germinazione e per questo motivo è da considerarsi un alimento ricco e completo.

GLI ACIDI GRASSI ESSENZIALI

Gli acidi grassi essenziali sono un tipo speciale di "grasso buono" con proprietà nutritive di cui i semi sono particolarmente ricchi e su cui è importante spendere qualche parola per comprendere i benefici collegati al consumo di semi.
Gli acidi grassi essenziali sono necessari per la vita, ma devono essere integrati nell'organismo attraverso la dieta perché il corpo non può produrli autonomamente. Gli acidi grassi essenziali sono necessari per mantenere la corretta struttura e funzione di ogni cellula del corpo e hanno quindi, un ruolo importantissimo. Questo specifico gruppo di grassi aumenta l'assorbimento di vitamine e minerali; nutre la pelle, i capelli e le unghie; promuove un corretto funzionamento del sistema nervoso; aiuta a produrre ormoni; assicura crescita e  sviluppo adeguati; è noto per le qualità preventive nei confronti di numerose patologie.

Gli acidi grassi si dividono in due gruppi principali, saturi e insaturi, in base alla loro composizione chimica. Esistono tre principali classi di acidi grassi insaturi: omega-3, omega-6 e omega-9. Gli omega-6 e gli omega-3 sono essenziali. Gli omega-9 non sono essenziali perché il corpo può ricavarli da altri acidi grassi. Gli acidi grassi insaturi sono inoltre classificati come monoinsaturi o polinsaturi.

Gli acidi grassi essenziali sono polinsaturi e includono:

  • l'acido linoleico dell'acido grasso omega-6 e i suoi derivati, acido gamma-linolenico e acido arachidonico
  • l'acido alfa-linolenico di acido grasso omega-3 e suoi derivati, acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico.

Gli acidi grassi essenziali influenzano molti aspetti della salute. Infatti, agiscono favorevolmente sulll'immunità, la segnalazione cellulare (la modalità attraverso cui le cellule comunicano e interagiscono tra loro), l'umore, la salute del cervello e la diminuzione degli stati infiammatori

I grassi nella dieta hanno avuto negli anni passati una brutta reputazione, a causa della correlazione tra consumo di grassi e l'insorgenza di patologie, soprattutto cardiovascolari. Come è stato appena descritto però, è essenziale distinguere tra grassi trans (polinsaturi) presenti in molti prodotti trasformati, specialmente da forno e grassi buoni come i monoinsaturi di cui fanno parte gli acidi grassi essenziali che si sono dimostrati, invece, protettivi nei confronti delle malattie cardiovascolari e la sindrome metabolica, un gruppo di condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete.

Una ultima considerazione sul tema dei grassi “buoni” riguarda il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3. Si stima che il rapporto omega-6 / omega-3 nella dieta moderna sia circa 20:1 quando dovrebbe idealmente essere più vicino a 2:1 per garantire un buon equilibrio nutrizionale. Omega 6 e omega 3 condividono e concorrono a processi enzimatici importanti per il metabolismo dell'organismo, un eccesso di omega 6 (più abbondanti nella dieta occidentale) tende a diminuire la funzione metabolica degli acidi grassi omega 3. Questo tipo di squilibrio può portare a infiammazione cronica, che è alla base di numerose di patologie. Quindi tenere a mente l'importanza del rapporto tra omega 6 e omega 3 dovrebbe spingerci a diminuire drasticamente il consumo dei primi a favore dei secondi.

6 SEMI PER L'ENERGIA E LA SALUTE

SEMI DI GIRASOLE
I semi di girasole sono una fonte eccezionale di vitamina E che aiuta a proteggere il cervello dal danno ossidativo. Sono ricchi di magnesio, un minerale che si è dimostrato utile nella prevenzione dell'emicrania. I semi di girasole sono anche ricchi di fitosteroli, un gruppo di composti chimici di origine vegetale noti per la loro capacità di ridurre i livelli ematici di colesterolo e in particolare di colesterolo cattivo (Ldl). Per questo motivo i semi di girasole sono un valido aiuto nelle diete ipocolesterolemizzanti che hanno lo scopo di abbassare il colesterolo nel sangue. 

SEMI DI ZUCCA
I semi di zucca sono ricchi di aminoacidi quali alanina, glicene e acido glutammico, oltre ad essere una buona fonte di acidi grassi essenziali, di zinco e omega-3. Inoltre contengono ferro e fosforo e sono a basso contenuto di carboidrati.
L'uso dei semi di zucca è ben documentato in antiche ricette erboristiche per il trattamento dei disturbi della prostata oggi confermato anche dalla scienza moderna. I semi di zucca infatti contengono le curcubitacine, sostanze che si ritiene contribuiscano a prevenire la conversione del testosterone in diidrotestosterone, ormone androgeno più potente del testosterone, i cui livelli elevati possono favorire l'ingrossamento della prostata. I semi di zucca sono anche pensati per aiutare le infezioni del tratto urinario nelle donne.

SEMI DI LINO
Il lino è stato oggetto di studio per almeno un decennio, grazie al suo alto contenuto di acido alfa-linolenico e fibra. Questi semi sono un'eccellente fonte di acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, necessari per la maggior parte delle funzioni corporee, nonché fibre alimentari e manganese. Sono anche ricchi di acido folico e vitamina B6 e minerali come il magnesio, il fosforo e il rame. Inoltre i semi di lino contengono lignani, fitoestrogeno di origine naturale che si trova nelle piante, che si ritiene possa aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa come le vampate di calore. Poiché sono ricchi di fibre solubili, vengono utilizzati per alleviare la stitichezza.

SEMI DI CANAPA
I semi di canapa contengono oltre il 30% di grassi. Sono eccezionalmente ricchi di acidi grassi essenziali, acido linoleico (omega-6) e acido alfa-linolenico (omega-3). I semi di canapa sono un'ottima fonte di proteine, poiché oltre il 25% delle loro calorie totali derivano da proteine di alta qualità. Un valore nettamente superiore ad altri semi come quelli di chia o di lino, le cui calorie sono rappresentate solo per il 16-18% da proteine. I semi di canapa sono anche una fonte ricca di vitamina E e minerali come fosforo, potassio, sodio, magnesio, zolfo, calcio, ferro e zinco.

SEMI DI SESAMO
semi di sesamo sono sorprendentemente nutrienti. Non solo sono un'ottima fonte di calcio vegetale e una buona fonte di fibre, sono anche ricchi di lignani e rappresentano la fonte più ricca di fitosteroli tra tutti i semi e le noci edibili. I semi di sesamo sono ricchi di proteine, ferro, zinco, magnesio, calcio e acido fitico pur essendo a basso contenuto di carboidrati. Inoltre contengono sesamina e sesamolina, sostanze che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e sono una fonte ben nota di vitamina E più omega-6 e grassi monoinsaturi. 

SEMI DI CHIA
Probabilmente il più nutriente di tutti i semi, la Salvia hispanica è stato un alimento importante nella cultura maya e azteca. La loro capacità di fornire energia è riflessa nel nome "chia" antica parola maya che significa forza. Questo seme è conosciuto per il suo importante contenuto di acido alfa-linolenico, fibra e calcio. È stato dimostrato scientificamente che può essere d'aiuto nel controllo della glicemia e riduce il rischio di malattie cardiovascolari. I semi di chia se messi in acqua raddoppiano il loro volume e sono utilizzati come addensante in cucina ma in particolare, per combattere la stitichezza.

 

PROPRIETA' NUTRIZIONALI A CONFRONTO

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I semi sono molto nutrienti e per questo motivo non bisogna esagerare con il loro consumo. Un cucchiaio o due al giorno è più che sufficiente. Si consiglia di tenere un barattolo di semi tritati in frigorifero qualche giorno per evitare che irrancidiscano ed utilizzarli in cucina sia come semplice snack sia per arricchire i piatti. I semi, infatti sono estremamente versatili e possono insaporire la colazione, le insalate e le zuppe. 

In alternativa ai semi interi e tritati si può scegliere l'olio ottenuto dalla spremitura a freddo dei semi oppure la versione in crema o burro di semi macinati, in questo caso è bene fare attenzione che vengano macinati lentamente a basse temperature per non alterarne le proprietà nutrizionali.

A causa del loro alto contenuto di grassi e olio, i semi sono come piccole spugne e assorbono più facilmente i prodotti chimici utilizzati nelle pratiche di agricoltura convenzionali, per questo motivo sostanze chimiche e pesticidi potrebbero arrivare facilmente nel nostro piatto e nel nostro corpo. 
Per assicurarsi un giusto apporto di acidi grassi essenziali contenuti nei semi scegliamo semi di qualità, biologici e certificati.

 

 

 

Riferimenti bibliografici
Rui Jiang, David R. Jacobs, Elizabeth Mayer-Davis, Moyses Szklo, David Herrington, Nancy S. Jenny, Richard Kronmal, R. Graham Barr; Nut and Seed Consumption and Inflammatory Markers in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis, American Journal of Epidemiology, Volume 163, Issue 3, 1 February 2006, Pages 222–231
Ros E, Hu FB. Consumption of Plant Seeds and Cardiovascular Health: Epidemiologic and Clinical Trial Evidence. Circulation. 2013;128(5):553-565.
Perez Gutierrez RM (2016) Review of Cucurbita pepo (Pumpkin) its Phytochemistry and Pharmacology. Med chem 6: 012-021. 

 

Foto grazie a Freepik 

 

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Le informazioni qui riportate sono di carattere informativo e non sono intese come consigli medici o sostituti di un parere di un medico o professionista competente. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata.  In particolari condizioni come per esempio la giovane età, la gravidanza, l’allattamento o determinati disturbi o patologie, si consiglia di consultare un medico competente per stabilire al meglio le proprie esigenze alimentari e uso di integratori.

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