Le proteine sono uno dei macronutrienti essenziali per il nostro corpo, responsabili della crescita e della riparazione dei tessuti, della produzione di enzimi e ormoni e dell'equilibrio del sistema immunitario. Le proteine sono presenti in molti alimenti, quelli vegetali e quelli animali.
Negli ultimi anni, le proteine vegetali stanno diventando sempre più popolari grazie al loro impatto positivo sulla salute dell’uomo e dell'ambiente. Per una scelta consapevole, è quindi fondamentale comprendere le caratteristiche di questo macronutriente fondamentale per il nostro organismo.
Proteine animali vs proteine vegetali
Le proteine di origine animale sono presenti in alimenti come carne, pollame, pesce, uova e latticini. Queste proteine contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ovvero quegli aminoacidi che il nostro corpo non può sintetizzare da solo. Per questo motivo, le proteine di origine animale sono considerate di alta qualità e sono spesso considerate essenziali rispetto a quelle vegetali.
Le proteine vegetali non contengono tutti gli aminoacidi essenziali all’interno dello stesso alimento, questo comporta la necessità di avere una dieta varia e equilibrata che permetta di trovare tutti questi nutrienti.
A differenza delle proteine animali, quelle vegetali, hanno però numerosi vantaggi. In primo luogo, sono generalmente più economiche e sostenibili rispetto alle fonti di proteine animali. La produzione di carne e prodotti caseari richiede molte risorse, tra cui acqua, cibo e terra, mentre la produzione di proteine vegetali, come i legumi, richiede molte meno risorse.
In secondo luogo, le proteine vegetali sono spesso più salutari delle proteine di origine animale. Le proteine animali sono spesso ricche di grassi saturi e colesterolo, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache [1], diabete [2] e altre patologie. Al contrario, le proteine vegetali sono spesso più povere di grassi saturi e colesterolo e possono fornire altri nutrienti importanti per la salute, come fibre, vitamine e minerali che aiutano a mantenere stabile la glicemia nel sangue [3], a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete [4], e a migliorare la funzione renale [5].
Inoltre, la semplicità delle proteine vegetali, le rende facili da digerire rispetto alle proteine animali, il che può aiutare a ridurre i problemi di digestione e migliorare il benessere generale dell'organismo.
Alimenti ricchi di proteine vegetali
Per assumere la giusta quantità di proteine vegetali attraverso una giusta alimentazione, è importante conoscere quali sono le migliori fonti di proteine vegetali. Ci sono molte opzioni disponibili, tra cui:
- Legumi: come i fagioli, i ceci, le lenticchie e i piselli;
- Cereali integrali: come il riso integrale, l’avena, la quinoa e il farro;
- Semi: come i semi di zucca, di girasole, di sesamo e di chia;
- Frutta secca: come le mandorle, i pistacchi, le arachidi e le noci.
Inoltre, ci sono anche alcuni prodotti a base di proteine vegetali disponibili sul mercato, come il tofu, il tempeh e i prodotti a base di soia, che possono essere utilizzati come sostituti della carne.
Per cominciare a diminuire la quantità di proteine animali, in favore di quelle vegetali, ecco 4 suggerimenti semplici e pratici che possono permettere di raggiungere questo obiettivo:
- Aggiungere i legumi nei pasti: i legumi sono una fonte eccellente di proteine vegetali e possono essere aggiunti a molti piatti diversi, come le insalate, le zuppe e i piatti di pasta;
- Sperimentare i cereali antichi e integrali: i cereali integrali, come il riso integrale, la quinoa e il farro, sono ricchi di proteine vegetali e possono essere utilizzati come base per molti piatti diversi. Scegliendo grani antichi, inoltre, si andrà a sostenere delle colture in via d’estinzione che hanno mantenuto molti più minerali e vitamine rispetto alle colture selezionate;
- Usare semi e frutta secca come snack: i semi e la frutta secca sono un'ottima fonte di proteine vegetali e possono essere utilizzati come snack sano e nutriente. È sufficiente una manciata di frutta secca all’occorrenza per togliere il senso di fame e assumere grassi sani per il cuore.
- Sostituire la carne con prodotti a base di proteine vegetali: ci sono molti prodotti a base di proteine vegetali disponibili sul mercato, bisogna però fare attenzione che non siano prodotti ricchi di additivi, zucchero o eccessivamente lavorati.
Ad esempio, nelle calde giornate estive si può optare per un'insalata di farro e verdure miste per pranzo e una zuppa di lenticchie per cena. Questo garantirà la totalità degli aminoacidi essenziali che solitamente, nel mondo vegetale, viene raggiunta alternando o associando cereali e legumi.
Integratori di proteine vegetali e benefici per lo sport
Gli integratori di proteine vegetali possono essere una buona opzione per chi desidera aumentare l'apporto proteico vegetale nella propria dieta, o per chi vuole diminuire la quantità di proteine animali.
Questi prodotti, spesso a base di proteine di soia, piselli, canapa o riso, sono utilizzati da molti sportivi per sostenere la crescita muscolare e migliorare le prestazioni durante l'attività fisica.
Un recente studio pubblicato sulla rivista Journal of the International Society of Sports Nutrition ha dimostrato che l'assunzione di proteine di origine vegetale può aumentare la forza e la massa muscolare negli sportivi [7]. Nello specifico, gli atleti che hanno assunto proteine di piselli dopo l'allenamento hanno registrato un aumento significativo della massa muscolare e della forza rispetto a quelli che hanno assunto un placebo.
Tra i vantaggi degli integratori proteici vegetali abbiamo anche la loro facilità di digestione e la rapidità di assorbimento da parte del corpo. Infine, optando per un prodotto di origine biologica, si eviteranno quelli che contengono additivi artificiali o altre sostanze dannose per la salute.
L’impatto ambientale dei prodotti di origine animale
Le proteine vegetali offrono numerosi vantaggi ambientali rispetto alle proteine di origine animale. L'industria della carne e dei latticini ha un impatto significativo sull'ambiente, e l'utilizzo di proteine di origine vegetale può contribuire a ridurre questo impatto. La produzione di carne e latticini richiede grandi quantità di acqua per la produzione di mangimi e per la gestione degli animali stessi. Inoltre, gli animali emettono gas serra come il metano durante la digestione, contribuendo al cambiamento climatico.
D'altro canto, la produzione di proteine vegetali richiede meno acqua rispetto a quella di carne e latticini [8]. Inoltre, le colture vegetali possono contribuire a ridurre la quantità di anidride carbonica presente nell'atmosfera, assorbendola durante il processo di fotosintesi clorofilliana.
La coltivazione di piante, cereali e legumi ricchi di proteine vegetali richiede meno spazio rispetto all'allevamento di animali, consentendo quindi la conservazione della biodiversità e la riduzione della deforestazione. Ciò è particolarmente importante in considerazione dell'attuale crisi climatica e della necessità di ridurre le emissioni di gas serra.
Uno studio pubblicato sulla rivista Sustainability ha dimostrato che l'adozione di una dieta a base di proteine di origine vegetale può ridurre significativamente le emissioni di gas serra e l'utilizzo di risorse naturali come acqua e suolo [9]. In particolare, gli autori dello studio hanno stimato che più proteine animali vengono consumate in una dieta, maggiore è il consumo di acqua. Questo può avere un impatto significativo sulla salute umana e ambientale, contribuendo a mitigare il cambiamento climatico e a garantire la sostenibilità delle risorse naturali a lungo termine.
Proteine vegetali di alta qualità per soli effetti benefici
Le proteine vegetali sono un'ottima opzione per coloro che cercano di adottare una dieta sana ed equilibrata. Non solo hanno lo stesso valore delle proteine animali, ma possono anche offrire molti benefici per la salute.
Gli integratori proteici vegetali, invece, possono essere utili per coloro che hanno bisogno di aumentare l'apporto di proteine nella loro dieta per motivi sportivi o fisiologici. Scegliere alimenti vegetali di alta qualità e integratori proteici di origine biologica può quindi aiutare a ottenere i migliori risultati in termini di performance, di benessere del corpo e di benessere ambientale.
Riferimenti bibliografici
[1] Keren Papier, Anika Knuppel, Nandana Syam, Susan A. Jebb & Tim J. Key (2023) Meat consumption and risk of ischemic heart disease: A systematic review and meta-analysis, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 20 Jul 2021.(vedi fonte)
[2] Jürgen Schrezenmeir & Alexandra Jagla (2000) Milk and Diabetes, Journal of the American College of Nutrition, 01 Nov 1999.(vedi fonte)
[3] Olfert MD, Wattick RA. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Curr Diab Rep. 2018 Sep 18.(vedi fonte)
[4] Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc Med. 2018 Oct.(vedi fonte)
[5] Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, Steffen LM, Grams ME, Coresh J, Rebholz CM. Plant-Based Diets and Incident CKD and Kidney Function. Clin J Am Soc Nephrol. 2019 May 7.(vedi fonte)
[6] Naclerio PhD F, Seijo PhD M, Earnest PhD CP, Puente-Fernández MSc J, Larumbe-Zabala PhD E. Ingesting a Post-Workout Vegan-Protein Multi-Ingredient Expedites Recovery after Resistance Training in Trained Young Males. J Diet Suppl. 2021.(vedi fonte)
[7] Banaszek A, Townsend JR, Bender D, Vantrease WC, Marshall AC, Johnson KD. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. Sports (Basel). 2019 Jan 4.(vedi fonte)
[8] Espinosa-Marrón A, Adams K, Sinno L, Cantu-Aldana A, Tamez M, Marrero A, Bhupathiraju SN and Mattei J (2022) Environmental Impact of Animal-Based Food Production and the Feasibility of a Shift Toward Sustainable Plant-Based Diets in the United States. Front. Sustain, 04 May 2022.(vedi fonte)
[9] Chai BC, van der Voort JR, Grofelnik K, Eliasdottir HG, Klöss I, Perez-Cueto FJA. Which Diet Has the Least Environmental Impact on Our Planet? A Systematic Review of Vegan, Vegetarian and Omnivorous Diets. Sustainability. 2019.(vedi fonte)
DISCLAIMER
Le informazioni qui riportate sono di carattere informativo e non sono intese come consigli medici o sostituti di un parere di un medico o professionista competente. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata.
In particolari condizioni come per esempio la giovane età, la gravidanza, l’allattamento o determinati disturbi o patologie, si consiglia di consultare un medico competente per stabilire al meglio le proprie esigenze alimentari e uso di integratori.
