La vitamina D è una vitamina liposolubile (si scioglie nei grassi) che si accumula nel fegato e nel tessuto adiposo e per il 90% si sintetizza attraverso la pelle per esposizione ai raggi ultravioletti. Conosciuta anche con il nome di calciferolo, è presente nell’organismo umano sotto forma di ergocalciferolo (vitamina D2) e colecalciferolo (vitamina D3).
IN QUALI ALIMENTI SI TROVA LA VITAMINA D?
Mediamente in una dieta onnivora si ricava soltanto il 10% di Vitamina D. I cibi che la contengono sono principalmente: oli di pesce, pesci grassi, tuorlo d’uovo, panna, burro, formaggi stagionati e alcuni funghi. Per approfondire vedi il paragrafo qui sotto “Vitamina D e alimentazione”.
QUALI SONO I RISCHI DI UNA CARENZA DI VITAMINA D?
La carenza di Vitamina D abbraccia diversi ambiti della salute: la mineralizzazione ossea, la sfera cardiovascolare, la predisposizione a malattie come diabete, ipertensione, dislipidemie e sindrome metabolica.
L'AZIONE DELLA VITAMINA D
La vitamina D ingerita è assorbita con i grassi attraverso le pareti intestinali con l’aiuto della bile. La vitamina D, derivata dal deidrocolesterolo, ovvero tramite radiazioni solari, è assorbita dal sistema circolatorio. Attraverso l’assorbimento da parte dell’intestino o la formazione nella pelle, la vitamina D è poi trasportata al fegato per essere immagazzinata; altri depositi si trovano nella pelle, nel cervello, nella milza e nelle ossa.
La vitamina D ricopre importanti ed essenziali azioni biologiche, ed è considerata nel suo funzionamento del tutto simile ad un ormone. Infatti, il calciferolo, si comporta secondo un meccanismo d'azione ormonosimile, agisce ed è sintetizzato autonomamente dall'organismo.
Vediamo insieme le principali funzioni della vitamina D per la salute e il benessere del corpo:
- permette all'intestino di assorbire calcio e fosforo garantendo la corretta funzionalità del sistema scheletrico e del sistema nervoso.
- il metabolismo del calcio determinato dall'azione della vitamina D, non solo ne condiziona l'assorbimento ma anche il corretto deposito nelle ossa che ne influenza la densità.
- il calcio permette di inviare correttamente gli impulsi nervosi ai muscoli migliorandone la tonicità e la forza. Ha quindi un ruolo importante nel funzionamento del muscolo più importante, il cuore.
- la vitamina D migliora la funzionalità dell’insulina, ormone necessario a metabolizzare gli zuccheri.
- il calciferolo sintetizzato grazie alla luce del sole stimola la produzione di endorfine, serotonina e dopamina, gli “ormoni del benessere e buonumore”.
- la vitamina D ha un ruolo fondamentale nella dentizione e nella salute dei denti.
QUALI SONO I RISCHI DI ECCESSO DI VITAMINA D?
Livelli ematici di Vitamina D pari o superiori a 100ng/ml possono causare fenomeni da ipervitaminosi D quali ipercalcemia, ipercalciuria, calcificazione dei tessuti molli. Come ben noto, è molto diffusa la carenza di Vitamina D nella popolazione, a differenza dell'eccesso di tale Vitamina che generalmente si può raggiungere soltanto attraverso una iperintegrazione. Si è rilevato che casi di tossicità documentari si riferiscono a dosi di integrazione giornaliera superiori alle 40.000 UI (1.000 μg) e con assunzioni prolungate di 10.000 UI (250 μg) con livelli ematici di Vitamina D pari a 100ng/ml.
VITAMINA D E ALIMENTAZIONE
La vitamina D2, di origine vegetale, si trova, in piccole quantità principalmente nei lieviti, e in alcuni funghi come il porcino, lo spugnolo, il fungo Shitake con valori che possono variare molto a seconda del metodo di crescita tra selvatica o coltivazione a esposizione di luce UV artificiale (154 a 1.136 UI/100 grammi). La vitamina D3, invece, si trova soprattutto nell’olio di fegato di merluzzo (100.000 UI/100g), pesce grassi in particolare salmone e sgombro (circa 500 UI/100g), tuorlo d’uovo (37 UI/17g), burro (236-564 UI/kg) e formaggi stagionati (80-724 UI/kg) (fonti USDA fdc.nal.usda.gov).
Per garantire all’organismo tutta la vitamina D di cui abbiamo bisogno però, non è sufficiente inserire nella dieta gli alimenti appena elencati, si stima infatti che solo il 10% si riesca a ricavare dalla dieta. La classe di vitamina D più importante per l'organismo si ricava principalmente dall'esposizione della pelle alla luce solare. Incrociando i dati che considerano il consumo pro capite di formaggi grassi, uova e pesce nella popolazione italiana e il fabbisogno giornaliero di calciferolo, risulta che l'integrazione attraverso l'alimentazione di vitamina D in Italia, rimane irrisoria ed insufficiente.
IPOVITAMINOSI D
La popolazione italiana è tra quelle con i più bassi livelli sierici di Vitamina D in Europa. Si stima una carenza che coinvolge all'incirca l'80% della popolazione [1]. Quando non si riesce a consumare abbastanza cibo ricco di calcio, la vitamina D cerca di mantenere i livelli ottimali di questo minerale nel sangue attingendo calcio dalla principale fonte nel corpo, ovvero dalle ossa.
I principali fattori di rischio che portano ad una carenza di vitamina D sono riconducibili a:
- scarsa esposizione ai raggi ultravioletti nei mesi estivi e soprattutto invernali
- permanenza prolungata nel tempo in luoghi chiusi
- utilizzo di filtri solari
- insufficienza di vitamina D nell'alimentazione
- obesità e sovrappeso
- abitudine al fumo e consumo di alcolici
- avanzare dell'età (gli anziani assorbono con maggiore difficoltà la vitamina D)
Tra i sintomi più frequenti di ipovitaminosi D si evidenziano: patologie del funzionamento osseo come osteoporosi, rachitismo, osteomalacia; spasmi e dolori muscolari; deformazioni scheletriche che interessano, ad esempio, l'inarcamento delle gambe e della colonna vertebrale; irritabilità e disturbi dell'umore; malattie autoimmuni; stanchezza e affaticamento cronico; intolleranze alimentari; demenze. Bisogna inoltre ricordare che alcune patologie epatiche e renali influenzano il metabolismo del calciferolo.
INTEGRAZIONE E FABBISOGNO DI VITAMINA D
Nella stagione estiva è sufficiente l'esposizione ai raggi del sole 15/20 minuti nelle ore centrali della giornate di una vasta area dell'epidermide per garantire il fabbisogno giornaliero di vitamina D. Durante le altre stagioni, però, non è facile sintetizzarla a livelli ottimali alle nostre latitudini, infatti, anche in presenza di sole, non si raggiunge il giusto grado di altezza solare necessaria.
Il fabbisogno di vitamina D (fonte Società Italiana di Nutrizione Umana SINU) è diverso a seconda della fascia di età:
- lattanti 0-12 mesi 10 μg (400 UI),
- 1-74 anni 15 μg (600 UI), donne in gravidanza e in allattamento 15 μg (600 UI)
- adulti oltre i 75 anni 20 μg (800 UI).
Il dosaggio giornaliero consigliato di vitamina D, inoltre, aumenta con l'aumento del peso corporeo, perché il tessuto adiposo “sequestra” la vitamina D. Quindi l'obesità, soprattutto nei bambini deve essere considerata come ulteriore fattore di rischio per l'insorgere di disturbi legati alla carenza di calciferolo. Visto il quadro generale di diffusa carenza e il ruolo essenziale per la salute della vitamina D [2], l'integrazione diventa, in particolare nei mesi invernali ancora più importante.
SINERGIA TRA VITAMINA D E VITAMINA K
Recenti evidenze scientifiche [3] sottolineano come, per massimizzare i benefici dell'integrazione di vitamina D e ridurre al minimo il potenziale rischio di tossicità, sia importante l'intervento della supplementazione della vitamina K in contemporanea con la D. La vitamina K, oltre alle sue numerose proprietà, ha l’importante compito di condurre il calcio dove più serve, in modo da nutrire ossa e denti e, contemporaneamente, impedire che si verifichino calcificazioni o depositi di calcio in luoghi indesiderati, come arterie e altri tessuti molli del corpo. E' quindi consigliato, in particolare per le patologie che coinvolgono il sistema scheletrico, un intervento combinato di vitamina D e K.
Se è chiamata la vitamina del Sole ci sarà una ragione, proteggiamo la nostra salute assumendo i giusti quantitativi di vitamina D tutto l'anno, prestando particolare attenzione ai mesi invernali.
Riferimenti bibliografici
Vitamina D: l’80% degli italiani è carente. Congresso della Società italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro (SIOMMMS) 2014.
S. Adami, E. Romagnoli, V. Carnevale, A. Scillitani, A. Giusti, M. Rossini, D. Gatti, R. Nuti, S. Minisola “Linee guida su prevenzione e trattamento dell’ipovitaminosi D con colecalciferolo” Reumatismo, 2011; 63 (3): 129 – 14.(vedi fonte)
Ballegooijen, V. et al. The Synergistic Association between Vitamin D and Vitamin K with Incident Hypertension. Journal of Hypertension, 2016.(vedi fonte)
