Ferro: evitare carenze e integrarlo naturalmente

Le carenze di ferro possono avere un impatto significativo sulla salute, portando a condizioni come l'anemia, che influisce negativamente sull'energia e sul benessere generale. In questo articolo approfondiremo l'importanza di una dieta equilibrata ricca di alimenti ad alto contenuto di ferro e la combinazione con altri che ne migliorano l’assorbimento e vedremo i migliori integratori di origine naturale.

Ferro eme e non eme: le differenze

Il ferro è un elemento cruciale per il nostro organismo, indispensabile per la produzione di emoglobina, la sintesi del collagene, la produzione di energia e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Una carenza di ferro può causare anemia, con sintomi come stanchezza, debolezza e difficoltà di concentrazione. Esistono due forme di ferro nell'alimentazione: 

• Ferro eme: presente negli alimenti di origine animale e altamente biodisponibile, con un tasso di assorbimento che può raggiungere il 35%. Grazie a questa elevata biodisponibilità, il ferro eme è particolarmente efficace nel prevenire o trattare le carenze di ferro e l'anemia.

• Ferro non eme: presente principalmente negli alimenti di origine vegetale e meno facilmente assorbito dall'organismo, con un tasso di assorbimento che varia dal 2% al 20%. L'assorbimento di questo tipo di ferro può essere influenzato negativamente da fattori dietetici come fitati, polifenoli e calcio.

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Il metabolismo del Ferro

Il ferro è un elemento essenziale per il corpo umano, ed è cruciale mantenere adeguate le riserve di questo minerale per prevenire carenze. Tuttavia, un'eccessiva assunzione di ferro può risultare dannosa, poiché è un potente pro-ossidante capace di indurre stress ossidativo e danni al DNA. [1][2] Inoltre, il sovraccarico di questo minerale è stato associato allo sviluppo di diverse patologie tumorali, tra cui il cancro colon-rettale, endometriale, gastrico, esofageo, polmonare e mammario, sia in modo indipendente che potenziando l'effetto di altri agenti cancerogeni. [3][4][5][6][7][8][9][10][11]

Per evitare un accumulo eccessivo di ferro, l'organismo ha sviluppato un sofisticato meccanismo di regolazione: quando le riserve di ferro sono basse, l'intestino ne aumenta l'assorbimento; al contrario, quando le riserve sono elevate, l'assorbimento intestinale viene ridotto per mantenere livelli ottimali. Tuttavia, il ferro eme, che è già reso biodisponibile attraverso l'assunzione di alimenti di origine animale, non è soggetto a questo meccanismo di regolazione e può attraversare direttamente la barriera intestinale, aumentando il rischio di un eccesso nell'organismo.

Alimenti vegetali ricchi di Ferro

Per prevenire e trattare l'anemia, una dieta vegetale ben bilanciata può risultare estremamente benefica. Le diete vegetariane e vegane possono fornire un'ampia varietà di alimenti ricchi di ferro, che sono essenziali per la produzione di emoglobina nel sangue.

Gli alimenti vegetali ricchi di ferro includono legumi e cereali integrali come fagioli, lenticchie, ceci, quinoa e farro, semi come semi di zucca e girasole, verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavolo riccio, frutta secca come noci e mandorle, e alghe come spirulina, chlorella e nori.

Per aumentare l'assorbimento del ferro non eme, si possono utilizzare alcune strategie dietetiche. Ad esempio, è consigliabile consumare alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi e peperoni, insieme agli alimenti ricchi di ferro vegetale. La vitamina C aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro non eme fino a 6 volte rispetto al normale. [12] Inoltre, è importante evitare di consumare tè o caffè durante i pasti poiché possono interferire con l'assorbimento di questo nutriente.

I migliori integratori naturali di Ferro

Affidarsi agli integratori naturali di ferro può essere una sana alternativa nei casi in cui la sola alimentazione non sia sufficiente a colmare il proprio fabbisogno. È importante scegliere dei rimedi biologici e di origine vegetale appositamente realizzati per migliorare l’assorbimento e la disponibilità di questo nutriente. Tra questi abbiamo:

• Ferro naturale: una formula a base vegetale con estratto di foglie di curry, timo, radice di echinacea e acido fulvico che permette di migliorare l’assorbimento di ferro pur essendo delicato sullo stomaco.

• Ferro ad alto assorbimento: una miscela di piante biologiche e selvatiche ricche di ferro o che ne migliorano la biodisponibilità grazie alla presenza di vitamina C e altri nutrienti che mirano a supportare la produzione di globuli rossi, delicato e non costipante.

• Chelato di ferro e vitamina B9: un rimedio che utilizza il ferro bisglicinato e l’acido folico con una struttura chelante che ne migliora l’assimilabilità. Anch'esso delicato e non costipante.

• Ferro, vitamina C e gruppo B: un complesso di nutrienti per supportare chi soffre di anemia e stanchezza attraverso una bevanda che permette di assumere il ferro anche a chi non ama le capsule o altri preparati.

• Multivitaminico ad ampio spettro: un rimedio vegetale che contiene 26 vitamine e minerali che apporta all’organismo tutti i nutrienti necessari a svolgere le sue funzioni. Tra questi, il ferro e tutti gli altri elementi che ne migliorano l’assorbimento e l’efficacia.

Riferimenti bibliografici
[1] Tappel A. Heme of consumed red meat can act as a catalyst of oxidative damage and could initiate colon, breast and prostate cancers, heart disease and other diseases. Med Hypotheses. 2007;68(3):562-4. (vedi fonte)
[2] Ward MH, Cross AJ, Abnet CC, Sinha R, Markin RS, Weisenburger DD. Heme iron from meat and risk of adenocarcinoma of the esophagus and stomach. Eur J Cancer Prev. 2012 Mar;21(2):134-8. (vedi fonte)
[3] Bastide NM, Pierre FH, Corpet DE. Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved. Cancer Prev Res (Phila). 2011 Feb;4(2):177-84. (vedi fonte)
[4] Cross AJ, Ferrucci LM, Risch A, Graubard BI, Ward MH, Park Y, Hollenbeck AR, Schatzkin A, Sinha R. A large prospective study of meat consumption and colorectal cancer risk: an investigation of potential mechanisms underlying this association. Cancer Res. 2010 Mar 15;70(6):2406-14. (vedi fonte)
[5] Genkinger JM, Friberg E, Goldbohm RA, Wolk A. Long-term dietary heme iron and red meat intake in relation to endometrial cancer risk. Am J Clin Nutr. 2012 Oct;96(4):848-54. (vedi fonte)
[6] Genkinger JM, Friberg E, Goldbohm RA, Wolk A. Long-term dietary heme iron and red meat intake in relation to endometrial cancer risk. Am J Clin Nutr. 2012 Oct;96(4):848-54. (vedi fonte) 
[7] Keszei AP, Goldbohm RA, Schouten LJ, Jakszyn P, van den Brandt PA. Dietary N-nitroso compounds, endogenous nitrosation, and the risk of esophageal and gastric cancer subtypes in the Netherlands Cohort Study. Am J Clin Nutr. 2013 Jan;97(1):135-46. (vedi fonte)
[8] Sesink AL, Termont DS, Kleibeuker JH, Van der Meer R. Red meat and colon cancer: the cytotoxic and hyperproliferative effects of dietary heme. Cancer Res. 1999 Nov 15;59(22):5704-9. (vedi fonte)
[9] Lam TK, Rotunno M, Ryan BM, Pesatori AC, Bertazzi PA, Spitz M, Caporaso NE, Landi MT. Heme-related gene expression signatures of meat intakes in lung cancer tissues. Mol Carcinog. 2014 Jul;53(7):548-56. (vedi fonte)
[10] Fernandez-Cao JC, Arija V, Aranda N, Bullo M, Basora J, Martínez-González MA, Díez-Espino J, Salas-Salvadó J. Heme iron intake and risk of new-onset diabetes in a Mediterranean population at high risk of cardiovascular disease: an observational cohort analysis. BMC Public Health. 2013 Nov 4;13:1042. (vedi fonte)
[11] Fonseca-Nunes A, Jakszyn P, Agudo A. Iron and cancer risk--a systematic review and meta-analysis of the epidemiological evidence. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014 Jan;23(1):12-31. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-13-0733. Epub 2013 Nov 15. (vedi fonte)
[12] Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Annu Rev Nutr. 1981;1:123-47. (vedi fonte)
[13] Gleerup A, Rossander-Hulthen L, Gramatkovski E, Hallberg L Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake, Am J Clin Nutr 1995 Jan;61(1):97-104. (vedi fonte)

DISCLAIMER
Le informazioni qui riportate sono di carattere informativo e non sono intese come consigli medici o sostituti di un parere di un medico o professionista competente. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata. 
In particolari condizioni come per esempio la giovane età, la gravidanza, l’allattamento o determinati disturbi o patologie, si consiglia di consultare un medico competente per stabilire al meglio le proprie esigenze alimentari e uso di integratori.