Per migliorare la produzione di testosterone in modo naturale è necessario comprendere le giuste cause scatenanti ed eliminare quelle dannose che portano ad una sua riduzione.
In questo articolo, esploreremo quindi diverse strategie efficaci per aumentare il testosterone in modo naturale, compreso l'importanza dell'esercizio fisico, la gestione dello stress e l'integrazione naturale mirata.
QUALI SOSTANZE INQUINANTI RIDUCONO I LIVELLI DI TESTOSTERONE?
Alcune sostanze inquinanti possono influenzare i livelli di testosterone a causa della loro interferenza endocrina. Tra queste sostanze troviamo il bisfenolo A (BPA), gli ftalati, alcuni pesticidi e i metalli pesanti come il piombo e il cadmio.
L'AGLIO E' UN VALIDO RIMEDIO PER MIGLIORARE LA PRODUZIONE DI TESTOSTERONE?
Sì, l’aglio è ricco di sostanze benefiche come il selenio e il manganese, inoltre contiene composti bioattivi come l’allicina, che può ridurre lo stress ossidativo e può migliorare la circolazione sanguigna influenzando positivamente i livelli di testosterone.
Alimenti utili per migliorare la produzione di testosterone
Tra gli alimenti utili per stimolare la produzione di testosterone in modo naturale troviamo quelli ricchi di zinco, vitamina D e acidi grassi Omega 3. Ecco dove trovare questi nutrienti essenziali:
- Zinco: questo minerale si trova in alimenti come legumi e cereali integrali, oltre a noci e semi come noci del Brasile, semi di zucca e semi di girasole. Inoltre, è bene ricordare che l’assorbimento di zinco è influenzato dalla presenza di acido citrico e proteine.
- Vitamina D: è possibile trovare questa vitamina dentro le verdure a foglia verde come spinaci, erbette e biete oppure nei funghi selvatici. Inoltre, è importante ricordare che l’esposizione alla luce solare è il miglior modo per sintetizzare la vitamina D nell’organismo. Quindi, trascorrere esponendo braccia e gambe almeno 15 minuti al giorno sotto il sole in estate e 30 minuti in inverno può contribuire a mantenere livelli adeguati di questa vitamina.
- Acidi grassi Omega-3: questi grassi sono presenti nell’olio di semi lino, nei semi di chia, nella soia, nelle noci, negli spinaci, nell’olio di canapa e nelle alghe.
Oltre agli alimenti sopracitati, anche le crucifere, il melograno e il fieno greco sono alimenti che possono essere considerati veri e propri alleati del testosterone. Le crucifere, come cavoli, broccoli e cavolfiori, contengono una sostanza chiamata indolo-3-carbinolo che può aiutare a regolare gli ormoni sessuali, tra cui il testosterone. Il melograno è ricco di antiossidanti e può contribuire ad aumentare la produzione di testosterone nel corpo oltre alla circolazione sanguigna. Il fieno greco è un altro alimento che può stimolare la produzione di testosterone grazie al suo elevato contenuto di saponine steroidee, che possono aiutare a regolare i livelli ormonali nel corpo. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo prima di apportare qualsiasi cambiamento significativo alla propria alimentazione.
ESISTE UNA CONNESSIONE TRA STRESS E TESTOSTERONE?
Lo stress, soprattutto se cronico, può aumentare la produzione di cortisolo da parte dei surreni e ridurre di conseguenza i livelli del testosterone. È importante quindi trovare il giusto sostegno per ridurre questo fattore e migliorare la salute generale.
Integratori a base di piante per migliorare il testosterone
Tra gli integratori a base di piante che possono migliorare i livelli di testosterone, gli adattogeni si sono rivelati essere i più adatti per il benessere maschile. Tra questi abbiamo:
- Maca: questa radice tradizionalmente utilizzata per migliorare la fertilità e la libido negli uomini e nelle donne, può aumentare i livelli di testosterone, migliorare la qualità dello sperma e la funzione erettile. [1] [2]
- Ginseng: un’altra radice che ha dimostrato essere di grande aiuto nella riduzione dello stress, nell’aumento del flusso sanguigno, nella modulazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi e nell’aumento della quantità e della qualità dello sperma. [3] [4] [5]
- Ashwagandha: questa pianta originaria dell’India è spesso utilizzata come adattogeno contro l’eccessivo stress e come supporto nell’aumento della massa muscolare. Inoltre, l’Ashwagandha ha dimostrato essere molto utile nel miglioramento della fertilità grazie all’aumento della produzione di ormoni maschili. [6] [7]
- Tribulus terrestris: una pianta utilizzata nella medicina tradizionale asiatica, ricca di saponine steroidee (composti vegetali che sembrano avere effetti sugli ormoni), che aumenta la produzione di ormone luteinizzante (LH) da parte dell’ipofisi e sembra bloccare l’attività dell’enzima aromatasi (un enzima che converte il testosterone in estrogeni). [8] [9]
- Ganoderma lucidum: questo fungo medicinale sembra avere un impatto positivo aumentando il flusso sanguigno nei testicoli, migliorando la regolazione degli ormoni dello stress e supportando la salute del fegato, ghiandola essenziale nella produzione del testosterone. [10] [11]
- Cordyceps sinensis: un altro fungo della medicina tradizionale cinese che promuove un miglioramento del flusso sanguigno nei testicoli, stimola la steroidogenesi, aumenta la produzione di ossido nitrico e supporta la salute dei mitocondri cellulari. [12] [13]
Esercizio fisico e testosterone
L'esercizio fisico svolge un ruolo cruciale nell'aumento naturale dei livelli di testosterone. Praticare regolarmente attività fisica, come l'allenamento con i pesi e l'attività aerobica ad alta intensità, può stimolare significativamente la produzione di questo ormone. Durante l'esercizio, il corpo si adatta e risponde aumentando la produzione di ormoni, incluso il testosterone.
Oltre a migliorare i livelli di ormoni maschili, l'esercizio fisico contribuisce anche alla riduzione del grasso corporeo, un altro fattore che favorisce la produzione di questo importante ormone. Inoltre, integrare un programma di allenamento ben strutturato, in base alla propria routine, può comportare numerosi benefici per la salute e il benessere generale di tutto l’organismo.
Riferimenti bibliografici
1. Gonzales GF, Córdova A, Vega K, Chung A, Villena A, Góñez C, Castillo S. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia. 2002 Dec. (vedi fonte)
2. Myeong Soo Lee, Hye Won Lee, Sooseong You, Ki-Tae Ha, “The use of maca (Lepidium meyenii) to improve semen quality: A systematic review”, Maturitas, Volume 92, 2016. (vedi fonte)
3. Lee S, Rhee DK. Effects of ginseng on stress-related depression, anxiety, and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. J Ginseng Res. 2017 Oct. (vedi fonte)
4. Tang Miao-Miao , Zhao Shu-Ting , Li Ran-Qi , Hou Wei, “Therapeutic mechanisms of ginseng in coronary heart disease”, Frontiers in Pharmacology, 2023. (vedi fonte)
5. Leung, K. W., & Wong, A. S. (2013). Ginseng and male reproductive function. Spermatogenesis, 3(3). (vedi fonte)
6. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25. (vedi fonte)
7. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25. (vedi fonte)
8. Ghosian Moghaddam MH, Khalili M, Maleki M, Ahmad Abadi ME. The Effect of Oral Feeding of Tribulus terrestris L. on Sex Hormone and Gonadotropin Levels in Addicted Male Rats. Int J Fertil Steril. 2013 Apr. (vedi fonte)
9. Gharaei, Ahmad & Jorjani, Hossein & Mirdar Harijani, Javad & Paknejad -Previous Surname Kolangi Miandare, Hamed. (2020). Effects of Tribulus terrestris extract on masculinization, growth indices, sex determination and steroid hormones level in Zebra fish (Danio rerio). 22-29. (vedi fonte)
10. Li Y, Liang W, Han Y, Zhao W, Wang S, Qin C. Triterpenoids and Polysaccharides from Ganoderma lucidum Improve the Histomorphology and Function of Testes in Middle-Aged Male Mice by Alleviating Oxidative Stress and Cellular Apoptosis. Nutrients. 2022 Nov 9. (vedi fonte)
11. Sissi Wachtel-Galor, John Yuen, John A. Buswell, and Iris F. F. Benzie, “Chapter 9Ganoderma lucidum (Lingzhi or Reishi)”, Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. (vedi fonte)
12. Zihan Li, Chengshan Zhu, Cong Yin, Heyu Li, Yimei Liu, Juan Li, “Multi-omics reveals the testosterone promotion effect mechanism of Cordyceps Sobolifera on Leydig cells”, Journal of Ethnopharmacology, Volume 325, 2024. (vedi fonte)
13. Benzie IFF, Wachtel-Galor S, “Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition”, 2011. (vedi fonte)
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