Per ottimizzare l'apporto di calcio e mantenere la salute delle ossa, è essenziale comprendere l'importanza di una corretta alimentazione e come questa possa influire sull'assunzione di questo minerale. In questo articolo, sfatiamo alcuni miti comuni sul calcio e vediamo una varietà di alimenti vegetali ricchi di questo elemento. Infine, analizziamo gli integratori vegetali di calcio come possibile strumento per raggiungere un bilanciamento nutrizionale ottimale.
LA VITAMINA D E' IMPORTANTE PER ASSIMILARE IL CALCIO?
Sì, la vitamina D è essenziale per l’assimilazione del calcio. Essa facilita l’assorbimento del minerale nell’intestino e contribuisce a mantenerne i livelli adeguati nel sangue. Una carenza di vitamina D può compromettere l'utilizzo efficace del calcio, aumentando il rischio di fragilità ossea e altri problemi di salute.
L'ACIDO FITICO E L'OSSALATO INFLUISCONO SULL'ASSORBIMENTO DEL CALCIO VEGETALE?
Sì, l'acido fitico, presente in cereali integrali e legumi, può legarsi al calcio e diminuire la sua biodisponibilità. Per ottimizzare l'assunzione di questo elemento, è utile combinare cibi ricchi di calcio con fonti di vitamina C e ridurre il consumo di alimenti ad alto contenuto di acido fitico e ossalati.
Calcio: cos'è e a che cosa serve
Il calcio è essenziale per ossa, denti e numerosi processi vitali, tra cui la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue e la trasmissione nervosa. Regola l'omeostasi cellulare, attivando enzimi, ormoni e neurotrasmettitori, ed è cruciale per la contrazione muscolare attraverso il legame con la troponina.
Il calcio ha anche un effetto basificante sull'organismo, contribuendo a mantenere l'equilibrio acido-base. Quando introdotto nel corpo, contrasta l'acidità accumulata attraverso il metabolismo di alcuni nutrienti (come proteine animali e carboidrati raffinati), tamponando gli ioni idrogeno liberi e riducendo così l'acidosi metabolica. Questo effetto aiuta a prevenire la demineralizzazione ossea e a mantenere l'integrità strutturale dei tessuti.
Garantire un adeguato apporto di calcio tramite l'alimentazione è fondamentale.
IL TOFU CONTIENE CALCIO?
Sì, il tofu può essere una buona fonte di calcio, la quantità dipende dall’agente coagulante utilizzato. Il tofu preparato con solfato di calcio può fornire fino al 20% del fabbisogno giornaliero per 100 grammi, mentre quello preparato con nigari (cloruro di magnesio) ne contiene meno.
Falsi miti sul calcio: latte e latticini
Tra i miti più comuni sul calcio, il primo è che lo si possa ottenere solo dai latticini, ma esistono numerose fonti vegetali che possono soddisfare questo fabbisogno. Uno dei motivi per cui si dovrebbe preferire consumare prodotti vegetali è che le proteine animali tendono a incrementare la perdita di calcio attraverso l'urina, mentre le proteine vegetali, come quelle della soia, hanno un impatto minore.[1][2]
Anche l'assunzione di sodio può influire negativamente sulla carenza di questo elemento, aumentando l'eliminazione di calcio. [3] Per questo motivo, chi segue una dieta a base vegetale e povera di sale potrebbe necessitare di meno calcio rispetto a chi segue una dieta più ricca di proteine animali e sodio. Sebbene gli integratori di calcio possano essere utili in casi specifici, una dieta equilibrata è spesso sufficiente per coprire il fabbisogno.
Alimenti vegetali ricchi di Calcio
I cibi vegetali ricchi di calcio sono fondamentali per colmare il fabbisogno del nostro organismo. Esistono molte opzioni vegetali che forniscono una quantità adeguata di questo minerale essenziale. Ecco un elenco di alimenti vegetali da consumare quotidianamente:
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Semi e frutta secca: semi di sesamo, semi di chia, semi di lino, semi di papavero, semi di girasole, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, arachidi e noci di macadamia.
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Legumi: fagioli neri, fagioli bianchi, ceci e lupini.
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Cereali: teff, amaranto, segale, avena e quinoa.
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Verdure: cavolo riccio, broccoli, rucola, cime di rapa, spinaci e cavolo cinese.Frutta: arance, mandarini, fichi, kiwi, more, lamponi, cachi e uva spina.
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Alghe: hiziki, wakame, kelp, spirulina e chlorella.
Oltre a questi alimenti, sul mercato sono disponibili numerose bevande vegetali arricchite con calcio aggiungo o contenenti l’alga Lithotamnium Calcareum (ricca di questo elemento).
Integratori vegetali di Calcio: un aiuto per l'equilibrio nutrizionale
Gli integratori vegetali di calcio rappresentano un valido aiuto per mantenere un equilibrio nutrizionale adeguato e forniscono una soluzione pratica per assicurare il giusto apporto giornaliero. Tra le tipologie di prodotto troviamo:
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Calcio di origine naturale: fornisce un apporto essenziale per la salute delle ossa e dei denti, favorendo il mantenimento di una struttura ossea forte e sana. Grazie alla sua provenienza naturale, è facilmente assimilabile dall'organismo, supportando anche la funzione muscolare e cardiovascolare. Ideale per prevenire carenze di calcio, soprattutto in periodi di crescita e menopausa.
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Carbonato di calcio: offre una delle più alte concentrazioni di calcio elementare, pari a circa il 40%. Questa formulazione è particolarmente indicata per chi necessita di un apporto elevato di calcio per sostenere la salute di tutto il sistema scheletrico. Inoltre, il carbonato di calcio contribuisce al corretto funzionamento muscolare e alla regolazione del pH dell'organismo.
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Calcio chelato con vitamina D3 e K2: combina un'elevata biodisponibilità di calcio con il supporto essenziale della vitamina D3, che ne ottimizza l'assorbimento. Grazie alla struttura chelante naturale, il calcio viene assimilato in modo più efficiente dall'organismo, rendendolo ideale per il benessere di ossa, denti e funzioni muscolari. La vitamina D3 favorisce il corretto metabolismo del calcio, mentre la vitamina K2 lo indirizza verso le ossa, contribuendo a prevenire la sua accumulazione nelle arterie.
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Calcio, magnesio e potassio: questo integratore combina calcio, magnesio e potassio per offrire un sostegno completo a ossa, muscoli e cuore. Il calcio, altamente biodisponibile, aiuta a mantenere la forza ossea e dentale, mentre il magnesio favorisce il buon funzionamento del sistema nervoso e muscolare. Il potassio, fondamentale per l'equilibrio elettrolitico, contribuisce a regolare la pressione sanguigna e supporta la salute cardiovascolare.
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Calcio e magnesio orotati: offre una forma altamente biodisponibile di entrambi i minerali. Gli orotati, essendo sali di acido orotico, migliorano l’assorbimento e la penetrazione cellulare dei minerali, ottimizzando i loro effetti benefici su scheletro e sistema nervoso.
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Multivitaminico: assumere il calcio da solo, potrebbe non essere sufficiente per garantirne un efficace assorbimento da parte dell'organismo. Integrarlo all'interno di una formula completa di tutte le vitamine e di tutti i minerali può migliorare significativamente la sua biodisponibilità. In particolare, la presenza di nutrienti chiave come la vitamina D, il magnesio e la vitamina K2 aiuta a potenziare l'assorbimento e l'utilizzo del calcio, favorendone il deposito corretto nelle ossa e prevenendo l'accumulo indesiderato nei tessuti molli.
Assunzione di Calcio e rischio di calcoli renali
L'integrazione di calcio suscita spesso preoccupazioni riguardo al possibile aumento del rischio di calcoli renali, specialmente tra coloro che ne hanno già sofferto. Tuttavia, l'assorbimento del calcio è generalmente più elevato in questi individui, indipendentemente dall'apporto alimentare. La relazione tra l'integrazione di calcio e la formazione di calcoli rimane controversa: dosi elevate, soprattutto se assunte lontano dai pasti, possono aumentare il rischio, poiché il calcio libero nel tratto intestinale può facilitare la formazione di calcoli. Al contrario, assumere calcio durante i pasti aiuta a legare l'ossalato, riducendo il suo assorbimento e la conseguente escrezione urinaria, che è uno dei fattori di rischio per la calcolosi. [4]
Un ruolo fondamentale nell'assorbimento del calcio è svolto dalla vitamina D, che regola l'assorbimento intestinale del minerale. Senza livelli adeguati di vitamina D, l'efficacia dell'integrazione di calcio può essere compromessa, aumentando potenzialmente il rischio di carenze di calcio che possono influire sulla salute delle ossa e favorire la formazione di calcoli.
Un apporto sufficiente di calcio, preferibilmente da fonti alimentari, ha un effetto protettivo contro la formazione di calcoli renali, mentre una carenza di calcio può paradossalmente incrementare il rischio di calcolosi, aumentando la quantità di ossalato libero disponibile per l'assorbimento. Per questo motivo, chi assume integratori di calcio per prevenire osteopenia o osteoporosi dovrebbe farlo durante i pasti e assicurarsi di avere livelli adeguati di vitamina D per ottimizzare l'assorbimento del calcio e ridurre al minimo i rischi.
Riferimenti bibliografici
[1] Zemel MB. Calcium utilization: effect of varying level and source of dietary protein. Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3 Suppl):880-3. (vedi fonte)
[2] Kerstetter JE, Allen LH. Dietary protein increases urinary calcium. J Nutr. 1990 Jan;120(1):134-6. (vedi fonte)
[3] Bedford JL, Barr SI. Higher urinary sodium, a proxy for intake, is associated with increased calcium excretion and lower hip bone density in healthy young women with lower calcium intakes. Nutrients 2011; 3:951-61. (vedi fonte)
DISCLAIMER
Le informazioni qui riportate sono di carattere informativo e non sono intese come consigli medici o sostituti di un parere di un medico o professionista competente. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata.
In particolari condizioni come per esempio la giovane età, la gravidanza, l’allattamento o determinati disturbi o patologie, si consiglia di consultare un medico competente per stabilire al meglio le proprie esigenze alimentari e uso di integratori.
