Le bevande fermentate sono conosciute in diverse popolazioni sin dai tempi antichi grazie ai loro molteplici benefici per la salute. Tra queste, le più conosciute sono il kombucha, il kefir e il kvass che, assieme a molte altre, sono state utilizzate per secoli in diverse culture culinarie di tutto il mondo. Oggi, grazie all’attenzione verso un’alimentazione più salutare e verso la protezione del nostro microbiota intestinale, questi cocktails della salute stanno suscitando un grosso interesse anche dalla comunità scientifica.
Ma cosa sono esattamente le bevande fermentate e da dove proviene il loro uso?
In questo articolo vedremo nel dettaglio cosa sono le bevande fermentate, i loro principali benefici e la differenza tra le 3 principali più utilizzate.
Cosa sono le bevande fermentate?
Le bevande fermentate si differenziano dalle altre per via del processo di fermentazione che avviene al loro interno, in cui microrganismi come batteri e lieviti convertono gli zuccheri presenti in alcol, acidi organici o gas.
Il processo di demolizione del glucosio avviene in anaerobiosi, ovvero in assenza o quasi assenza di ossigeno. Questo processo permette ai batteri presenti nella bevanda di proliferare dando vita ad un habitat prebiotico ricco di probiotici, enzimi e altri nutrienti benefici [1] [2] [3].
Ancora oggi, alcune popolazioni orientali continuano a produrre determinate bevande partendo dalla fermentazione di cereali o frutta.
Il processo di fermentazione necessita di soli tre componenti:
- Un liquido di base;
- Una fonte di zucchero;
- Microorganismi che possano convertire lo zucchero (come appunto lieviti o batteri).
Questi tre ingredienti vengono lasciati fermentare in autonomia, con una tempistica che può variare da pochi giorni a mesi, a seconda di ciò che si desidera produrre.
I principali benefici delle bevande fermentate
Le bevande fermentate offrono numerosi benefici per migliorare lo stato di salute soprattutto dell’intestino. Il motivo principale risiede proprio nei microrganismi che rendono possibile la fermentazione e che possono svolgere, una volta ingeriti, delle specifiche funzioni.
Ecco i principali vantaggi derivanti dal consumo di bevande fermentate:
- Fonte di probiotici: i prodotti fermentati contengono probiotici che favoriscono l'equilibrio della flora intestinale. Questi microrganismi, infatti, ripristinano l’omeostasi intestinale riequilibrando il numero di batteri presenti al suo interno. Questo ha dei risvolti positivi nel miglioramento della digestione e nel rafforzamento del sistema immunitario. Nell’intestino, infatti, risiedono il 70% delle cellule immunitarie e dunque prendersi cura del proprio microbiota significa aumentare le naturali difese dell’organismo [4] [5];
- Fonte di enzimi: le bevande fermentate sono spesso ricche di enzimi, proteine che aiutano a digerire gli alimenti e facilitare l'assorbimento dei nutrienti. Questo può migliorare la digestione e aumentare l'efficienza con cui il corpo utilizza i nutrienti essenziali.
- Azione antinfiammatoria e antiossidante: le bevande fermentate permettono di ridurre l'infiammazione grazie ai loro effetti antiossidanti e alla presenza di acidi organici. L'infiammazione cronica è collegata a molte malattie croniche, quindi ridurla può avere un impatto positivo sulla salute generale [6].
- Fonte di vitamine e minerali: l’integrazione di probiotici data da queste bevande fornisce preziosi elementi come vitamine (K e del gruppo B) e minerali prodotti dai batteri stessi e fondamentali per il sano funzionamento dell’organismo.
Le principali bevande fermentate: Kombucha, Kefir d’acqua e Kvass
Ecco dunque tre esempi di bevande fermentate che possono essere autoprodotte e incluse nella dieta per arricchire il proprio microbiota:
- Kombucha: Il kombucha è una bevanda a base di tè sottoposto a fermentazione, ottenuta dall’elaborazione dello zucchero da parte di una famiglia di lieviti e batteri chiamata “scoby” (Symbiotic Colony of Bacteria and Yeasts). Si ritiene che il tè fermentato sia stato utilizzato per la prima volta nell'Asia orientale nel 220 a.C. per i suoi effetti terapeutici. Noto per il suo sapore leggermente acido e frizzante, ha proprietà antimicrobiche, antiossidanti, antinfiammatorie e antidiabetiche. Queste proprietà sono date dall’azione sinergica dei composti bioattivi della bevanda, grazie alla presenza di microrganismi probiotici, aminoacidi, polifenoli del tè, acidi organici, etanolo e vitamine [7] [8].
- Kefir d’acqua: Il kefir d'acqua viene prodotto dalla fermentazione del saccarosio da parte di una coltura di batteri dell'acido lattico e dell'acido acetico. Avendo come liquido di base semplicemente dell’acqua, risulta una bevanda rinfrescante e soprattutto adatta a tutti grazie all’assenza di teina e lattosio. Per ottenerlo è necessario ricavarsi dei grani di kefir che contengono, sebbene i ceppi varino da cultura a cultura, quasi 70 varietà di microrganismi probiotici. Includere qualche bicchiere di kefir nella propria dieta permette di aiutare a bilanciare la flora intestinale, a regolare il ciclo digestivo e a combattere i microrganismi patogeni [9] [10].
- Kvass: Il kvass è una bevanda fermentata originaria dell’Est Europa ricavata grazie alla fermentazione del pane. Generalmente si utilizza la segale, ma vengono utilizzati anche cereali come l’orzo o il grano. Oltre ai cereali, vengono tradizionalmente aggiunte anche barbabietole, bacche, frutta, erbe e aromi. Il kvass può essere bevuto da solo o come base per la preparazione di zuppe. Dal sapore leggermente acidulo, è un concentrato di enzimi, vitamine del gruppo B, antiossidanti e probiotici [11].
Ora che si è compreso quali sono i numerosi vantaggi delle bevande fermentate, non resta che sperimentare il piacere dell’autoproduzione. Produrre a casa le proprie bibite ricche di probiotici, e personalizzarle, è un modo originale per prendersi cura di sé stessi e della propria creatività.
Come preparare in casa il Kombucha
Preparare autonomamente il Kombucha è un'operazione fondamentalmente molto semplice, ma che richiede un poì di pazienza, cura nell'igiene e seguire una determinata ricetta come quella che puoi leggere nella sezione ricette del blog di Vegamega e che trovi cliccando qui.
Riferimenti bibliografici
[1] Baschali, A., Tsakalidou, E., Kyriacou, A., Karavasiloglou, N., & Matalas, A., “Traditional low-alcoholic and non-alcoholic fermented beverages consumed in European countries: A neglected food group”, Nutrition Research Reviews, 2017;(vedi fonte)
[2] Cuamatzin-García L, Rodríguez-Rugarcía P, El-Kassis EG, Galicia G, Meza-Jiménez ML, Baños-Lara MDR, Zaragoza-Maldonado DS, Pérez-Armendáriz B., “Traditional Fermented Foods and Beverages from around the World and Their Health Benefits”, Microorganisms, 2022 Jun; (vedi fonte)
[3] Cuvas-Limon RB, Nobre C, Cruz M, Rodriguez-Jasso RM, Ruíz HA, Loredo-Treviño A, Texeira JA, Belmares R., “Spontaneously fermented traditional beverages as a source of bioactive compounds: an overview”, Crit Rev Food Sci Nutr., 2021;(vedi fonte)
[4] Butel MJ, “Probiotics, gut microbiota and health”, Med Mal Infect, 2014 Jan;(vedi fonte)
[5] Sanders ME, Merenstein DJ, Reid G, Gibson GR, Rastall RA, “Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: from biology to the clinic”, Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2019 Oct;(vedi fonte)
[6] Al Bander Z, Nitert MD, Mousa A, Naderpoor N., “The Gut Microbiota and Inflammation: An Overview”, Int J Environ Res Public Health, 2020 Oct; (vedi fonte)
[7] Patricia Viera de Oliveira, Afonso Henrique da Silva Júnior, Carlos Rafael Silva de Oliveira, Carolina Fagundes Assumpção, Cláudia Hernandes Ogeda, “Kombucha benefits, risks and regulatory frameworks: A review”, Food Chemistry Advances, Volume 2, 2023;(vedi fonte)
[8] Chong AQ, Lau SW, Chin NL, Talib RA, Basha RK., “Fermented Beverage Benefits: A Comprehensive Review and Comparison of Kombucha and Kefir Microbiome”, Microorganisms, 2023 May;(vedi fonte)
[9] Rodríguez MA, Fernández LA, Díaz ML, Pérez M, Corona M, Reynaldi FJ, “Microbiological and chemical characterization of water kefir: An innovative source of potential probiotics for bee nutrition”, Rev Argent Microbiol, 2023 Apr-Jun;(vedi fonte)
[10] Lynch KM, Wilkinson S, Daenen L, Arendt EK, “An update on water kefir: Microbiology, composition and production”, Int J Food Microbiol., 2021 May;(vedi fonte)
[11] Shao Z, Zhong J, Fang Y, Ma Y, “Effect of Kvass on Improving Functional Dyspepsia in Rats”, Comput Math Methods Med., 2022 Jun;(vedi fonte)
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