Abbassare il cortisolo: consigli pratici in linea con la natura

Il cortisolo, noto come “ormone dello stress”, ha un impatto significativo sul nostro benessere. In questo articolo esploreremo come lo stress influisce sui livelli di cortisolo e quali ripercussioni può avere sull'organismo. Analizzeremo le principali cause dello stress e presenteremo strategie naturali per gestirlo, come una dieta equilibrata, l'uso di piante adattogene e l'attività fisica regolare. Inoltre, approfondiremo l'importanza del sonno e della salute mentale per mantenere i livelli di cortisolo sotto controllo e favorire un equilibrio ottimale nel corpo.

 

Le funzioni biologiche del cortisolo e dello stress

Le cause dello stress variano notevolmente tra gli individui e possono essere sia interne che esterne. Fattori come il lavoro, le relazioni personali, i problemi finanziari e la pressione sociale possono contribuire all’insorgenza dello stress. Quando una persona è stressata, il corpo attiva l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che porta alla produzione di ormoni dello stress, tra cui il cortisolo.
Lo stress si divide in due categorie.

1. Eustress (stress positivo): è una forma di stress di breve durata con effetti benefici sulla salute e sul benessere. È associato a situazioni percepite come sfide stimolanti e motivanti, come lo stress prima di un esame importante o di una competizione sportiva, che può aumentare la concentrazione e migliorare le prestazioni. L’eustress favorisce la crescita, lo sviluppo e il miglioramento delle capacità.

2. Distress (stress negativo): è una forma di stress di lunga durata con effetti negativi sulla salute fisica e mentale. È associato a situazioni percepite come minacciose o opprimenti, che superano le capacità di gestione dell’individuo. Il distress può causare sofferenza emotiva, ansia, depressione e problemi fisici come insonnia, aumento di peso e malattie cardiovascolari.

La differenza tra la positività o la negatività di un evento stressante risiede nella durata e nella percezione della stimolazione. [1][2] Una stimolazione prolungata e, di conseguenza, l’elevata produzione di cortisolo, può avere effetti negativi sulla salute fisica e mentale, causando sintomi come insonnia, aumento di peso, perdita di massa muscolare e un maggiore rischio di malattie cardiovascolari. Questo avviene perché l’organismo, per fronteggiare la minaccia, utilizza tutte le sue riserve di energia, entrando in una fase di esaurimento che, normalmente, dovrebbe cessare una volta eliminata la causa.

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Integratori utili per la regolazione del cortisolo

Esistono diversi integratori naturali che possono aiutare a regolare e ridurre i livelli di cortisolo. Tra i più efficaci troviamo:

• Acidi grassi omega 3: questi grassi essenziali possono mitigare gli effetti negativi dello stress cronico, come l'invecchiamento cellulare e il rischio di depressione. Uno studio ha dimostrato che quattro mesi di integrazione con omega-3 riducono significativamente i livelli di cortisolo (dal 19% al 39%) e l'infiammazione durante periodi di stress, aumentando al contempo l'attività della telomerasi e le difese antinfiammatorie durante il recupero. [3].

• Vitamina C: l'assunzione orale di vitamina C contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre i livelli di cortisolo già entro due mesi, migliorando inoltre le risposte fisiologiche e psicologiche allo stress, con effetti positivi sulla resistenza dell’organismo. [4][5].

• Vitamine del gruppo B: le vitamine B6, B9 e B12 sono note per i loro benefici sull'umore e la gestione dello stress. L'integrazione con un complesso di vitamine B ha dimostrato di ridurre lo stress legato al lavoro, migliorare l'umore, diminuire la confusione mentale e alleviare stati di ansia e depressione. [6][7][8].

• Magnesio malato: questa forma altamente assorbibile di magnesio è conosciuta per il suo effetto energizzante. Durante periodi di stress, l'escrezione di magnesio aumenta, esponendo l'organismo al rischio di ipomagnesemia, una condizione che amplifica gli effetti negativi dello stress e può portare a numerose patologie. [9].

• Vitamina D3: la carenza di vitamina D3 è associata a livelli elevati di cortisolo. L'esposizione alla luce solare e l'integrazione di questa vitamina hanno dimostrato di ridurre lo stress percepito e abbassare i livelli di cortisolo, migliorando il benessere generale. [10][11].

• Shilajit: questo composto minerale naturale sembra influire sull'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), modulando la funzione mitocondriale. È utile per alleviare la sindrome da stanchezza cronica, prevenire il morbo di Alzheimer e migliorare la funzione cognitiva. [12][13]

Piante e adattogeni: alleati nella gestione dello stress

Oltre agli integratori naturali, esistono diverse piante adattogene che possono non solo ridurre i livelli di cortisolo, ma anche migliorare la risposta del corpo agli eventi stressanti, prevenendo così l'insorgenza dello stress. Tra i rimedi più efficaci troviamo:

• Ashwagandha: questa radice, inserita anche tra le 5 migliori piante adattogene per il benessere maschile, ha proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, immunomodulatrici e antistress. L'assunzione di Ashwagandha può ridurre significativamente lo stress anche a breve termine, migliorando al contempo la flessibilità cognitiva, l'attenzione, la funzione cerebrale e la velocità di elaborazione delle informazioni. [14][15]

• Basilico santo (Tulsi): da non confondere con il basilico comune, il Tulsi è un'erba adattogena che aiuta a gestire lo stress, regola gli ormoni e ha un effetto positivo sull'equilibrio endocrino e metabolico. Supportando l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), contribuisce a ridurre la secrezione di cortisolo e ad attenuare gli effetti negativi dello stress. [16][17]

• Gingseng: questa pianta adattogena regola efficacemente la risposta immunitaria e ormonale allo stress, mantenendo l'omeostasi. Oltre a prevenire ansia e depressione, il ginseng migliora la risposta allo stress modulando l'asse HPA. È particolarmente utile per chi soffre di disturbi legati a un'eccessiva secrezione di cortisolo, come depressione, asma, ipertensione e disturbo da stress post-traumatico. [18][19][20][21]

• Camomilla: nota per i suoi molteplici usi terapeutici, tra cui il trattamento dell'insonnia, dei disturbi mestruali e delle infiammazioni, la camomilla si è dimostrata efficace anche nel ridurre i livelli di cortisolo, alleviando il disturbo d'ansia generalizzato. [23]

• He Shou Wu: questa erba medicinale cinese perenne è celebre per i suoi numerosi benefici, tra cui la riduzione dei livelli di cortisolo nel sangue. Possiede inoltre proprietà antibatteriche, antinfiammatorie, antitumorali, antidiabetiche e neuroprotettive, prevenendo malattie degenerative. [24][25]

• Funghi orientali della medicina cinese: i funghi funzionali come il Reishi, il Cordyceps, l’Agaricus, il Lion’s Mane, il Maitake e lo Shitake. supportano il sistema immunitario, migliorano la risposta allo stress e riducono i livelli di cortisolo, agendo direttamente o modulando i sistemi che lo producono. [26][27]

Oltre a questi alimenti, sul mercato sono disponibili numerose bevande vegetali arricchite con calcio aggiungo o contenenti l’alga Lithotamnium Calcareum (ricca di questo elemento).

 

Cortisolo: i 5 pilastri contro l'eccessivo accumulo di stress

Dopo aver esaminato i rimedi naturali per ridurre i livelli di cortisolo, vediamo ora i cinque pilastri fondamentali per contrastare efficacemente lo stress e mantenerlo sotto controllo:

1. La dieta: una dieta sana ed equilibrata è cruciale per regolare il cortisolo e gestire lo stress. Cibi ricchi di zuccheri raffinati, grassi saturi e alimenti trasformati aumentano la produzione di questo ormone. Al contrario, alimenti come cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde e frutta fresca aiutano a regolarlo. È importante limitare il consumo di caffeina e alcol, bere molta acqua e includere alimenti ricchi di proteine, in quanto stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e contribuiscono a mantenere l'equilibrio ormonale sano.

2. Il sonno: un riposo adeguato è essenziale per mantenere un equilibrio ormonale ottimale. Durante il sonno profondo, il corpo ripristina i livelli di cortisolo, permettendo al sistema nervoso di rilassarsi e rigenerarsi. Garantire un numero sufficiente di ore di sonno ogni notte è fondamentale per evitare un aumento eccessivo di questo ormone e promuovere il benessere generale.

3. La meditazione: la pratica regolare della meditazione è in grado di abbassare i livelli di cortisolo nel sangue. Concentrandosi sulla respirazione o su un oggetto specifico, la meditazione induce uno stato di calma interiore, riducendo l'attivazione del sistema nervoso simpatico. L'efficacia della meditazione può essere potenziata dall'uso di spray per ambienti a base di oli essenziali, che aiutano a creare un'atmosfera di profondo rilassamento.

4. Lo Yoga: lo yoga combina movimenti fisici con respirazione consapevole ed è una pratica efficace per abbassare i livelli di cortisolo in modo naturale. L'esercizio leggero e controllato stimola il sistema nervoso parasimpatico, che favorisce il rilassamento e la riparazione del corpo. Questa combinazione di movimento e respirazione aiuta a ridurre lo stress accumulato e a migliorare la salute fisica e mentale.

5. L’attività fisica (aerobica): l'esercizio aerobico, come la corsa o il nuoto, stimola il rilascio di endorfine, gli "ormoni della felicità", che migliorano l'umore e riducono l'ansia. Questo effetto rende l'attività aerobica particolarmente utile per contrastare lo stress, agendo come una valvola di sfogo per le tensioni accumulate. Inoltre, l'esercizio regolare rafforza la capacità del corpo di gestire lo stress a lungo termine, aumentando la resistenza cardiorespiratoria e migliorando la funzione del sistema immunitario.

 

 

Riferimenti bibliografici
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[2] Matthew Boland, PhD, Written by Zawn Villines, “Eustress vs. distress: What is the difference?”, Medical News Today, 15 Jan 2024. (vedi fonte)
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